- Terveyshyödyt
- Kuinka tehdä vähähiilihydraattista ruokavaliota
- Sallitut ruuat
- Ruoat sallitaan maltillisesti
- Hiilihydraattien määrä ruoassa
- Kielletyt ruuat
- Kolmen päivän vähähiilihydraattivalikko
- Matalahiilihydraattiset reseptivaihtoehdot
- 1. kesäkurpitsanuudelit
- 2. Pinaatti tortilla
- 3. Täytetyt kirsikkatomaatit
- 4. Mansikka- ja hedelmähyytelö
- Kenen ei pitäisi tehdä tätä ruokavaliota
Ison-Britannian Diabetesjärjestö määrittelee vähähiilihydraattisen ruokavalion ruokavalioksi, jossa hiilihydraattien kulutus on vähentynyt. Vähemmän kuin 130 g tätä makroravintetta nautitaan päivässä. Koska tämä määrä hiilihydraatteja edustaa vain 26% kehon tarvittavasta energiasta, loput on annettava hyvien rasvojen ja proteiinien kulutuksella.
Tämän ruokavalion lisäksi on olemassa myös toinen, ketogeeninen ruokavalio, jossa nautittujen hiilihydraattien määrä on vielä pienempi, 20 - 50 grammaa päivässä, mikä saa kehon pääsemään "ketoosiksi" kutsuttuun tilaan, jossa se alkaa käyttää rasvoja pääenergian lähteenä hiilihydraattien sijasta. Tämä ruokavalio on kuitenkin erittäin rajoittava, ja se on tarkoitettu vain joissain tapauksissa. Ymmärrä paremmin, kuinka ketogeeninen ruokavalio on ja milloin se voidaan osoittaa.
Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla on erittäin tehokas laihtua, koska aineenvaihdunta alkaa toimia paremmin proteiinien ja hyvän rasvan lisääntyessä ruokavaliossa, mikä auttaa myös vähentämään organismin tulehduksia ja torjumaan nesteretentiota. Katso käytännön vinkit seuraavasta videosta:
Terveyshyödyt
Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla useita terveydellisiä etuja, kuten:
- Lisää kylläisyyttä, koska proteiinien ja rasvojen kulutuksen lisääntyminen pitää nälän poissa pidempään; Säännöllinen kolesteroli- ja triglyseriditasojen hallinta, samoin kuin hyvän HDL-kolesterolin lisääminen vähentäen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Auta hallitsemaan diabetesta säätelemällä verensokeria; Paranna suoliston toimintaa sisältämällä enemmän kuiturikkaita ruokia; Suosittu painonpudotus vähentyneiden kaloreiden, lisääntyneen kuitumäärän ja glykeemisen kontrollin takia; Torju nesteretentiota stimuloimalla virtsan tuotantoa poistamalla kehossa kertynyt ylimääräinen neste.
Tämän tyyppisen ruokavalion tekemiseksi turvallisena on kuitenkin erittäin tärkeää saada ravitsemusterapeutin ohjeita, koska hiilihydraattien laskenta vaihtelee kunkin ihmisen tarpeiden ja heidän historiansa mukaan. Lisäksi ravitsemusterapeutti voi auttaa tunnistamaan jokaisessa ruoassa olevien hiilihydraattien määrän, jotta se ei ylittäisi vahvistettua päivärajaa.
Kuinka tehdä vähähiilihydraattista ruokavaliota
Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tulisi poistaa ruokavaliosta erityisen yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeri, puhdistettu jauho, virvoitusjuomat ja makeiset. Lisäksi ja riippuen siitä kuinka paljon hiilihydraatteja yrität kohdistaa, voi myös olla tarpeen rajoittaa monimutkaisten hiilihydraattien, kuten esimerkiksi leivän, kauran, riisin tai pastaa, kulutusta.
Hiilihydraattimäärä, joka on poistettava ruokavaliosta, vaihtelee kunkin aineenvaihdunnan mukaan. "Normaalissa" ruokavaliossa on yleensä paljon hiilihydraatteja, mukaan lukien noin 250 g päivässä, ja tästä syystä vähän hiilihydraattia sisältävä ruokavalio tulisi tehdä asteittain, jotta keho tottuu siihen ja sivuvaikutuksiin, kuten päänsärkyihin, huimaus tai mielialan muutokset.
Tätä ruokavaliota tehtäessä on tärkeää, että syödään 3 pääateriaa ja 2 välipalaa, jotta pienet ruoka-annokset voidaan käyttää koko päivän ajan, mikä vähentää nälän tunnetta. Näihin välipaloja tulisi sisältää esimerkiksi munat, juusto, pähkinät, avokado ja kookos. Lounaan ja illallisen tulisi sisältää runsaasti salaattia, proteiineja ja öljyä, ja niissä voi olla vain vähän hiilihydraatteja. Katso vähähiilihydraattiset välipalareseptit.
