Dukan-ruokavalio

Dukan-ruokavalio on ruokavalio, joka on jaettu neljään vaiheeseen ja sen kirjoittajan mukaan antaa sinun menettää noin 5 kg ensimmäisellä viikolla. Ensimmäisessä vaiheessa ruokavalio tehdään vain proteiineilla, ja ruokavalion kesto riippuu painon määrästä, jonka ihminen haluaa laihtua.

Tämän ruokavalion on luonut ranskalainen lääkäri tohtori Pierre Dukan, ja se selitetään täysin kirjassaan: ”En voi laihtua”. Tämä on hyvä vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat laihtua nopeasti, mutta ruokavalio ei muuta ruokailutottumuksia. Siksi on yleistä palauttaa kaikki menettämäsi paino lyhyessä ajassa, ellet aloita uutta vähemmän rajoittavaa ruokavaliota saavuttaessasi ihanteellisen painon painon ylläpitämiseksi.

Katso kuinka monta puntaa sinun täytyy laihtua asettamalla tietosi seuraavaan laskuriin:

Tarkista sallitut, kielletyt ruuat ja miten Dukan-ruokavalion jokainen vaihe toimii:

Dukan-ruokavalio askel askeleelta

Tohtori Dukan ehdottaa saadakseen selville kuinka monta päivää ruokavalion jokaisen vaiheen tulisi kestää:

Niille, jotka haluavat laihtua 5 kg: 1 päivä 1. vaiheessa; Niille, jotka haluavat laihtua 6–10 kg: 3 päivää 1. vaiheessa; Niille, jotka haluavat laihtua 11–20 kg: 7 päivää 1. vaiheessa.

Muiden vaiheiden kesto vaihtelee yksilön painonpudotuksen mukaan, ja ainoat makeiset, jotka voidaan syödä tällä ruokavaliolla, ovat tohtori Dukanin munavalmiste rasvatonta maitoa ja sokeriton kevyt gelatiini. Katso Dukan-ruokavalio askel askeleelta alla.

Dukan-ruokavalion 1. vaihe - hyökkäysvaihe

Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa saa syödä vain proteiinipitoisia ruokia, ja hiilihydraattien ja makeisten lähteet ovat kiellettyjä.

Sallitut ruuat: vähärasvainen, grillattu, paahdettu tai kypsennetty liha, johon ei ole lisätty rasvaa, kani, keitetyt munat, savustettu kalkkunanrinta, rasvaton tai luonnollinen jogurtti, rasvaton maito, raejuusto. Sinun tulisi aina syödä puolitoista ruokalusikallista kauraleseitä päivässä, koska se tyydyttää nälän, ja 1 lusikka Goji-marjoja puhdistavan voimansa vuoksi. Kielletyt ruuat: kaikki hiilihydraatit, kuten leipä, riisi, pasta, hedelmät ja makeiset.

Tämä vaihe kestää 3–7 päivää ja 3–5 kg menetetään.

Esimerkki valikko hyökkäysvaiheesta

Hyökkäysvaiheessa ruokavalio perustuu vain proteiinirikkaisiin ruokia. Valikko voi siten olla:

Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 col kauralesekeittoa + 2 viipaletta juustoa ja kinkkua tai 1 muna ja 2 viipaletta juustoa. Voit lisätä kahvia maitoon, mutta ei sokeria. Aamuvälipala: 1 vähärasvainen tavallinen jogurtti tai 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua. Lounas / illallinen: 250 g punaista lihaa 4 juustokastikkeessa, valmistettu rasvattomasta maidosta tai 3 grillattua kanafilettä juustokatolla ja kinkulla tai katkarapulla juustokastikkeessa. Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti tai 1 lasillinen vähärasvaista maitoa + 1 lusikka Goji-marjoja + 1 keitettyä munaa tai 2 viipaletta tofua + 3 viipaletta kinkkua tai 1 soijahampurilainen + 1 siivu raejuustoa.

On tärkeää muistaa, että vain 2 munaa sallitaan päivässä.

Ruoat sallitaan vaiheessa 1

Ruoat, jotka on kielletty vaiheessa 1

Dukan-ruokavalion toinen vaihe - risteilyvaihe

Dukan-ruokavalion 2. vaiheessa jotkut vihannekset lisätään ruokavalioon, mutta hiilihydraattien syöminen ei ole vielä sallittua. Vihannekset ja vihannekset tulee syödä raa'ina tai keittää suolavedessä, ja ainoa sallittu makea on kevyt gelatiini. Käytettävien mausteiden tulisi olla oliiviöljyä, sitruunaa, yrttejä, kuten persiljaa ja rosmariinia tai balsamietikkaa.

Sallitut ruuat: tomaatti, kurkku, retiisi, salaatti, sieni, selleri, mangoldi, munakoiso ja kesäkurpitsa. Kielletyt ruuat : hiilihydraatteja, makeisia ja hedelmiä sisältävät ruokia.

Huomio: Tässä toisessa vaiheessa sinun on vaihdettava yksi päivä syömällä vain proteiineja ja toinen päivä syömällä proteiineja, vihanneksia, kunnes olet suorittanut 7 päivää. Sinä päivänä, jona syöt vain proteiinia, sinun pitäisi myös syödä 1 rkl Goji-marjoja ja muina päivinä 2 rkl.

