Polvien lujittamiseen tarkoitetut harjoitukset voidaan osoittaa terveille ihmisille, jotka haluavat harjoittaa fyysistä toimintaa, kuten juoksua, mutta myös torjua niveltulehduksen, nivelrikon ja reuman aiheuttamia kipuja paremman lihaksen lujittamisen vuoksi. rustoa.
Liikunnan tulee määrätä fyysisen kouluttajan tai fysioterapeutin henkilökohtaisesti tutkittuaan henkilön esittämä tarve, koska ne voivat olla hyvin erilaisia ja riippuvat siitä onko vamma vai ei, mutta tässä on esimerkkejä harjoituksista, joista voi olla hyötyä liikunnan vahvistamisessa. nelikärmentä, jotka ovat reisilihaksia.
1. Silta
- Makaa selälläsi, taivuta jalat. Nosta vartalo pois lattiasta pitäen lantion korkealla. Laske sitten hitaasti. Toista harjoittelu 10 kertaa. Lepota muutama sekunti ja suorita sitten uusi 10 toistosarja.
2. Jalan jatke ilmassa
- Makaa selässäsi kädelläsi sivuillasiLaita molemmat jalatNosta vain yhtä jalkaa pitämällä se suorana. Toista 12 kertaa kummankin jalan kanssa
3. Jalan jatke 3 tuessa
- 4 tuen asennossa kyynärpään ja polvien kanssa lattiallaLaita toinen jalka ja nosta tätä taivutettua jalkaa kuvan osoittamalla tavalla. Toista 10 kertaa, pitämällä liikkeellä oleva jalka aina suorana. Muista kuvitella, että olet työnnä katto ylöspäin kantapäällä, koska se helpottaa liikettä oikeassa kulmassa. Sinun tulisi tehdä 2 sarjaa 10 toistoa jokaisella jalalla.
4. kyykky
Kyykky on hieno suljettu kineettinen ketjuharjoitus polvien vahvistamiseen.
- Kun seisot, sinun pitäisi kuvitella, että istuit tuolilla taivuttamalla polviasi 90º kulmaan. Tätä harjoitusta tehtäessä sinun tulee olla varovainen, että polvet eivät ulotu isovarpaan ulkopuolelle, jotta et aiheuta polvivammoja. Liikkeen helpottamiseksi voit venyttää käsiä kehosi edessä kuvan osoittamalla tavalla. Suosittelemme 20 kyykkyä peräkkäin.
5. Purista palloa polvien välillä
Tämä isometrinen harjoitus koostuu:
- Pysy makaa selässäsi, taivuta polvia pitämällä niitä taipuisina ja hiukan toisistaan. Keskikokoisen pallon sijoittaminen polvien väliin. Harjoittelu koostuu vain pallon puristamisesta polvien välillä 10 kertaa peräkkäin. Sinun tulisi toistaa tämä harjoitus 10 kertaa, yhteensä 100 tarttuu, mutta lepoilla joka 10. toisto
Polven niveltulehduksen yhteydessä voidaan ilmoittaa muita tarkempia harjoituksia, katso mitä ne ovat ja mitä muuta hoitoa tarvitaan nopeampaan palautumiseen tässä videossa:
