Karotenoidit: mitä ne ovat ja mistä elintarvikkeista niitä löytyy

Karotenoidit ovat pigmenttejä, joita esiintyy luonnollisesti juurissa, lehdissä, siemenissä, hedelmissä ja kukissa, joita löytyy myös, tosin vähäisemmässä määrin eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten munissa, lihassa ja kalassa. Kehon tärkeimmät karotenoidit ja runsaimpia ruokavaliossa ovat lykopeeni, beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiinit, jotka on nautittava, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä.

Näillä aineilla on antioksidantti, valonsuojaava vaikutus ja ne ovat vuorovaikutuksessa muiden antioksidanttien kanssa, tehostaen immuunijärjestelmää ja suojaamalla soluja hapettavilta vaurioilta.

Koska karotenoideja ei ole vapaana ruoassa, mutta ne liittyvät proteiineihin, kuituihin ja polysakkarideihin, jotta imeytyminen tapahtuu, niiden vapautuminen on välttämätöntä, mikä voi tapahtua kehon omien prosessien, kuten pureskelun tai hydrolyysin, aikana mahassa, mutta myös valmistuksen aikana, joten ruoan keittämisen merkitys on tärkeä. Lisäksi suurin osa karotenoideista on rasvaliukoisia, joten niiden imeytyminen paranee, jos ne liittyvät rasvoihin, kuten esimerkiksi oliiviöljyyn.

1. Beetakaroteeni

Beetakaroteeni on aine, joka antaa oranssin ja punaisen värin hedelmille ja vihanneksille, ja se on eniten ruokaa. Osa tästä karotenoidista muuttuu retinoliksi, erittäin tärkeäksi vitamiiniksi kehon moitteettoman toiminnan kannalta.

Beetakaroteenilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka estävät DNA-vaurioiden syntymisen ja vähentävät tietyntyyppisten syöpien riskiä.

Lisäksi tällä karotenoidilla on myös valokuvasuojavaikutus, kun iho altistuu auringolle, koska se osallistuu ihon kemiallisiin reaktioihin, estää auringonsäteet ja antioksidantit ja hidastaa myös auringon punoitusta.

Beetakaroteeniruoat

Jotkut beetakaroteenia sisältävät ruokia ovat porkkanat, squash, pinaatti, lehtikaali, vihreä nauri, cantaloupe-meloni ja buriti. Katso täydellinen luettelo ruokia, joissa on runsaasti beetakaroteenia.

Hyvä tapa lisätä beetakaroteenin imeytymistä ruoasta on porkkanan tai kurpitsan nauttiminen keittämisen jälkeen, koska niiden biologinen hyötyosuus on paljon korkeampi, ne imeytyvät paremmin ja suurempia määriä.

2. Lykopeeni

Lykopeeni on myös antioksidanttivaikutteinen karotenoidi, joka vastaa ruoan punaisesta värjäyksestä. Tämä aine suojaa myös UV-säteilyn aiheuttamaa eryteemaa ja vähentää entsyymejä, jotka hajottavat kollageenia, elastiinia ja mitokondriaalista DNA: ta, auttaen pitämään ihon terveellisenä yllä ja viivästyttämään ikääntymistä.

Lisäksi se auttaa estämään tiettyjä syöpää ja parantaa verisuonten toimintaa estäen siten sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä. Lisätietoja lykopeenin eduista.

Lykopeeniruoat

Jotkut lykopeenia sisältävät ruokia ovat tomaatit, punainen guajava, papaija, kirsikka ja merilevä.

Joidenkin näiden elintarvikkeiden lämpökäsittely parantaa niiden imeytymistä. Lisäksi tomaattien tapauksessa, jos niitä käsitellään lämmöllä ja lisätään esimerkiksi öljyä, kuten oliiviöljyä, sen imeytyminen voi nousta noin 2-3 kertaa tuoreeseen tomaattimehuun verrattuna.

3. Luteiini ja seereksantiini

Luteiini on karotenoidi, jota esiintyy runsaasti verkkokalvossa, silmässä, joka suojaa sitä fotooksidatiivisilta vaurioilta ja estää näköhäiriöiden kehittymistä. Tällä karotenoidilla on hyödyllisiä vaikutuksia estämällä ja eteneessä ikääntymisen aiheuttamaa makulan rappeutumista, joka on tärkein sokeuden syy yli 65-vuotiaille.

Lisäksi luteiini myötävaikuttaa myös eräiden syöpätyyppien ehkäisyyn. Lisätietoja luteiinista.