Paras aerobinen harjoitus menettää vatsa

Monia aerobisia harjoituksia voidaan tehdä kotona, kuten hyppynaru, ylös ja alas portaita tai tanssia television edessä, ja ne ovat erinomaisia ​​lisäämään fyysistä vastustuskykyä ja polttamaan kaloreita, koska ne stimuloivat verenkiertoa, keuhkojen ja sydämen toimintaa. sydämen lisäksi, että työskentelevät monissa lihasryhmissä.

Siksi tämäntyyppinen liikunta voi olla loistava tapa polttaa paikallista rasvaa ja laihtua, jos sitä harjoitetaan vähintään 30 - 60 minuuttia, 3 kertaa viikossa, ja siihen liittyy tasapainoinen ja tasapainoinen ruokavalio.

Tärkeimmät aerobiset harjoitukset, joita voidaan suorittaa kotona, ovat:

1. Hyppynaru

Hyppääminen ja koordinoidut liikkeet köyden kanssa ovat loistava tapa polttaa kaloreita, ja ovat myös käytännöllisiä ja hauskoja, mutta on tärkeää pitää ryhti pystyssä, katsoa suoraan eteenpäin ja supistaa vatsasi. Ajan myötä on mahdollista vaihdella harjoituksia ja luoda erilaisia ​​hyppymuotoja, kuten hyppääminen yhdelle jalalle, köyden kääntäminen useammin kuin kerran tai hyppääminen kävelylle.

Köyden hyppäämisessä on tärkeää käyttää asianmukaisia ​​kenkiä, kun harjoittelet samalla tasaisella pinnalla vähentääksesi polvien vaikutusta. Köyden säätämiseksi astu keskelle ja nosta päätä ranteilla vartaloa pitkin, jonka tulisi saavuttaa olkapäiden alapuolella oleva korkeus. Siitä huolimatta, että se on erittäin käytännöllistä fyysistä toimintaa, sitä ei suositella ihmisille, joilla on polvi- tai hartiavaikeuksia.

Harjoitteluvinkki: Vaihda intensiivistä toimintaa levossa kalorien polttamisen nopeuttamiseksi, hyppäämällä minuutti ja lepäämällä minuutti haluamasi harjoitteluajan saavuttamiseen. 1 tunnin harjoituksen aikana on mahdollista polttaa noin 650 kaloria.

2. Hyppää

Hyppääminen on hauska tapa polttaa kaloreita, ja se vaatii trampoliinin ja valikoiman suosikkilauluja rytmiäsi varten. Tässä toiminnassa on mahdollista tehdä erilaisia ​​harjoituksia koreografioiden ja hyppyjen yhdistelmillä, kehon tasapainon ja hallinnan parantamisen lisäksi, mutta tätä varten on tärkeää pitää selkäranka pystyssä ja kiinnittää huomiota askelmaan joustavan alueen sisällä.

Harjoitteluvinkki: Vaihtoehtoiset harjoitukset joka minuutti, kuten juokseminen polvillaan, hyppääminen avoimilla ja kiinni olevilla jaloilla, vuorotellen toinen jalka edessä (kuten saksiliike) ja kyykky koneen päällä.

Tämän harjoituksen avulla voit kuluttaa 600–800 kaloria harjoituksen intensiteetistä riippuen. Lisätietoja hyppäämisen eduista.

3. Ylös ja alas portaat

Portaille ylös tai alas voi harjoitella milloin tahansa, sillä se on hieno tapa saada fyysistä kestävyyttä, lisäksi säätää reidesi ja liukastumistasi. Tämä toiminta voi saavuttaa suuren voimakkuuden kalorien polttamisessa, mutta ihmisten, joille on tuskaa polvien nivelten kulumisen vuoksi, tulisi välttää sitä.

Harjoitteluvinkki: Jaa harjoitus 3 osaan 10 minuuttia, lepo- tai muun toiminnan välillä, jotta nivelet eivät ylikuormitu. Yli 30 minuutin ajan tästä toiminnasta on mahdollista kuluttaa 500 kaloria.

