- Juokse 5 km viikossa
- Juokse 10 km 5 viikossa
- Kuinka nopeuttaa vastusvoiman kasvua
- Kuinka valita oikeat kengät
Kilpailun aloittaminen juoksemalla lyhyitä matkoja on tärkeää, että vartalo sopeutuu uuteen tahtiin ja saavuttaa vastuksensa ilman ylikuormitusta ja kärsimättä vammoja, ja on myös tärkeää tehdä vastustusharjoittelua lihaksen vahvistamiseksi, kuten painoharjoittelu.
Siksi ihanteellinen on aloittaa kevyillä kävelyillä, jotka vuorottelevat nopeutetuilla kävelyillä tai kepponen puheluilla, muistaen aina lämmetä ja venyttää koko vartaloa ennen harjoittelun aloittamista, koska tämä valmistaa lihakset ja jänteet vastustamaan fyysistä toimintaa.
Hoito, joka meidän on otettava juoksutyötä aloitettaessa, on toistuvilla rasitusvammoilla, joten on erittäin tärkeää työskennellä reiden, sydämen ja yläraajojen vahvistamisessa, mikä lisää nivelten vahvistamisen lisäksi massaa lihakset ja vähentävät siten ei-toivottua notkautumista
Juokse 5 km viikossa
Seuraava taulukko näyttää kuinka harjoittelun tulisi kehittyä 5 km juoksemiseksi.
| toinen | neljäs | perjantai | |
| Viikko 1 | 15 minuutin kävelymatka + 10 minuutin ravi + 5 minuutin kävelymatka | Toista 8 kertaa: 5 minuutin kävelymatka + 2 minuutin kävelymatka + 2 minuutin kävelymatka | Toista 5 kertaa: 10 minuutin kävelymatka + 5 minuutin temppu + 2 minuutin kävelymatka |
| Viikko 2 | 5 minuutin kevyt juoksu + 5 toistoa: 5 minuutin kevyt juoksu + 1 minuutin kävelymatka | 10 minuutin kevyt juoksu + 5 toistoa 3 minuutin maltillisesta juoksusta + 1 minuutin kävelymatka | 5 minuutin kävelymatka + 20 minuutin kevyt juoksu |
| Viikko 3 | 5 minuutin kevyt kävelymatka + 25 minuutin kevyt kulku | 5 minuutin kävelymatka + 5 toistoa: 1 minuutin kohtalainen juoksu + 2 minuutin kevyt juoksu; Viimeistele 15 minuutin radalla | 10 minuutin kävelymatka + 30 min kohtuullinen juokseminen |
| Viikko 4 | 5 minuutin kevyt juoksu + 30 minuutin maltillinen juoksuaika | 10 minuutin kevyt juoksu + 4 toistoa: 2 min voimakas juoksua + 3 min kevyttä juoksua; Viimeistele 15 minuutin radalla | 5 minuutin kävelymatka + 30 minuutin maltillinen juokseminen |
| Viikko 5 | 5 minuutin lenkkeily + 30 min kohtuullinen juokseminen | 10 minuutin rapa + 6 toistoa seuraavista: 3 min voimakas ajo + 2 min kevyt ajo; Valmis 5 minuutin kävelymatkan päässä | Juokse 5 km |
Harjoituksen alussa on normaalia tuntea kipua vatsan puolella, jota kutsutaan myös aasin kipuksi tai sikakipuksi, koska se vaikuttaa kehon vastustuskyvyn puutteesta ja rytmin puutteesta hengityksessä. Täältä löydät ohjeet kuinka ylläpitää oikeaa hengitystä.
