Nämä 3 takapuolen nostoharjoitusta voidaan tehdä kotona. Ne ovat vahvoja luistojen vahvistamiseksi, selluliitin torjumiseksi ja kehon ääriviivojen parantamiseksi.
Nämä lihasharjoitukset on tarkoitettu myös tämän alueen lihaksen heikkouteen, joka voi vahingoittaa lantiota, polvia ja nilkoita rakenteellisten kompensointien vuoksi.
Hyvä tapa vahvistaa takapuolen lihaksia on liikunta, esimerkiksi kävely pehmeällä hiekalla, pyöräily ja rullaluistelu, koska mitä enemmän tätä aluetta stimuloidaan, sitä parempia tulokset ovat.
3 harjoitusta gluteenin vahvistamiseksi, jotka voidaan tehdä kotona, ovat:
Harjoitus 1 - Silta
Tässä harjoituksessa sinun tulee maata lattialla, kasvot ylöspäin, taivuttaa polvia pitämällä jalat erillään ja nostaa vartaloasi tekemällä silta kuvan osoittamalla tavalla. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
Harjoitus 2 - Eteenpäin kyykky
Tässä harjoituksessa sinun tulee asettaa kädet vyötärölle, ottaa suuri askel eteenpäin ja taivuttaa edessä oleva polvi kuvan osoittamalla tavalla varoen siitä, että et ole epätasapainossa ja koskematta toista polvea lattiaan. Tee 3 sarjaa 8 toistoa jokaisella jalalla.
Harjoitus 3 - 3 tukee
Tässä harjoituksessa sinun on seisottava lattialla 3 tuella ja nostettava toinen jalka ikään kuin potkut ylöspäin. Harjoituksen tehostamiseksi voit laittaa vähintään 1 kg: n sääriluun.
Muita hienoja harjoituksia, joita voit tehdä kotona ja nostaa pakarat, ovat kiipeäminen portaille 10 minuuttia peräkkäin, kiipeily 2 askelta kerrallaan tai kiipeily penkille tai tuolille, joka on 20 senttimetriä korkea, käyttämällä vain yhtä jalkaa ja pitämällä selkääsi pystyssä. Tässä harjoituksessa sinun tulee tehdä 3 sarjaa 8 toistoa kummallakin jalalla.
Kun tavoite on vain esteettinen, fyysinen valmentaja voi ilmoittaa kokonaisen harjoitussarjan, joka voidaan tehdä kuntosalilla. Jos et pidä kuntosaleista, lue: 3 vinkkiä nautinnon löytämiseksi kuntosalilla.
Katso ravitsemusterapeutti Tatjana Zaninin kanssa videosta, mitä sinun täytyy syödä lihasten lisäämiseksi:
