Crossfit kotona: 5 helppoa harjoitusta ja laihdutus

Crossfit on erittäin intensiivinen harjoittelu, joka tulisi mieluiten tehdä sopivissa kuntosaleissa tai harjoitusstudioissa paitsi vammojen välttämiseksi, mutta pääasiassa siten, että harjoitukset mukautetaan vähitellen kunkin ihmisen tarpeisiin ja fyysiseen kuntoon.

Jotkut perusharjoitukset ja -liikkeet ovat kuitenkin riittävän turvallisia, jotta ne voitaisiin tehdä kotona niille, jotka haluavat kokeilla urheilua tai joilla on vähän aikaa käydä kuntosalilla.

Crossfit-harjoitukset auttavat yleensä laihtua ja rasvaa, koska ne tehdään erittäin voimakkaasti, mikä johtaa suuriin energia- ja kalorikulutuksiin. Lisäksi ne auttavat sävyttämään lihaksia ja kehittävät voimaa ja joustavuutta, kun henkilö harjoittaa lihaksia, niveliä ja jänteitä samanaikaisesti.

1. Hyppyjakit

Hyppäävät tunkit, jotka tunnetaan teknisesti hyppyjakkina , ovat hieno harjoitus lämpenemisvaiheelle, koska ne lisäävät sydämen rytmiä, lämmittävät lihaksia ja niveliä, ja lisäävät moottorin koordinaatiota, koska siihen sisältyy kädet ja jalat.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Seiso: jalat kiinni kädet reidesi kanssa; Avaa ja sulje jalat: sinun on avattava ja suljettava jalat tekemällä pieni hyppy, poistumatta istuimelta, ja nostamalla samalla käsiäsi pään yläpuolelle, koskettamalla toisella kädellä ja tullessaan taas alas koskettamalla kädet. kädet taas reidesi päälle.

Jalkojen liike on samanlainen kuin saksien avaaminen ja sulkeminen, on tärkeää yrittää pitää sama rytmi.

2. Push-ups

Taivutus on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, mutta erittäin täydellinen ja tärkeä käsivarsien, rinnan ja vatsan lujuuden lisäämiseksi. Mitä lähempänä käsiä ovat, sitä enemmän käsivarsi on työstetty ja mitä enemmän kädet ovat kauempana toisistaan, sitä enemmän rinta on työstetty.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Makaa lattialla: makaa lattialla vatsasi alaspäin; Aseta kädet: aseta kämmenet lattialle, olkapäät toisistaan. Pysy lankulla: venytä käsiäsi ja pidä kehosi suorana, vaakasuorana. Tämä on lisäosien aloitus- ja loppukohta; Taivuta ja venytä käsiäsi: sinun tulee taivuttaa käsiäsi koskettamalla rintaasi lattialla ja mennä sitten taas ylöspäin työntämällä lattiaa käsivarressa palataksesi lankkuasentoon.

Ponnistusten lukumäärää voidaan lisätä, kun lujuus kasvaa ajan myötä tai jopa monimutkaisemmaksi, kun se tehdään vain yhdellä kädellä, käsivarsien ollessa levossa penkillä tai lyömällä kämmen käsivarsien taivutuksen ja venytyksen välillä. esimerkiksi aseita.

3. Pistoolin kyykky

Kyykkypistooli, jota voidaan kutsua yksijalkaiseksi kyykkyyn, auttaa lisäämään voimaa, joustavuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Lisäksi se auttaa kehittämään ydinlihaksia, joita ovat vatsa-, lanne-, rinta- ja lonkkalihakset.

Jotta kyykkypistooli voidaan tehdä oikein, sinun on:

1. Seiso: vain yhden jalka lattialla ja kädet ojennettuna edessäsi; Suorita kyykky: sen jalkaosan jalka, joka ei kosketa lattiaa, tulee olla vartalon edessä, ja sitten lonkat tulee heittää alas ja taaksepäin pitäen tavaratilan lievää kallistusta sen laskeessa.

On tärkeää, että vatsan pitäminen kyykkyä tehtäessä tehdään supistuneena ruumiin painon tasapainottamiseksi.

4. Hyppää laatikkoon

Nyrkkeilyhyppy , joka tunnetaan myös nimellä nyrkkeilyharjoittelu , on osa harjoitusta, joka auttaa parantamaan sydän- ja hengitysteiden kuntoa, ja se toimii myös kaikissa jalka- ja takapuolen lihaksissa ja auttaa sopeutumaan.

Suorittaaksesi harjoituksen oikein sinun on:

1. Seisova: Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sopivan etäisyyden päässä rinnasta; Suorita kyykky: levitä jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia, heitä lantiosi alaspäin ja pussi takaisin ja venytä jalat palataksesi lähtöasentoon. Näin voit tehdä kyykkyn oikein. Hyppää laatikkoon: sinun tulee laajentaa lantiota, kääntää käsiä ja hypätä laatikkoon asettamalla jalat kokonaan laatikkoon. Sitten pitäisi hypätä takaisin ja toistaa kyykky.

Laatikon korkeuden on oltava riippuvainen ihmisen korkeudesta ja potkurin kyvystä pudota ja loukkaantumisia välttää.

5. Pallo seinällä

Seinäpalloharjoittelu, joka tunnetaan teknisesti seinäpalloina , on erittäin kattava harjoitus, koska jalat ja käsivarret työskennellään yhdessä liikkeessä ja tehdään lääkepalloilla.

Suorittaessasi tätä harjoitusta sinun tulee:

1. Jalusta: jalat olkapäät leveästi seinää kohti; Suorita kyykky: levitä jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia, heitä lantiosi alaspäin ja pussi takaisin ja jatka jalat palataksesi lähtöasentoon; Heitä pallo seinälle: heitä pallo seinälle venyttämällä käsiäsi eteenpäin ja ylöspäin; Ota pallo kiinni: kun pallo menee alas, ota pallo kiinni ja taas kyykistä ja heitä.

Crossfit-harjoitussuunnitelma kotona

Crossfit-harjoituksen tulisi olla lyhyt, mutta erittäin intensiivinen harjoitus, joka auttaa kuluttamaan energiaa ja kaloreita. Crossfit-harjoituksen tulisi alkaa lämmittelyllä, kehon valmistelemiseksi harjoitusten intensiteetille ja päättyä venyttämiseen, jotta lihakset voivat palautua.

Jokaisen harjoituksen aika riippuu vauhdista, jolla jokainen henkilö tekee harjoituksia, mutta ne tulisi tehdä niin pian kuin mahdollista.

Esimerkki kotona tekemästä 40 minuutin crossfit-harjoituksesta, joka auttaa laihduttamaan, voi olla:

Harjoitteluohjelma	harjoitukset	Toistot / aika
lämmitys	20 hyppyjakkia + 15 push-up + 50 köysihyppyä	2 kertaa
koulutus	20 kyykkyä + 15 palloa seinälle 10 laatikkohyppyä + 8 burpeesta 5 pistoolin kyykkyä + 3 punnerrusta	3 kertaa ASAP
venyttely	Jalat + aseet + selkä	20 sekuntia

Crossfit-kouluttajien tulee koulutuksen lisäksi syödä ruokavaliota, jossa on paljon vihreitä vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja siemeniä, ja hänen tulisi välttää teollistuneita ja hienostuneita ruokia, kuten sokeria, evästeitä ja syömisvalmiita aterioita.

Lisätietoja siitä, millaisen crossfit-ruokavalion tulisi olla.