- 1. Purista palloa jalkojen välillä
- 2. Tavaratilan korkeus Pilates-pallissa
- 3. Jalan korkeus sen sivulla
- 4. kyykky
- 5. Lauta 3 tukee
- 6. Jalkojen avaaminen painoilla
Reiden sisemmän lujittamisen harjoitukset tulisi suorittaa alaraajojen harjoituksessa, mieluiten painoilla, jotta saadaan parempi vaikutus. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa vahvistamaan reiden adductor-lihaksia, ja se voidaan suorittaa kotona, jotta et pääse notkumaan alueella. Esteettisempien tulosten saavuttamiseksi on kuitenkin mielenkiintoista vähentää kehon rasvaa polttamasta rasvaa liikunnan avulla.
Muita harjoituksia, jotka ovat tärkeitä myös sydän- ja hengitysteiden kunnon parantamiseksi, ovat esimerkiksi juoksu, reipas kävely, pyöräily tai ellipsi, jotka on suoritettava harjoittelun alussa, 15 - 20 minuutin ajan. Sen jälkeen voit aloittaa harjoituksen alla mainituilla harjoituksilla, mutta valmentaja tai kunto-ohjaaja voi ilmoittaa alarajoille täydellisen harjoitussarjan, johon kuuluvat myös etuosa (nelikorvaimet), takaosa (takaosat), suolen ja perunan (vasikka).
Joitakin esimerkkejä reiden sisäharjoituksista ovat:
1. Purista palloa jalkojen välillä
Aloitaksesi helpommin, makaa selälläsi, taivuta jalat ja aseta pehmeä pallo polvien väliin kuvan osoittamalla tavalla. Harjoittelu koostuu pallojen puristamisesta 10 sekunniksi käyttämällä mahdollisimman paljon voimaa. Toista 8 kertaa.
2. Tavaratilan korkeus Pilates-pallissa
Sinun pitäisi makaa selässäsi ja laittaa Pilates-pallo jalkoihisi. Harjoittelu koostuu tavaratilan nostamisesta maasta ja pallon painostamiseen jaloillaan. Pidä voimaa palloa vastaan 10 sekunnin ajan ja lepää sitten tavaratila. Toista 6 kertaa.
3. Jalan korkeus sen sivulla
Makaa sivullasi ja nosta reiteen pitäen se samalla korkeudella kuin lantiosi. Harjoittelu koostuu säären nostamisesta (lähempänä lattiaa) pitämällä polvi suorana. Toista 12 kertaa.
4. kyykky
Levitä jalat yli hartioiden leveyden ja nosta käsiäsi kuvan osoittamalla tavalla. Harjoittelu koostuu kyykkystä niin paljon kuin mahdollista 12 kertaa peräkkäin.
5. Lauta 3 tukee
Pysy lankkuasennossa 4 tukee: Pidä vain jalat ja kädet lattialla pitäen vartalo hyvin vaakasuorassa. Harjoittelu koostuu polven tuomisesta lähemmäksi kyynärpäätä vuorotellen. Tämä harjoitus tulisi suorittaa hitaasti vammojen välttämiseksi. Toista 15 kertaa.
6. Jalkojen avaaminen painoilla
Makaa selälläsi ja nosta jalat keskustaan pitäen ne kireinä. Harjoitus koostuu jalkojen avaamisesta kuvan osoittamalla tavalla 12 kertaa peräkkäin. Aluksi voit käyttää 0, 5 kg painoja, mutta tätä painoa on kasvatettava asteittain.
Vaikka nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona, on parasta harjoitella kuntosalin opettajan tai henkilökohtaisen valmentajan tarkkailun alla, jotta vältetään vammat ja saadaan irti jokaisesta harjoituksesta, saavuttaen parempia tuloksia. Jos haluat taistella reiden sisärengasta, tarkista arvokkaita vinkkejä lihasmassan lisäämiseksi.
