Ruokakaloreita ja laskentataulukko

Kalori on energiamäärä, jonka ruoka antaa keholle elintärkeiden toimintojen suorittamiseksi.

Jotta ruoka tietää kaloreiden kokonaismäärän, elintarvikkeen on luettava etiketti ja otettava huomioon proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrä laskemalla kokonaiskalorimäärä seuraavasti:

Jokaista 1 g hiilihydraattia: Lisää 4 kaloria; Jokaista 1 g proteiinia: lisää 4 kaloria; Jokaista 1 g rasvaa: lisää 9 kaloria.

On tärkeätä muistaa, että muissa elintarvikkeiden komponenteissa, kuten vedessä, kuiduissa, vitamiineissa ja mineraaleissa ei ole kaloreita, ja siksi ne eivät tarjoa energiaa, mutta ne ovat kuitenkin erittäin tärkeitä muissa biologisissa prosesseissa.

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä

Jotta tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, on tärkeää tehdä joitain laskelmia, koska arvo vaihtelee iän, nykyisen painon, sukupuolen ja pituuden mukaan. Päivittäisen kaloriarvon on lisäksi otettava huomioon kunkin ihmisen tavoite - laihtua tai laihtua.

Päivän kaloritarpeet voidaan laskea monella tapaa, mutta helpoin on suora menetelmä, joka tehdään seuraavasti:

Painonpudotus - kertoa 20 tai 25 nykyisellä painolla. Jotta paino pysyisi - kerrota 25 tai 30 nykyisellä painolla . Painottaaksesi - kerro 30 tai 35 nykyisellä painolla

Esimerkiksi ihmisen, joka painaa 50 kg ja joka haluaa ylläpitää painoaan, on kerrottava 25 x 50 tai 30 x 50 ja voida syödä 1250–1500 kaloria päivässä pelkäämättä laihtua.

On myös muistettava, että tämä laskelma toimii terveellä henkilöllä ja voi vaihdella, jos henkilöllä on krooninen sairaus tai hän on esimerkiksi sängyssä. Siksi tärkein asia on aina kuulla ravitsemusterapeuttia, jotta laskelmat mukautetaan aina yksilöllisiin tarpeisiin.

Selvitä tarkalleen kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä kirjoittamalla tietosi alla:

Kuinka laskea ruokakalorit

Saadaksesi selville kuinka monta kaloria ruoalla on, kerro hiilihydraattimäärät 4: llä, proteiinigrammat myös 4: llä ja kokonaisrasva 9: llä.

Esimerkiksi: Kuinka monta kaloria on 100 g: n suklaapatukassa?

Jotta vastaus tiedät, sinun on tiedettävä suklaan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan määrä tarkkailemalla sen etiketissä ja kerrottava sen jälkeen:

30, 3 g hiilihydraatteja x 4 (jokaisessa hiilihydraatissa on 4 kaloria) = 121, 212, 9 g proteiinia x 4 (jokaisella proteiinilla on 4 kaloria) = 51 640, 7 g rasvaa x 9 (jokaisella rasvalla on 9 kaloria) = 366, 3

Lisäämällä kaikki nämä arvot yhteen, tuloksena on 539 kaloria.

Ruokakalorikaavio

Seuraava taulukko näyttää joidenkin päivittäin eniten kulutettujen elintarvikkeiden kalorimäärän:

Ruoka (100 g)	kalorit	Hiilihydraatti (g)	Proteiinit (g)	Rasva (g)
Ranskalainen leipä	300	58.6	8	3.1
Ricotta- juusto	257	2, 4	9.6	23, 4
Leipäleivä	253	44.1	12	2.7
Täysjyväleipä	293	54	11	3.3
Appelsiinimehu	42	9, 5	0, 3	0, 1
Paistettu muna	240	1.2	15.6	18, 6
Keitetty muna	146	0, 6	13, 3	9, 5
Paistettu bataatti	125	28, 3	1	0
popcorn	387	78	13	5
Ruskea riisi	124	25, 8	2.6	1
avokado	96	6	1.2	8.4
banaani	104	21.8	1, 6	0, 4
Yksinkertainen tapioka ilman täyttöä	336	82	2	0
Apple kuorella	64	13.4	0, 2	0, 5
Rasvaton luonnollinen jogurtti	42	5.2	4.6	0, 2

Vähiten kaloreita elintarvikkeita ovat hedelmät ja vihannekset, ja siksi niitä käytetään erityisesti laihtumisruokavalioissa. Rasvarikkaat elintarvikkeet, kuten paistetut, jalostetut jalostetut elintarvikkeet, ovat kalorisimpia, joten niitä ei pidä kuluttaa niille, jotka haluavat laihtua.

Välipala, joka on valmistettu yhdellä vähärasvaisella luonnollisella jogurtilla (150 g), mukana lasillinen appelsiinimehua (200 ml) + 1 omenaa, on yhteensä 211 kaloria, mikä on vähemmän kaloreita kuin esimerkiksi mantelilla suklaapatukka. Esimerkki, joka keskimäärin 463 kaloria.

Löydä 10 harjoitusta, jotka käyttävät eniten kaloreita

Kuinka kuluttaa vähemmän kaloreita laihtua

Paras tapa kuluttaa vähemmän kaloreita laihtua on tietää kuinka monta kaloria ruoallasi on ja kuinka monta kaloria voit ottaa päivässä. Tämän tietämisen jälkeen pitäisi valita vähäkalorisimmat ruokia, jotka ovat hedelmiä, vihanneksia, vihreitä.

1. Käytä kalorimittaria

On taulukoita, jotka ilmaisevat kunkin ruoan kalorimäärän, mutta käytännöllisyyden vuoksi myös älypuhelimeen voidaan asentaa useita sovelluksia päivittäisen hallinnan helpottamiseksi.

2. Vaihda makeiset hedelmiin

Kaikissa laihdutusruokavalioissa makeisten, kuten kakkujen, keksien, täytettyjen evästeiden ja makeiden jälkiruokien, kulutus on kielletty, koska ne sisältävät runsaasti sokeria, joka nostaa verensokeria ja painoa lisäämisen lisäksi aiheuttaa lisää nälkää.

Joten, ihanteellinen on sen sijaan, että syödä jotain makeaa, syö hedelmiä, mieluiten sellaisia, joissa on kuori tai bagasse, ja syö jälkiruokana.

3. Vaihda peruna muihin vihanneksiin

On tärkeää syödä vihanneksia, palkokasveja ja jyviä lounaalla ja illallisella, mutta ihanteellista ei ole valita perunat, jamssit tai bataatit, jos haluat laihtua. Hyviä vaihtoehtoja ovat kesäkurpitsa, vihreät pavut ja riisin ja pavun yhdistelmä on erinomainen proteiinin lähde.

4. Mieluummin keitetyt ruuat

Muna on erinomainen proteiinilähde, mutta paistetun munan tai munanmunan syöminen ei ole paras vaihtoehto, koska siinä on enemmän kaloreita. Joten, ihanteellinen on syödä keitettyä munaa tai haudutettua munaa, joka on valmistettu riisin päälle, koska tällä tavalla et tarvitse öljyä, sillä sinulla on vähemmän kaloreita.

5. Syö enemmän kuitua

Kuidut ovat erinomaisia auttamaan nälän torjunnassa, joten voit lisätä 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä luonnolliseen jogurttiin ja jokaiseen ateriaan, koska tällä tavalla olet vähemmän nälkäinen päivällä ja sinulla on enemmän kärsivällisyyttä valita tai valmista vähemmän kaloreita ruokia.

6. Suunnittele ateriat

Viikoittaisen valikon laatiminen on loistava tapa tietää, mitä aiot syödä ja kuinka monta kaloria jokaisella ruoalla on. Ihanteellista ei ole laittaa tarkkaa kaloria, jotka sinun pitäisi kuluttaa päivässä, jotta tarvittaessa olisi tilaa yhdelle tai toiselle variaatiolle.

7. Parhaiden kaloreiden valinta

1 lasillinen nollakoksia on todennäköisesti nollakaloria, kun taas 1 lasillinen luonnollista appelsiinimehua on noin 100 kaloria, appelsiinimehussa on kuitenkin C-vitamiinia, joka auttaa ylläpitämään terveyttä, joten paras valinta on mehu, vaikka siinä olisi enemmän kaloreita, koska siinä on myös paljon enemmän vitamiineja ja mineraaleja, joita ei ole soodassa.

Jos haluat jotain vähemmän kaloreita, mutta hieman makua, kokeile juomalla kuohuvettä ja lisäämällä muutama tippa sitruunaa.