Juokse 10 km 5 viikossa
Jotta voisit harjoitella 10 km juoksua, on tärkeää tehdä vähintään 30 minuuttia juoksua 3-4 kertaa viikossa, koska vartalo on jo vastustuskykyisempi ja lihakset ovat vahvempia kestämään vammoja.
| toinen | neljäs | perjantai | |
| Viikko 1 | 10 minuutin rapa + 4 toistoa seuraavista: 3 min kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely; Viimeistele 10 minuutin radalla | 10 minuutin rapa + 4 toistoa: 7 minuutin kohtalainen kävely + 3 min kevyt kävely; Viimeistele 10 minuutin radalla | 10 minuutin rapa + 4 toistoa: 7 minuutin kohtalainen kävely + 3 min kevyt kävely; Viimeistele 10 minuutin radalla |
| Viikko 2 | 10 minuutin rapa + 3 toistoa seuraavista: 5 min kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely; Viimeistele 10 minuutin radalla | 10 minuutin rapa + 3 toistoa seuraavista: 10 min kevyt juoksua + 3 min kevyttä kävelyä; Loppu: 10 minuutin radalla | 10 minuutin rapa + 2 toistoa: 25 minuutin kevyt juoksu + 3 minuutin kävelymatka |
| Viikko 3 | 10 minuutin rapa + 3 toistoa: 10 minuutin kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely; Viimeistele 10 minuutin radalla | 10 minuutin rapa + 2 toistoa: 12 minuutin kevyt juoksu + 2 min kevyt kävely | 2 toistoa: 30 minuutin kevyt juoksu + 3 minuutin kävelymatka |
| Viikko 4 | 10 minuutin rapa + 4 toistoa: 10 minuutin kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely; Viimeistele 10 minuutin radalla | 10 minuutin rapa + 2 toistoa: 12 minuutin kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely | 50 minuutin kevyt juoksu |
| Viikko 5 | 10 minuutin rapa + 5 toistoa seuraavista: 3 min kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely; Viimeistele 10 minuutin radalla | 30/40 min kevyt juoksu | Juokse 10 km |
Vaikka väsymys ei ilmene ja aktiviteetti ei kuluta vartaloa, on tärkeää kunnioittaa harjoitteluvauhtia, jotta lihakset ja polvet eivät vaurioidu, koska asteittainen vauhdin nousu vahvistaa ja lisää kehon vastuskykyä.
Jos olet jo saavuttanut tavoitteesi, katso nyt miten valmistautua juostamaan 15 km täältä.
Kuinka nopeuttaa vastusvoiman kasvua
Voiman ja kestävyyden lisääntymisen kiihdyttämiseksi on tarpeen sisällyttää lisäykset harjoitteluun, ja parantaa fyysistä kuntoa ja nopeuttaa lihaksen palautumista, ja on tärkeää vaihdella kevyitä juoksujaksoja fyysisen toiminnan aikana.
Lisäksi juoksemisen ja kävelyn välillä vaihtaminen aktivoi myös kalorien polttamisen ja auttaa painonpudotuksessa. Täältä voit harjoitella rasvan polttamista.
Kuinka valita oikeat kengät
Oikeiden juoksukenkien valitsemiseksi on tärkeää tietää, minkä tyyppinen askel sinulla on. Jos jalka koskettaa maata suoralla tavalla, askel on neutraali, mutta jos jalka koskettaa enemmän maata sisäpuolelta, askel pronataan, ja jos se on ulkopuolen kanssa, askelma supistetaan.
Jokaiselle askeltyypille on erityisiä lenkkarit, koska ne auttavat säätämään jalan asentoa. Lisäksi on tärkeää arvioida lenkkarien paino, mukavuus ja onko se vesitiivis, etenkin ihmisille, jotka yleensä juoksevat kosteissa olosuhteissa tai kosteissa olosuhteissa. sade. Täältä löydät tietoa kuinka tietää askeltapa valita parhaat kengät.
Jos tunnet kipua ja epämukavuutta harjoituksen aikana, katso juoksemisen kuusi pääsyytä.
Katso Tatjana Zaninin vinkkejä reseptiä hienoon kotitekoiseen isotoniseen tuotteeseen, joka parantaa harjoitteluasi:
