5 yksinpilates-harjoitusta aloittelijoille

Kuka tahansa voi harjoittaa Pilatesia, mutta Pilates-harjoitukset kentällä ovat ihanteellisia entisen istuma-alueen ihmisille, jotka ovat halukkaita aloittamaan jonkinlaista fyysistä toimintaa, mutta pääasiassa ylipainoisille. Nämä harjoitukset suoritetaan patjalle, hitaammin ja vähemmän vaikuttaen niveliin, mikä helpottaa toiminnan lisäksi myös esimerkiksi polven, selän ja nilkan kipuja.

Suositellut Pilates-harjoitukset aloittelijoille ovat Solo-harjoitukset erikokoisilla elastisilla ja palloilla, jotka eivät ylikuormita lihaksia ja niveliä ja kunnioittavat opiskelijan kapasiteettia ja voimaa. Fyysistä kuntoa parantamalla on mahdollista kehittää harjoitukset intensiivisemmiksi ja muiden Pilates-laitteiden, kuten esimerkiksi Cadillacin, kanssa.

Joten ensimmäiset Pilates-harjoitukset aloittelijoille voivat olla:

1. Opi oikea hengitys

Pilates-harjoitusten oikea hengitys on rintakehän tai kalvojen hengitys, joka koostuu ilman pääsemisestä nenään ja ilman pääsyn suun läpi. Paras tapa oppia hengittämään on makaa selälläsi pitämällä selkääsi lattiaa vasten ja jalat taipuneet, jotta lannerangan mahdollinen mahdollinen sovittaminen mahtuu.

Sitten sinun pitäisi levätä kädet vatsallasi ja hengittää syvään, mutta tyhjentämättä vatsasi, jolloin kylkiluut voivat olla kauempana toisistaan, etenkin sivusuunnassa. Kun ilmaa ei enää voida päästä sisään, koko ilma on hengitettävä suun kautta hitaasti ja kontrolloidusti. Sinun tulisi ottaa vähintään 5 hengitystä tältä.

2. Nosta toinen jalka kerrallaan

Samassa asennossa jokaisen hengityksen tulisi tuoda yksi jalka lähemmäksi vartaloa ja palata alkuperäiseen asentoon aina, kun se alkaa vapauttaa ilmaa suun läpi. Tämä harjoitus tulisi suorittaa viisi kertaa peräkkäin huolehtien siitä, että hengitys ei ole koordinoimatonta. Kun olet valmis 5 toistoa, tee sama harjoitus toisen jalan kanssa.

3. Keskitä kädet vartalon eteen

Samassa asennossa, makaa selällään polvillaan taivutettuina, mutta kun asetat pallon selällesi ja pidät 0, 5 tai 1 kg painoja kummassakin kädessä, sinun tulee venyttää käsiäsi ja koskettaa käsiäsi, toisiaan. Sinun tulisi tuoda kädet yhteen hengittämällä ulos suun läpi ja antaa ilman päästä sisään, kun aseesi palaavat suoraan lattiaan.

4. Satoja

Makaa selälläsi, taita jalat kuten kuvassa ja nosta vartalo pois lattiasta pitämällä kädet suoraan vartaloosi. Harjoitus koostuu vatsan pitämisestä supistuneena liikuttaessa käsiä ylös ja alas (aina venytettynä) 10 kertaa peräkkäin. Tee toisto vielä 9 kertaa, suorittamalla 100 liikettä, mutta jakamalla joka kymmenes.

5. Jalkojen korkeus

Makaa selälläsi, aseta pallo jalkojesi väliin, lähellä nilkkaasi ja nosta jalat yhdessä kuvan osoittamalla tavalla, laske sitten jalka ja käännä jalka ylöspäin. Jalkaa ei pidä nostaa kohtaan, jossa lannerangan alue on lattian ulkopuolella. Tämän harjoituksen aikana selkärangan tulee aina olla täysin kosketuksissa lattiaan.

Tutustu muihin Pilates Ball -harjoitteluun, joka on tarkoitettu myös aloittelijoille.

Ohjaaja pystyy ilmoittamaan muiden harjoitusten suorituksen parantaa elämänlaatua ja myötävaikuttaa painon vähentämiseen. Pilates-tunteja voidaan pitää 2 tai 3 kertaa viikossa, ja niitä voidaan pitää yksin tai ryhmissä, mutta aina Pilates-ohjaaja, joka voi olla liikunnan ammattilainen tai fysioterapeutti, johdolla, koska ylipainon vuoksi Pilates sitä ei pidä tehdä kotona, jotta vältetään loukkaantumisriski.

Kuinka hyödyntää tunteja

Pilates-luokkien hyödyntämiseksi on suositeltavaa tehdä harjoitukset oikein, koska tällöin äänen, tasapainon ja lihasvoiman tulokset näkyvät nopeammin. Toinen hyödyllinen vinkki on keskittyä hengittämiseen huolehtimalla siitä, että et pidä hengitystäsi harjoittelua suorittaessasi, ylläpitämällä ilmavirtausta sisään ja ulos ja kunnioittamalla opettajan ohjeita.

Tärkeimmät Pilates-edut

Vaikka Pilates ei ole aktiivinen kalorikulutus, se auttaa myös laihtumaan ja liikuttamaan kehon rasvaa. Samalla se parantaa fyysistä kuntoa, edistää hyvinvointia ja lisää itsetuntoa.

Pilatesin edut näkyvät ensimmäisissä harjoitteluviikkoissa, ja niihin sisältyy helpompaa hengittämistä, seisomista ja seisomista vähemmän kipua, parannettua jalkojen verenkiertoa ja suurempaa liikuntatahtoa.

Näiden etujen lisäksi Pilates auttaa parantamaan ryhtiä korjaamalla pään asentoa, joka on yleensä enemmän eteenpäin, ja myös ”kimppu”, joka on tyypillistä ylipainoiselle. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia, lisäävät kehon joustavuutta ja vähentävät valtimoiden sisällä olevan rasvan määrää, alentavat luonnollisesti kolesterolia.