Risteilyvaiheen näytevalikko

Sinun tulisi seurata hyökkäysvaiheen valikkoa proteiinipäivinä. Seuraava valikko tarjoaa esimerkkejä aterioista päiviksi, jolloin syöt proteiinia ja vihanneksia:

Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 col kauralesekeittoa + 2 viipaletta paistettua juustoa tomaattia tai munaa ja tomaattista pannukakkua. Aamupäiväpala: 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua. Lounas / illallinen: 250 g lihaa tomaattikastikkeessa kurkkua, salaattia ja munakoiso salaattia tai 2 viipaletta lohta sienikastikkeessa + tomaattisalaattia, kesäkurpitsaa ja chardia. Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti + 1 lusikka Goji-marjoja + 2 viipaletta juustoa tai 1 keitetty muna

Tässä vaiheessa, joka kestää jopa yhden viikon, menetetään 1-2 kg. Katso tämän ruokavalion vaiheen resepti: Dukan-pannukakkuresepti.

Ruoat sallitaan vaiheessa 2

Ruoat, jotka on kielletty vaiheessa 2

Dukan-ruokavalion 3. vaihe - yhdistymisvaihe

Dukan-ruokavalion 3. vaiheessa voit syödä lihan, vihannesten ja vihreiden lisäksi myös 2 annosta hedelmää päivässä, 2 viipaletta täysjyväleipää ja 1 40 g annosta minkä tahansa tyyppistä juustoa.

Tässä vaiheessa on myös sallittua syödä yksi annos hiilihydraattia 2 kertaa viikossa, kuten ruskea riisi, ruskeat nuudelit tai pavut, ja sinulla voi olla 2 ilmaista täysruokaa, joissa voit syödä yhdessä mitä tahansa ruokavalioon jo sallittua ruokaa yhdessä lasillisella viiniä tai olutta.

Sallitut ruuat: proteiinit, palkokasvit, vihannekset, 2 hedelmää päivässä, ruskea leipä, ruskea riisi, ruskea pasta, pavut ja juusto. Kielletyt ruuat: valkoinen riisi, valkoinen pasta ja kaikki muut hiilihydraattien lähteet. Kielletyt hedelmät: banaani, rypäle ja kirsikka.

Tämän vaiheen on oltava 10 päivää jokaisesta 1 kilogrammasta, jonka ihminen haluaa menettää. Eli jos henkilö haluaa laihtua vielä enemmän 10 kg, tämän vaiheen tulisi kestää 100 päivää.

Yhdistelmävaiheen näytevalikko

Vakiintumisvaiheessa ruoka vapautuu ja voit syödä täysjyväleipää päivittäin. Valikko voi siten olla:

Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 col kauralesekeittoa + 1 viipale täysjyväleipää juustoa, tomaattia ja salaattia. Aamupäiväpala: 1 omena + 1 viipala juustoa ja kinkkua. Lounas / illallinen: 130 g kananrintaa tomaattikastikkeessa + ruskea riisi + raaka vihannessalaatti tai 1 tonnikala tonnikalaa kokonaisten pastojen kanssa pestokastikkeessa + raaka vihannessalaatti + 1 appelsiini. Iltapäivällä välipala: 1 vähärasvainen tavallinen jogurtti + 1 rkl Goji + 1 viipale täysjyväleipää juustoa.

Katso reseptit, joita voidaan käyttää tässä vaiheessa: Dukan-aamiainen resepti ja Dukan-leipä resepti.

Ruoat sallitaan vaiheessa 3

Elintarvikkeet, jotka on kielletty vaiheessa 3

Dukan-ruokavalion 4. vaihe - stabilointivaihe

Dukan-ruokavalion 4. vaiheessa suositukset ovat: tee valkuaisainetta kuten 1. vaihetta kerran viikossa, tee 20 minuuttia liikuntaa päivässä, hylkää hissi ja käytä portaita ja niele 3 rkl kauraleseitä päivässä.

Sallitut ruuat: Kaikentyyppiset ruuat ovat sallittuja, mutta suositellaan kokonaisia tuotteita, ja on pakollista syödä 3 annosta hedelmää päivässä. Kielletyt ruuat: mikään ei ole kiellettyä, sinulla voi olla normaali ruokavalio.

Tässä ruokavaliossa on tarpeen juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, jotta varmistetaan suolen asianmukainen toiminta ja pystytään poistamaan toksiineja. Muita sallittuja nesteitä ovat tee, kahvi ilman sokeria tai makeutusainetta ja nolla soodaa maltillisesti.

Esimerkki stabilointivaiheen valikossa

Vakautusvaiheessa voit saada normaalin ruokavalion, kuten:

Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 col kauralesekeittoa + 2 viipaletta täysjyväleipää minas-kevyen juuston kanssa. Aamupäiväpala: 1 päärynä + 4 kekseä tai 3 kastanjaa + 1 viipale vesimelonia. Lounas / illallinen: 120 g lihaa + 4 col riisikeittoa + 2 coli papukeittoa + raaka salaatti + 1 appelsiini Iltapäiväpala: 1 rasvaton jogurtti + 1, 5 col kauralesekeittoa + 4 kokonaista paahtoleipää kanssa ricotta.

On tärkeätä muistaa, että Dukan-ruokavalio on rajoittava ja voi aiheuttaa pahoinvointia, huimausta ja heikkoutta sen lisäksi, että emme ota huomioon ruuan uudelleenkohennusta, mikä helpottaa painonnousua ruokavalion jälkeen. Joten suosittelemme laihduttamista on mennä ravitsemusterapeutin puoleen ja noudattaa hänen ohjeitaan.