Sallitut ruuat
Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa sallitut elintarvikkeet ovat:
- Hedelmät ja vihannekset pieninä määrinä, mieluiten raa'ina, ihon ja bagassin kanssa, lisäävät kuitumäärää ja parantavat kylläisyyden tunnetta; Laiha liha, erityisesti kana tai kalkkuna, ilman ihoa; Kalat, mieluiten rasvaiset, kuten lohi, tonnikala, taimen tai sardiini; munat ja juusto; oliiviöljy, kookosöljy ja voi; saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, Brasilian pähkinät ja maapähkinät; siemenet yleensä, kuten chia, pellavansiemenet, auringonkukka ja seesami; kahvi ja teetä ilman sokeria.
Juuston, maidon ja jogurtin tapauksessa on tärkeää valvoa määrät oikein. Maito voidaan korvata kookos- tai mantelimaidolla, jonka hiilihydraattipitoisuus on paljon alhaisempi. On myös tärkeää noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota 2-3 litraa vettä päivässä.
Ruoat sallitaan maltillisesti
Joissakin elintarvikkeissa on kohtalainen määrä hiilihydraatteja, jotka päivittäisestä hiilihydraattitavoitteesta riippuen voivat olla sisällytetty ruokavalioon. Joitakin esimerkkejä ovat linssit, perunat, riisi, bataatit, jamssit, täysjyväleipä ja kurpitsa.
Yleensä ihmisillä, jotka harjoittavat fyysistä aktiivisuutta, on yleensä taipumus sietää enemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa ilman laihtumista niin helposti.
Hiilihydraattien määrä ruoassa
Seuraava taulukko näyttää joitain ruokia ja niiden hiilihydraattipitoisuutta 100 grammaa kohti:
| hedelmät | |||
| avokado | 2, 3 g | oranssi | 8, 9 g |
| vadelma | 5, 1 g | papaija | 9, 1 g |
| mansikka | 5, 3 g | päärynä | 9, 4 g |
| meloni | 5, 7 g | mulperipuu | 10, 2 g |
| kookospähkinä | 6, 4 g | kirsikka | 13, 3 g |
| greippi | 6 g | omena | 13, 4 g |
| mandariini | 8, 7 g | mustikka | 14, 5 g |
| vihannes | |||
| pinaatti | 0, 8 g | sikuri | 2, 9 g |
| salaatti | 0, 8 g | kesäkurpitsa | 3, 0 g |
| selleri | 1, 5 g | sipuli | 3, 1 g |
| parsakaali | 1, 5 g | tomaatti | 3, 1 g |
| kurkku | 1, 7 g | kukkakaali | 3, 9 g |
| raketti | 2, 2 g | kaali | 3, 9 g |
| vesikrassi | 2, 3 g | porkkana | 4, 4 g |
| Muut elintarvikkeet | |||
| Rasvaton maito | 4, 9 g | Mozzarellajuusto | 3, 0 g |
| Luonnollinen jogurtti | 5, 2 g | linssit | 16, 7 g |
| voi | 0, 7 g | peruna | 18, 5 g |
| kurpitsa | 1, 7 g | Mustat pavut | 14 g |
| Kookosmaito | 2, 2 g | Keitetyt riisit | 28 g |
| jamssi | 23, 3 g | Bataatti | 28, 3 g |
| Ruskea riisi | 23 g | maapähkinä | 10, 1 g |
Katso toinen luettelo hiilihydraattipitoisista ruuista.
Kielletyt ruuat
Tässä ruokavaliossa on tärkeää välttää kaikkia ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja. Siksi hyvä vaihtoehto on tutustua elintarvikemerkintöihin ennen kulutusta. Joitakin esimerkkejä vältettävistä ruokatyypeistä ovat kuitenkin seuraavat:
- Sokeri: mukaan lukien elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat, teollisuushedelmämehut, makeutusaineet, makeiset, jäätelö, kakut ja evästeet; Jauhot: vehnää, ohraa tai ruista, ja ruokia, kuten leipää, keksejä, välipaloja, paahtoleipää; Transrasvat: pakatut perunalasut, pakastetut pakasteet ja margariini; Jalostetut lihat: kinkku, kalkkunanrinta, makkara, makkara, salami, mortadella, pekoni; Muut: valkoinen riisi, valkoinen pasta, farofa, tapioka ja kuskussi.
Siksi tärkeä vinkki on yrittää välttää kaikenlaisia teollisuustuotteita, koska ne sisältävät yleensä korkean pitoisuuden hiilihydraatteja antaen etusijan luonnollisille tuotteille ja tuoreille vihanneksille.
