ABC-harjoittelu on harjoittelujakauma, jossa lihasryhmät työskentelevät samana päivänä, pidentäen lepoaikoja ja lihasten palautumista sekä suosimalla liikakasvua, joka on voiman ja lihasmassan lisäystä.
Liikuntakasvatusalan ammattihenkilön tulisi suositella tämän tyyppistä harjoittelua henkilön harjoitustason ja tavoitteen mukaan, ja toistojen lukumäärässä, lepoaikoissa harjoitusten välillä ja lihasryhmissä voi olla harjoittelun avulla suoritettavia harjoituksia.
Mikä on ABC-koulutus
ABC-harjoittelu on eräänlainen yksinkertainen harjoittelujako, jota käytetään laajasti edistämään liikakasvua, sen lisäksi, että se on tehokas painonpudotuksessa, koska tämäntyyppinen harjoittelu saa ihmisen tehostamaan vain yhden lihasryhmän työtä kerrallaan, viettäen vähemmän energiaa muiden lihasryhmien kanssa, suosimalla lihasmassan kasvua.
Pelkkä ABC-harjoituksen suorittaminen ei riitä takaamaan liikakasvua, edistämään painonpudotusta tai lisäämään lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tätä varten on tärkeää, että liikunnan lisäksi henkilöllä on hyvät ruokailutavat, lisäämällä proteiinien ja hyvien rasvojen kulutusta. Katso, kuinka ruokkia hypertrofiaa varten.
Kuinka tehdä se
Lihasryhmien eri yhdistelmät riippuvat henkilön tavoitteesta ja koulutuksen tasosta sekä ajan saatavuudesta. Tällä tavalla ohjaaja voi osoittaa ABC-harjoituksen toteutumisen kerran tai kahdesti viikossa, mikä on tehokkaampaa hypertrofiaprosessissa, koska lihakset ovat aina työssä, suosimalla suurempaa proteiinisynteesiä ja johtaen lihaksen kehitykseen.
Jos ABC-koulutus suoritetaan vain kerran, on tärkeää, että intensiteetti on korkea, jotta tulokset voidaan havaita, koska lepoaika on pidempi.
Henkilön tavoitteen mukaan ohjaaja voi osoittaa lihasryhmien yhdistelmän päivässä, kuten:
- A: rinta, trivapsit ja hartiat; B: selkä ja hauis; C: alempi harjoittelu; A: selkä, hauis ja hartiat; B: reisi, pakarat ja alaselkä; C: rinta, tricepsit ja vatsa; A: rinnat ja tricepsit; B: selkä ja hauis; C: jalat ja hartiat; A: rinta ja selkä; B: hauislihas ja triissi; C-jalka ja hartiat.
Jotta ABC-koulutuksen jälkeen saadaan parempia tuloksia, suositellaan myös, että henkilö nostaa vähitellen kuormitusta, koska tällä tavoin on mahdollista kohdistaa lihakseen enemmän jännitystä suosimalla proteiinisynteesiä ja takaamalla enemmän lihasvoimaa ja kestävyyttä. Lisäksi on tärkeää, että henkilö kunnioittaa lepoaikaa harjoitusten ja harjoituksen välillä, koska proteiinien synteesiä voidaan siten suosia.
Alalihasten koulutuksessa ammattilaiset eivät yleensä suosittele harjoittelua eri päivinä jalan etu- ja takaosaan, koska monet jalkaharjoituksista toimivat kaikissa lihaksissa, ja siksi niitä pidetään kokonaisina harjoituksina.. Tunne pääharjoittelu.
Muut koulutusjaot
ABC-koulutuksen lisäksi on myös muita koulutusjakoja, jotka ohjaaja voi määrittää henkilön koulutustason ja tavoitteen mukaan, esimerkiksi:
- Harjoittelu A tai koko vartalo: se on yleensä tarkoitettu aloittelijoille, jotta se mukautuu liikkeisiin. Siksi on suositeltavaa suorittaa harjoituksia kehon kaikkien lihaksien harjoittamiseksi samassa harjoituksessa, mutta vähäisen voimakkuuden ja voimakkuuden kanssa väsymyksen välttämiseksi. Tämän tyyppisissä harjoituksissa ei suositella harjoittelua kahdesti peräkkäin, koska on tärkeää, että lihakset lepäävät, kunnes ne voidaan jälleen työskennellä, ja suositellaan harjoituksen suorittamista 3 kertaa viikossa; AB-harjoittelu: tämäntyyppinen harjoittelu jakaa lihasryhmät ala- ja takaosaan, ja suositellaan, että harjoittelu A tehdään yhtenä päivänä, B toisena ja että kolmas päivä on lepoa, jotta lihakset voivat palautua helpommin. Henkilön koulutustasosta riippuen ohjaaja voi kuitenkin antaa joitain tarkempia suosituksia; ABCD- harjoittelu: Tätä koulutusta käyttävät useimmiten ihmiset, jotka haluavat perustaa harjoitteluaan viikoille joidenkin lihasryhmien ryhmittelyllä. Yleensä ABCD-harjoitukset voidaan jakaa takaisin + hauislihakseen yhtenä päivänä, rinnassa + triissiin toisena, lepoa, jalat yhtenä päivänä ja hartiat toisena, mitä seuraa lepo uudelleen. ABCDE- harjoittelu: Tätä koulutusta käyttävät ihmiset, joilla on jo edistyneempi koulutustaso, koska se antaa jokaiselle kehon osalle mahdollisuuden harjoitella päivä, jolloin harjoittelun intensiteettiä voidaan lisätä.
Erityyppisten harjoittelu- ja yhdistelmämuotojen takia on tärkeää, että liikunnan ammattilainen suosittelee harjoittelua, koska siinä tulisi ottaa huomioon henkilön koulutustaso, elämäntapa, sydän- ja hengityskyky sekä tavoite.
