- 1. Huomaavaisuus päivittäisessä toiminnassa
- 2. Huomaavaisuus liikkeellä
- 3. Mindfulness " Body Scan"
- 4. Hengityksen tietoisuus
Mindfulness on englanninkielinen termi, joka tarkoittaa mindfulness tai mindfulness. Yleisesti ihmisillä, jotka alkavat tehdä tietoisuudenharjoittelua, on taipumus luopua helposti, koska sen harjoittamiseen ei ole aikaa. On kuitenkin myös erittäin lyhyitä harjoituksia, jotka voivat auttaa henkilöä kehittämään harjoitusta ja nauttimaan sen eduista. Katso tarkkaavaisuuden edut.
Tämä tekniikka, jos sitä harjoitetaan säännöllisesti, voi auttaa käsittelemään ahdistusta, vihaa ja kaunaa ja auttaa myös sairauksien, kuten masennuksen, ahdistuksen ja pakko-oireisen häiriön hoidossa.
1. Huomaavaisuus päivittäisessä toiminnassa
Huomaavaisuutta voidaan harjoittaa päivittäisessä toiminnassa, ja siinä kiinnitetään huomiota liikkeisiin, jotka suoritetaan suoritettaessa erilaisia tehtäviä, kuten ruoanlaitto, muut kotitaloustoiminnot, manuaaliset toimet tai jopa työskennellessään.
Lisäksi henkilö voi myös harjoittaa tätä tietoisuutta, pitämällä esineitä ja nauttia niistä ikään kuin se olisi ensimmäinen kerta katsoa niitä, tarkkailla miten valo putoaa esineeseen, analysoida sen epäsymmetriaa, rakennetta tai jopa hajua sen sijaan suorittaa nämä tehtävät "automaattiohjauksella".
Tätä huomaavaisuusharjoittelua voidaan harjoittaa yksinkertaisilla tehtävillä, kuten astioiden tai vaatteiden pesulla, roskien poistamisella, hampaiden harjaamisella ja suihkulla tai jopa kodin ulkopuolella esimerkiksi autoa ajamalla, kadulla kävellen tai kävelyllä. miten työskentelet.
2. Huomaavaisuus liikkeellä
Suurimman osan ajasta ihmiset kiinnittävät huomiota suorittamiinsa liikkeisiin vain hyvin väsyneinä, soitettaessa soitinta tai esimerkiksi tanssiessaan. Liikkeestä tiedostaminen on kuitenkin mielenterveysharjoittelu , jota voidaan harjoittaa missä tahansa olosuhteissa.
Henkilö voi yrittää mennä kävelylle ja kiinnittää huomiota kulkutapaansa, jalkojensa tunteeseen kosketuksessa maahan, polvien taipumiseen, käsivarsien liikkumiseen ja kiinnittää huomiota jopa hänen hengitykseensä.
Tekniikan syventämiseksi liikkeitä voidaan hidastaa jonkin aikaa, kuten tietoisuusharjoittelu, saostuneiden liikkeiden välttämiseksi.
3. Mindfulness " Body Scan"
Tämä tekniikka on hyvä tapa mietiskellä, jossa huomio ankkuroidaan kehon osiin ja vahvistaa siten kehon ja tunteiden itsetuntoa. Tämä tekniikka voidaan suorittaa seuraavasti:
- Henkilön on makaa mukavassa paikassa, selällään ja suljettava silmänsä; Sitten on muutaman minuutin ajan kiinnitettävä huomiota kehon hengitykseen ja tuntemuksiin, kuten kosketus ja paine, jonka vartalo antaa patjaa vastaan; Sitten sinun tulisi keskittää huomio ja tietoisuus vatsan tunneihisi, tuntea ilma liikkuvan vartaloosi ja ulos. Muutaman minuutin ajan henkilön tulee tuntea nämä tunteet jokaisella hengityksellä ja uloshengityksellä vatsan noustessa ja laskiessa. Seuraavaksi huomion keskipiste on siirrettävä vasempaan jalkaan, vasempaan jalkaan ja vasempaan varpaan, tuntemalla ne. ja kiinnittää huomiota tuntemiesi tunneiden laatuun; sitten ihmisen tulisi tuntea ja kuvitella ilma, joka tulee keuhkoihin ja kulkee koko kehon läpi vasempaan jalkaan ja vasemmiin varpaisiin, ja sitten kuvitella ilma toimii päinvastaisella tavalla. Tätä hengitystä on harjoiteltava muutaman minuutin ajan; tämän tarkkaavaisen tietoisuuden on annettava laajentua muualle jalkaosaan, kuten nilkkaan, jalan yläosaan, luihin ja niveliin, ja sitten on tehtävä syvä ja tarkoituksellinen hengitys, joka suuntaa sitä. koko vasempaan jalkaan ja kun se raukeaa, huomio jakautuu koko vasempaan jalkaan, kuten esimerkiksi vasikkaan, polveen ja reiteen; henkilö voi edelleen kiinnittää huomiota vartaloonsa, myös vartalon oikealle puolelle sekä Yläosa, kuten käsivarret, kädet, pää, samalla tavalla kuin vasemmassa raajassa.
Kun olet suorittanut kaikki nämä vaiheet, sinun pitäisi viettää muutama minuutti huomaamatta ja tuntea vartalo kokonaisuutena, antaen ilman virtata vapaasti vartaloon ja ulos.
4. Hengityksen tietoisuus
Tämä tekniikka voidaan suorittaa henkilöllä, joka makaa tai istuu mukavassa asennossa, sulkee silmänsä tai tuijottaa kohdistamatta esimerkiksi lattialle tai seinälle.
Tämän menetelmän tarkoituksena on saada tietoisuus fyysisistä tunneista, kuten kosketus esimerkiksi 1 tai 2 minuutiksi, ja sitten hengittää, tuntea se kehon eri alueilla, kuten sieraimiin, sen aiheuttamat liikkeet vatsan alueella, välttämällä hengityksen hallintaa, mutta annat kehon hengittää yksinään. Tekniikkaa tulisi harjoittaa vähintään 10 minuuttia.
Huomaavaisuuden harjoittamisen aikana on normaalia, että mieli vaeltaa muutaman kerran, ja sinun tulee aina kiinnittää huomio huolellisesti takaisin hengitykseesi ja jatkaa sinne, missä lopetit. Nämä mielen toistuvat raivomukset ovat mahdollisuus kasvattaa kärsivällisyyttä ja omaksumista itse
