Proteiinirikas kasvisruokavalikko

Kasvissyöjälapsien asianmukaisen kasvun ja kehon moitteettoman toiminnan edistämiseksi aina kasvisruokavalion avulla on tärkeää, että se on runsaasti kasvisproteiineja ja tasapainossa kaikissa ravintoaineissa, kuten soijassa, papuissa, linsseissä, maississa, herneet, quinoa ja tattari. Lisäksi on mahdollista valita ravitsemushiiva, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuituja, B-vitamiineja ja mineraaleja.

Muna- ja maidonkuluttaja varmistaa munien ja maidon käytön korkealaatuisen eläinproteiinin saannin. Samoin kuin tavanomaisissa ruokavalioissa, kasvissyöjien tulisi myös suosia kokonaisten ja kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutusta, välttäen leipiä ja valkojauhoja taikinaa, sekä välttää ylimääräistä sokeria, suolaa ja rasvoja valmisteiden kastikkeissa., esimerkiksi. Suoliston moitteettoman toiminnan varmistamiseksi on myös välttämätöntä juoda runsaasti vettä.

Ruokavaliovalikko

Kasvisruokavaliossa tulisi olla runsaasti munia, maitoa ja maitotuotteita sekä ruokia, jotka ovat kasviproteiinin lähteitä, kuten alla esitetään:

1. päivä

• Aamiainen: 1 lasillinen maitoa kahvia + 1 täysjyväleipää tofulla + 1 viipale papaijaa; Aamiaisvälipala: 1 päärynä + 5 kokonaista evästettä; Lounas / illallinen: teksturoitu soijaproteiini stroganoff + 6 rkl riisiä + 2 rkl papuja + salaattia, tomaattia ja raastettua porkkana salaattia + 1 viipaletta ananasta; Iltapäivän välipala: Avokado-smoothie + 1 täysjyväleipää raaka-porkkanapastalla.

2. päivä

• Aamiainen: 1 lasillinen maitoa ohraa + 1 rkl kauraa + munavalkuaiset munakasvihannekset vihanneksilla + 1 omena; Aamuvälipala: 1 jogurtti + 3 paahtoleipää; Lounas / illallinen: Kasvis Yakissoba keitetyllä munalla + munakoiso uunissa + 1 appelsiini; Iltapäivällä välipala: 1 lasillinen vihreää kaalia mehua + täysjyväleipää linssihampurilaisella + 1 siivu vesimelonia.

3. päivä

• Aamiainen: banaani smoothie + 1 ruskea leipä juustoa; Aamuvälipala: 5 kokonaista evästettä + 2 kastanjaa; Lounas / illallinen: vihannessalaatti, quinoa, tofu, maissi, parsakaali, tomaatti, porkkana + vihreä kasvisalaatti, raastettu punajuuri + 1 mandariini; Iltapäivällä välipala: 1 lasillinen maitoa ohraa + 1 tapioka munaa.

Rajoitetun kasvissyöjän tapauksessa, joka ei syö mitään eläinperäistä ruokaa, maito ja sen johdannaiset on korvattava kasvismaitoihin perustuvilla tuotteilla, kuten soija- tai mantelimaito, ja muna on vaihdettava soijaproteiiniin. Katso täydellinen luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kasviproteiineja.

Mitä kasvissyöjä ei saa syödä

Kuinka yhdistää jyvät ja viljat

Paremman laadun proteiinin saamiseksi on tärkeää yhdistää täydentäviä ruokia seuraavan taulukon mukaisesti:

jyvät	palkokasvit
Riisi vihanneksilla	Riisi ja pavut
Riisi valmistettu maidolla	Vihannekset riisin kanssa
Maissi vihanneksilla	Hernekeitto täysjyväleipää
Makaroni ja juusto	Soija, maissi ja maito
Täysjyväjuusto	Soijajogurtti ja granola
Koko paahtoleipää munalla	Kinoa ja maissi
Pähkinät ja siemenet	vihannes
Maapähkinävoi voileipä maidon kanssa	Herneet seesamillä
Seesamipavut	Kukkakaali kastanja
-	Parsakaali sienillä

Tämä elintarvikekombinaatio tarjoaa aterian, joka on rikas kaikista aminohapoista, joita tarvitaan laadukkaiden proteiinien tuottamiseksi kehossa. Lisäksi on tärkeää tietää, että 30 g lihaa kuluttaa noin 1 muna, 1 kuppi tavallista maitoa tai soijaa, 30 g soijaproteiinia, 1/4 kupillista tofua tai 3/4 kupillista jogurttia.. Katso lisää vinkkejä ravintoaineiden puutteen välttämiseksi kasvisruokavaliossa.

Kuinka saada lihasmassaa?

Jotta kasvissyöjä saa lihasmassaa, hänen on lisättävä proteiinirikasten ruokien, erityisesti soija-, quinoa- ja munavalkuaisten, kulutusta vähentämällä jalostettujen ja runsaasti rasvaa sisältävien ruokien, kuten evästeiden ja välipaloja, kulutusta. Lisäksi on tärkeää muuttaa ruokavaliota suosia erityyppisten ruokien ravintoaineiden kulutusta.

Esimerkiksi ennen harjoittelua, ateria voi koostua tavallisesta jogurtista ja täysjyväleipästä, jossa on sirppulapastaa, kun taas treenin jälkeisen aterian tulisi sisältää rikas proteiinilähde, kuten muna tai soijaproteiini, mukana jyviä, kuten ruskea riisi, ruskeat nuudelit tai quinoa.

Mitä kasvissyöjä lapsi tarvitsee syödä

Kasvissyöjälapsilla voi olla normaali kehitys tämän tyyppisellä ruokavaliolla, mutta on tärkeää, että heidän mukanaan on lastenlääkäri ja ravitsemusterapeutti, jotta ruokinta tapahtuu tavalla, joka mahdollistaa riittävän kasvun.

Lapsuuden aikana on tärkeää, ettei kuiduilla liikaa, koska ne estävät ravintoaineiden imeytymistä suolistossa, ja leseiden ja kokonaisten ruokien liiallista käyttöä tulisi välttää. Lisäksi on vältettävä tärkeiden ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, omega 3: n, raudan ja kalsiumin puutetta.

Katso seuraava video ja selvitä kasvissyöjän edut: