- 1. Käytä itsehierontarullaa
- 2. Käytä jäätä polvissa
- 3. Käytä juoksukenkiä
- 4. Käytä polvi kiristimiä
- 5. Tee kevyt venytys kahdesti päivässä
- 6. Kivunlääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden ottaminen
- 7. Syö anti-inflammatorisia ruokia päivittäin
- 8. Lepo
Polven kipujen hoitoon juoksemisen jälkeen saattaa olla tarpeen levittää anti-inflammatorisia voiteita, kuten Diclofenac tai Ibuprofen, levittää kylmiä kompressioita tai tarvittaessa korvata juoksuharjoittelu kävelyllä, kunnes kipu lakkaa.
Yleensä polvikipu on oire, joka voi ilmetä SABI-nimisen iliotibial band kitkaoireyhtymän takia, jota nähdään useimmiten päivittäin juoksevilla ihmisillä ja jolle on tunnusomaista kipu polven sivussa.
Kipu juoksemisen jälkeen voi kuitenkin myös johtua sellaisista ongelmista, kuten nivelkipu tai jännetulehdus, ja kun kipu ei katoa viikon kuluttua tai vähitellen kasvaa, on suositeltavaa lopettaa juokseminen ja käydä ortopedissa tai fysioterapeutissa syyn selvittämiseksi. polvikipu, saattaa olla tarpeen suorittaa diagnostisia testejä, kuten röntgenkuvaus tai tietokonetomografia. Katso lisätietoja polvikipuista.
Jotkut strategiat, jotka voivat auttaa lievittämään kipua juoksemisen jälkeen, sisältävät:
1. Käytä itsehierontarullaa
Itsehierontaan tarkoitettu vaahtorulla, joka tunnetaan myös nimellä vaahtorulla , sopii erinomaisesti polvien, vasikoiden, nelikorren ja selkäkipujen torjuntaan. Sinun tarvitsee vain laittaa tela lattialle ja antaa sen liukua kivullisen alueen yli 5-10 minuutin ajan. Ihanteellinen on suuri, noin 30 cm: n tela, joka on erittäin luja pystyäkseen tukemaan kehosi painoa, koska sinun on pidettävä kehon paino telan päällä.
2. Käytä jäätä polvissa
Jos kyseessä on kipu juoksun jälkeen, polveen voidaan levittää kylmää kompressia tai jäätä, varsinkin kun se on turvonnut ja punainen, koska se auttaa vähentämään kipua ja tulehduksia.
Näissä tapauksissa jään on toimittava noin 15 minuutin ajan levittäen vähintään 2 kertaa päivässä, ja yhden sovelluksen tulisi olla heti kilpailun jälkeen. On myös tärkeää asettaa ohut kangas jään alle ihon palovammojen estämiseksi. Tämä voi olla pussia jäädytettyjä vihanneksia, jääkuutioita jääkaapista tai erityisiä pussia kylmää vettä, joita voi ostaa apteekista.
Lisäksi jään levittämisen jälkeen voidaan tehdä pieni polvihieronta, liikuttamalla pyöreää polvihaaraa sivulta toiselle 3 - 5 minuutin ajan.
3. Käytä juoksukenkiä
On tärkeätä käyttää sopivia juoksukenkiä aina harjoitettaessa, koska ne mahtuvat jalkaan paremmin ja vähentävät loukkaantumisen todennäköisyyttä. Harjoituksen ulkopuolella on käytettävä mukavia kenkiä, joiden avulla voit tukea jalkojasi hyvin, joten sinulla tulisi olla kumipohja, jonka enimmäispinta-ala on 2, 5 cm. Lisäksi olisi mahdollisuuksien mukaan valittava juokseminen likateillä, koska vaikutus polviin on vähemmän. Katso täydellinen suunnitelma juoksua 5 ja 10 km vähitellen ja ilman vammoja.
4. Käytä polvi kiristimiä
Yleensä joustavan nauhan asettaminen polveen koko päivän ajan auttaa liikkumattomana ja vähentää kipua, koska kiristin lisää tiukkausta ja mukavuutta. Lisäksi juokseminen polvillaan voi vähentää kipua.
5. Tee kevyt venytys kahdesti päivässä
Kun kipu ilmaantuu polvessa juoksun aikana tai heti päättymisen jälkeen, venytä varovasti, taivuttamalla jalkaa taaksepäin ja pitämällä samalla yhdellä kädellä tai istuen tuolissa, jonka molemmat jalat ovat lattialla, ja venytä jalkaa hitaasti kärsimällä polvillaan, noin 10 kertaa, toistaen 3 sarjaa.
6. Kivunlääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden ottaminen
Polven kipu juoksemisen jälkeen saattaa vähentyä, kun olet ottanut kipulääkettä, kuten esimerkiksi parasetamolia, tai antanut tulehduskipulääkettä, kuten Cataflan, joka 8. tunti. Sitä tulisi kuitenkin käyttää vasta lääkärin tai ortopedin suosituksen jälkeen.
Lisäksi joissakin tapauksissa, kuten nivelsidevauriossa, voi olla tarpeen tehdä polvileikkaus, esimerkiksi proteesin asettamiseksi.
7. Syö anti-inflammatorisia ruokia päivittäin
Joitakin ruokia, jotka voivat auttaa sinua palaamaan kipusta juoksun jälkeen, ovat valkosipuli, tonnikala, inkivääri, kurkuma, lohi, chia-siemenet, tipat eteeristä öljyä salviaa tai rosmariinia, koska niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia.
8. Lepo
Kun polviperäinen kipu on vaikea juoksemisen jälkeen, tulisi välttää voimakkaita pyrkimyksiä, kuten olla hyppämättä, pyöräillä tai kävellä nopeasti, jotta kipu ei lisääntyisi ja ongelma pahenee.
Kivun lievittämiseksi juoksemisen jälkeen voit maata sohvalla tai sängyllä ja tukea jalkojasi asettamalla tyynyn polvien alle, sillä vähintään 20 minuutin lepo auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta..
Tutustu muihin vinkkeihin polvikivun lievittämiseksi seuraavasta videosta:
