5 parasta rintaharjoittelua

Rintakehityksen harjoitussuunnitelmaan tulisi sisältyä erityyppisiä harjoituksia, koska vaikka kaikki lihaksen osat aktivoituvat harjoituksen aikana, on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka keskittyvät enemmän yhteen tai kahteen alueeseen. Siksi on aina tärkeää yhdistää harjoituksia rinnan eri osille, jotta saadaan kehittyneempi ja symmetrinen lihas.

Rintakehä on lihasryhmä, joka on jaettu kahteen päälihakseen: pectoralis major ja pectoralis minor. Yleensä kuntosalilla ja esteettisiin tarkoituksiin työskentelevä ryhmä on suurin rintalevy, joka on päällä ja on sen vuoksi paremmin näkyvä. Tämä lihas on kuitenkin myös jaettu 3 pienempään osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi, joita on työskenneltävä.

Kuten muissakin voimaharjoitteluissa, valittu kuormitus on mukautettava kunkin ihmisen kapasiteettiin, koska jos sinulla on ylipaino, se voi johtaa harjoitusten heikkoon suorittamiseen. Henkilölle on tärkeää tietää, että lihasmassan kehittyminen vie jonkin aikaa, eikä se ole nopeaa, koska kuorma kasvaa.

Katso myös 8 vinkkiä lihasmassan lisäämiseksi nopeammin.

5 harjoitusta rinnan lisäämiseksi

Harjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä vähintään 3–4 erilaista harjoitusta, jotka kohdistuvat sekä suureen että pieneen rintaan. Siksi ihanteellinen on valita seuraavien harjoitusten välillä:

1. Kalteva penkki painajilla

Harjoitteluun keskittynyt harjoitus: rintakehä.

Tämä harjoitus on suoritettava kuntosalin penkillä, joka on kallistettava ohjaajan ohjeiden mukaisesti. Sitten sinun on:

1. Makaa selkänsä kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoja sopivalla painalluksella; Venytä käsiäsi kohtisuorassa vartaloosi, kunnes melkein kosketat toista käsipainoa ja kyynärpääsi hieman taipuisiksi. Laske käsiäsi, kunnes tunnet rintaasi venyvän ja kunnes käsivarret muodostavat 90º kulman. Tässä vaiheessa sinun tulee hengittää: Nosta käsipainot takaisin lähtöasentoon hengittämällä ilmaa keuhkoihin samalla kun liiket.

Suoritettaviksi tulee 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, joka lepää noin minuutin ajan jokaisen sarjan välillä. Hyvä vinkki on aloittaa harjoitus kevyemmillä käsipainoilla ja lisätä asteittain, kun toistojen määrä vähenee. Hyvä esimerkki on tehdä esimerkiksi 12-12-10-8.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös penkillä 0 °: n lämpötilassa, toisin sanoen vaakasuoraan, mutta tässä tapauksessa keskimmäistä rintakudosta työskennellään enemmän ylemmän sijasta.

2. Penkki painaa tankoa

Kohdennettu harjoitus työhön: keskikokoinen rintakehä.

Tämä on yksi klassisimmista harjoituksista rinnassa harjoittamiseen, mutta myös melko monimutkainen ja jolla on suurin vaikutus lisätä keskialuetta ja rinnan kokoa. Suorittaaksesi harjoituksen oikein sinun on:

1. Aseta penkki vaakasuoraan ja makaa selälläsi; Pidä tankoa kädet hartioiden leveyden päässä; Laske tankoa taivuttamalla käsiäsi kunnes tanko koskettaa rintaasi ja hengitä liikkeen aikana; Venytä kädet uudelleen työntämällä tankoa. kunnes ojennat käsivarsi kokonaan. Tässä liikkeessä ilma on hengitettävä keuhkoista.

Suoritettaviksi tulee 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, joka lepää noin minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.

Tämä harjoitus voidaan tehdä toisen ihmisen avulla, etenkin kun yritetään nostaa tankojen painoa estääksesi sitä putoamasta rinnalle. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa harjoituksen myös käsipainoilla, sauvan sijaan.

3. Uppoaa yhdensuuntaisissa tankoissa

Harjoitteluun keskittynyt harjoitus: rinnan alaosa.

Upotusta käytetään laajasti tricepsin harjoitteluun, mutta pieni muokkaus tässä harjoituksessa voi auttaa rintakehän alakehityksen kehittämisessä nopeasti. Tätä varten sinun on:

1. Pidä samansuuntaisia ​​tankoja molemmin käsin pitäen kädet suorana; Taivuta käsiäsi hitaasti, kunnes saavut 90º kulmaan, ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Mene takaisin ylös ja ojenna käsiäsi uudelleen, kunnes saavut lähtöasentoon.

Ihanteellinen on tehdä 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, levätä noin minuutin kunkin sarjan välillä.

Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää yrittää pitää vartalo kallistettuna eteenpäin alaspäin mennessä, jotta voidaan varmistaa, että voima kohdistuu pääasiassa siihen rinnan alaosaan, jossa haluat työskennellä.

4. Push-ups

Kohdennettu harjoitus työhön: keskikokoinen rintakehä.

Jokaisen helppo ja helposti saavutettavissa oleva harjoitus on taivutus, joka keskimmäisen rintakehän työskentelyn lisäksi auttaa myös vahvistamaan käsivarsia ja voidaan tehdä kotona. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Pysy lankkuasennossa kädet olkapäätäisyydellä; laske ja taipu käsiäsi, kunnes kosketat rintatasoa lattiaan pitämällä kyynärpään ja vatsasi supistuneena; mene takaisin ylös ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa neljässä sarjassa 15 - 30 toistoa.

5. Ylhäällä kahvalla varustettu ristikko

Harjoitteluun keskittynyt harjoitus: rintakehä ylä- ja keskiosaan.

Tämä on hyvä vaihtoehto rintaharjoituksen lopettamiseen, mikä auttaa rinnassa olevan ylä- ja keskiosan työskentelemisen lisäksi myös määrittelemään alueen kahden rinnalihaksen välillä ja luomaan paremman määritelmän. Voit tehdä tämän kaapelilaitteella ja noudata seuraavia vaiheita:

1. Pidä kaapelilaitteen molemmista kahvoista. Vedä kahvoja alaspäin, kunnes kädet koskettavat vyötärön edessä pitäen kyynärpäät hieman taivutettuina. Palaa alkuasentoon kädet olkapäätasolla.

Voit tehdä 4 sarjaa noin 12-15 toistoa ja levätä noin minuutin kunkin sarjan välillä.