Ruokavalio lihasmassan saamiseksi (valikon kanssa)

Lihasmassan lisäämiseen tarkoitettu ruokavalio sisältää strategioita, kuten kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, lisätä proteiinimäärää päivällä ja kuluttaa hyviä rasvoja. Vahvistetun ruokavalion lisäksi on tärkeää tehdä säännöllisiä harjoituksia, jotka vaativat paljon lihasmassaa, koska tällä tavalla hypertrofia-ärsyke välittyy vartaloon.

On myös tärkeätä muistaa, että laihan ja rasvan menettämiseksi samanaikaisesti on vältettävä sokerin, valkoisten jauhojen ja jalostettujen tuotteiden kulutusta, koska ne ovat tärkein rasvantuotannon stimulaattori kehossa.

Tässä on 7 vaihetta tulosten parantamiseksi:

1. Kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat

Kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat on välttämätöntä saada lihasmassaa nopeammin, koska ylimääräiset kalorit yhdessä treenien kanssa antavat sinun lisätä lihaksia. Testaa seuraavalla laskimella, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä:

2. Älä ohita aterioita

Aterioiden ohittamisen välttäminen on tärkeää, jotta kaikki tarvittavat kalorit voidaan saavuttaa päivän aikana, stimuloimatta vähärasvaisen massan menetystä pitkäaikaisen paaston aikana. Ihannetapauksessa tulisi tehdä 5-6 ateriaa päivässä, kiinnittäen erityistä huomiota aamiaiseen, ennen ja jälkeen harjoittelun.

3. Kuluta enemmän proteiinia

Proteiinien kulutuksen lisääminen on välttämätöntä lihaskasvun sallimiseksi, ja on tärkeää, että proteiinista peräisin olevat ruoat jakautuvat hyvin koko päivän, eivätkä keskittyneet vain kahteen tai kolmeen ateriaan. Nämä elintarvikkeet ovat pääasiassa eläinperäisiä, kuten liha, kala, kana, juusto, munat, maito ja maitotuotteet, mutta proteiineja löytyy myös suurina määrin sellaisista elintarvikkeista, kuten pavut, herneet, linssit, maapähkinät ja kahviherneet..

Lisäksi joskus voi olla tarpeen käyttää proteiinilisäaineita, kuten heraproteiinia ja kaseiinia, joita käytetään erityisesti kunto-olosuhteissa tai lisäämään vähän proteiinia sisältävien aterioiden ravintoarvoa koko päivän ajan. Katso 10 parasta lisäystä lihasmassan saamiseksi.

4. Kuluta hyviä rasvoja

Vastoin yleistä käsitystä, hyvien rasvojen kulutus auttaa vähentämään rasvan kerääntymistä kehossa ja helpottaa myös ruokavaliossa olevien kalorien määrän lisäämistä lihasmassan saamiseksi. Näitä rasvoja on läsnä elintarvikkeissa, kuten avokado, oliiviöljy, oliivit, maapähkinät, maapähkinävoi, pellavansiemenet, kastanjat, saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamia, kalat kuten tonnikala, sardiinit ja lohi.

Näitä ruokia voidaan lisätä koko päivän välipaloja, kuten kreppireseptejä, sopivia evästeitä, jogurtteja, vitamiineja ja pääaterioita.

5. Juo paljon vettä

Runsaan veden juominen on erittäin tärkeää hypertrofian stimuloimiseksi, koska lihassolujen kasvamiseksi tarvitaan enemmän vettä niiden suuremman koon täyttämiseksi. Jos vedenottoa ei ole tarpeeksi, lihasmassan kasvu on hitaampaa ja vaikeampaa.

Terveen aikuisen tulee kuluttaa vähintään 35 ml vettä painokiloa kohti. Siksi 70 kg painavan ihmisen on kuluttava vähintään 2450 ml vettä päivässä, on tärkeää muistaa, että keinotekoisia tai sokerijuomia ei sisällytetä tähän tiliin, kuten virvoitusjuomat ja alkoholijuomat.

6. Kuluta vähintään 2 hedelmää päivässä

Kuluttamalla vähintään 2 hedelmää päivässä on tärkeää saada vitamiineja ja mineraaleja, jotka edistävät lihasten palautumista harjoituksen jälkeen, suosimalla nopeampaa ja enemmän hypertrofoitua lihasmassan uudistumista.

Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa olevat vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä lihaksen supistumiselle, vähentäen väsymystä treenin aikana ja immuunijärjestelmän vahvistamiselle.

7. Vältä sokeria ja jalostettuja ruokia

Sokerien ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on tärkeää kehon rasvatuotannon stimulaation välttämiseksi, etenkin koska massavaikutteiseen ruokavalioon sisältyy jo liikaa kaloreita. Siksi, jotta rasvaa ei saada painonnousua, on tarpeen poistaa elintarvikkeet, kuten makeiset, evästeet, kakut, paahtoleipä, pikaruoka, makkara, makkara, pekoni, cheddarjuusto ja kinkku tai kinkku.

Nämä ruuat olisi vaihdettava täysjyväleipäksi, evästeisiin ja täysjyväkakkuihin, juustoihin, kuten juoksete, miinoihin ja mozzarellaan, muniin, lihaan ja kalaan.

Valikko lihasmassan lisäämiseksi

Valikko lihasmassan lisäämiseksi vaihtelee fyysisen harjoituksen intensiteetin sekä kunkin koon, sukupuolen ja iän mukaan, mutta seuraava taulukko tarjoaa esimerkin hypertrofiaa koskevasta valikosta:

ateria:	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	2 viipaletta ruskeaa leipää muna-juustolla + 1 kuppi kahvia maitoa	1 kana ja juusto tapioka + 1 lasillinen kaakaomaitoa	1 lasillinen sokeritonta mehua + 1 omletti, 2 munaa ja kanaa
Aamuvälipala	1 hedelmä + 10 kastanjaa tai maapähkinää	1 luonnollinen jogurtti hunajalla ja chia-siemenillä	1 hieta banaania kauran kanssa ja 1 col maapähkinävoita
Lounas / illallinen	4 col riisikeittoa + 3 col papuja + 150 g grillattua ankanheittoa + raakakaalia, porkkanaa ja paprikaa	1 lohen pihvi + keitetyt bataatit + kypsennetty salaatti oliiviöljyllä	Jauhettua naudanlihan pasta täysjyväpastaa ja tomaattikastiketta + 1 lasi mehua
Iltapäivällä välipala	1 jogurtti + 1 kokonainen kanavoileipä juustomassa	hedelmä smoothie, 1 col maapähkinävoita + 2 col kauraa	1 kuppi kahvia maitoa + 1 kreppitäyte, joka on täytetty 1/3 purkilla tonnikalaa

On tärkeätä muistaa, että vasta ravitsemusterapeutin kanssa tehdyn arvioinnin jälkeen on mahdollista tietää, onko tarpeen lisätä lisäainetta lihasmassan saamiseksi, koska näiden tuotteiden liiallinen käyttö voi vahingoittaa terveyttä.

Katso alla oleva video ja opi lisäämään proteiinirikkaita ruokia ruokavalioosi.