4. Kävele tai lenkkeile juoksumatolla

Kävely ja juokseminen ovat erittäin tehokkaita harjoituksia laihtumiseen ja kunnon parantamiseen. Tätä varten on tärkeää, että syke on kiihdytetty, jotta voit silti puhua ja et tunne olosi pahaksi, jotta tiedät, että vartalo liikkuu oikealla voimakkuudella.

Harjoitteluvinkki: Vaihda harjoituksen intensiteettiä, esimerkiksi 5 minuuttia kävelyä ja 2 juoksua tai 1 minuutti intensiivistä juoksua ja 1 kävelyä.

Kävely kuluttaa noin 400–500 kaloria, kun taas juokseminen käyttää noin 500–900 kaloria, harjoituksen intensiteetistä riippuen. Tutustu viikoittaisiin kävelyharjoitteluihin ja juoksuharjoitteluihin laihduttaaksesi.

5. Liikkeiden toistaminen

Burpee

kiipeily

Nopeiden liikkeiden suorittaminen toimii paljon kehon lihaksia ja nopeuttaa painonpudotusta. Esimerkiksi harjoituksia, kuten hyppyjakkeja, kiipeilyä, burpea ja juoksemista paikoilleen esimerkiksi korotettuina polvillaan tai takapuolen kantapään kanssa, jotta ne eivät toistu.

Harjoitteluvinkki: Suorita liikepiirejä 5–8 minuutiksi, loput 30 sekunnista 1 minuuttiin niiden välillä. Nämä noin tunnin ajan harjoitetut harjoitukset polttavat noin 400–500 kaloria.

6. Tanssi

Tanssi suosikkilauluihin, esimerkiksi älypuhelimissa tai zumba DVD: llä olevan sovelluksen koreografioiden seuraaminen, ovat erinomaisia ​​tapoja harjoittaa fyysistä toimintaa, parantaa tasapainoa ja parantaa päättelyä, ja ovat lisäksi erittäin miellyttäviä.

Harjoitteluvinkki: Tee rytmisiä ja intensiivisiä koreografioita, joissa on paljon vuorottelua kalorien polttamisen nopeuttamiseksi. Yhden tunnin tanssin harjoittelu auttaa polttamaan noin 500 - 800 kaloria.

Tutustu zumban terveysvaikutuksiin.

7. Pyöräily

Pyöritysharjoittelu tai polkeminen kuntopyörällä, sen lisäksi, että polttaa paljon kaloreita ja auttaa painonpudotuksessa, vahvistaa ja sävyttää pakarat ja jalat. Se on helppo ja käytännöllinen, ja se voidaan mukauttaa kunkin ihmisen vastarintaan, ja se on erittäin hyvä fyysisten harjoitusten aloittelijoille.

Harjoitteluvinkki: Vaihda polkemisen nopeutta ja voimakkuutta minuutteina, jotta se ei toistu ja nopeuttaa energiakustannuksia. Pyöräily voi kuluttaa noin 500 kaloria tunnissa.

Tarkista muiden aerobisten aktiviteettien kalorikulutus.

Vinkkejä aloittelijoille

Näitä harjoituksia ei voida harjoittaa vain kotona, vaan myös kadulla, kun aikaa ja tilaa on. On kuitenkin tärkeää muistaa, että arviointi tulisi tehdä yleislääkärin tai kardiologin kanssa, jotta fyysiset olosuhteet, jotka ovat tarpeen fyysisen toiminnan turvallisen aloittamisen kannalta, arvioidaan.

Lisäksi hyvin hydratoitunut pysyminen toiminnan aikana ja koko päivän ajan on välttämätöntä suorituskyvyn parantamiseksi. Näissä harjoituksissa mitä suurempi aktiviteettien intensiteetti, kesto ja taajuus ovat, sitä suurempi rasvanpoltto ja vastustuskyky kasvaa, mutta sinun ei pitäisi koskaan yrittää liian kovaa, tuntea paljon kipua, hengenahdistusta tai huimausta..

Tutustu muihin varotoimenpiteisiin niille, jotka haluavat harjoittaa fyysistä aktiivisuutta kotona.