Kolmen päivän vähähiilihydraattivalikko
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän vähähiilihydraattivalikosta:
| ateria | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| aamiainen | 120 g tavallista jogurttia + 1 siivu täysjyväleipää, 1 siivu mozzarellajuustoa + 1 rkl avokadomuurosta | 1 kuppi makeuttamatonta kahvia, 100 ml kookosmaitoa + 2 munakokkelia, 1 tomaatti ja 15 g basilikaa | 1 kuppi kahvia 100 ml: lla makeuttamatonta kookosmaitoa + 1 viipale täysjyväleipää 25 g savustettua lohta + 1 rkl avokadomuurosta |
| Aamu välipala | Sokeriton kahvi 100 ml: lla kookosmaitoa + 20 manteliyksikköä | 120 g tavallista jogurttia, 1 rkl chia-siemeniä + 5 pähkinää | 1 keskimääräinen mandariini + 10 mantelia |
| lounas | 100 g kesäkurpitsapastaa, 120 g jauhettua naudanlihaa + 1 salaattisalaatti, 25 g porkkanaa ja 10 g sipulia, 1 (jälkiruoka) lusikka oliiviöljyä | 120 g lohta ja 2 rkl ruskeaa riisiä + 1 kuppi kasvisseosta (paprikat, porkkanat, kesäkurpitsa, munakoiso ja parsakaali) + 1 rkl oliiviöljyä | 120 g kananrintaa + ½ kuppi kurpitsasoseen + salaattisalaattia + 1 keskikokoista tomaattia + 10 g sipulia + 1/3 kuutioista avokadoa, maustettuna 1 rkl öljyä ja etikkaa |
| Iltapäivällä välipala | 1 kuppi mansikkahyytelöä | 100 g avokadon vitamiini, 1 rkl chia-siemeniä ja 200 ml kookosmaitoa | 1 lasi vihreää mehua, valmistettu 1 kaalilehti, ½ sitruuna, 1/3 kurkku, 100 ml kookosvettä ja 1 (jälkiruoka) lusikka chia |
| päivällinen | Pinaatti-omletti, joka on valmistettu: 2 munaa, 20 g sipulia, 1 rkl oliiviöljyä, 125 g pinaattia, suolaa ja pippuria | 1 munakoiso (180 g) täytetty 100 g tonnikala-aineella + 1 rkl Parmesan-juustoa, au gratin uunissa | 1 pieni punainen paprika (100 g), joka on täytetty 120 grammalla jauhettua naudanlihaa ja 1 lusikka Parmesan-juustoa, ura gratin. |
| Hiilihydraattien määrä | 60 grammaa | 54 grammaa | 68 grammaa |
Valikkoon sisällytettävien määrien tulisi vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sairauksien historian mukaan. Siksi on ihanteellista kuulla aina ravitsemusterapeuttia, jotta saadaan täydellinen arvio ja jokaisen ihmisen tarpeisiin sopiva ravintasuunnitelma.
Katso esimerkkejä ruokavalioon sisällytettävästä vähähiiliheäisestä aamiaisesta.
Matalahiilihydraattiset reseptivaihtoehdot
Joitakin reseptejä, jotka voidaan sisällyttää vähähiiliseen ruokavalioon, ovat:
1. kesäkurpitsanuudelit
100 grammaa annosta tätä pastaa on noin 59 kaloria, 1, 1 g proteiinia, 5 g rasvaa ja 3 g hiilihydraatteja.
ainekset
• 1 pieni kesäkurpitsa leikattu ohuiksi suikaleiksi
• 1 tl kookosöljyä tai oliiviöljyä
• Merisuola ja vastajauhettu mustapippuri maun mukaan
Valmistusmenetelmä
Viipaloi kesäkurpitsa pituuteensa spagetti-tyyppisen pastaa. On myös erityisiä viipaloimureita, jotka leikkaavat vihannekset spagettin muodossa. Kuumenna paistinpannussa kookosöljy tai oliiviöljy ja aseta kesäkurpitsaliuskat. Keitä noin 5 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa alkaa pehmentää. Mausta suolalla, valkosipulilla ja mustalla pippurilla. Sammuta lämpö ja lisää haluttu liha- ja tomaattikastike tai pesto.
2. Pinaatti tortilla
80 gramman annos (¼ tortillaa) tarjoaa noin 107 kaloria, 4 g proteiinia, 9 g rasvaa ja 2, 5 g hiilihydraatteja.
ainekset
- 550 g pinaatti- tai kalkkunanlehtiä; 4 kevyesti munavalkoista; ½ hienonnettu sipuli; 1 lusikka hienonnettua ruohosipulia; ripaus suolaa ja pippuria; oliiviöljy.
Valmistusmenetelmä
Aseta pinaatin lehdet paistinpannuun, peitä ja pidä lääketieteellisessä tulessa, kunnes ne kuihtuvat, paljastaen ja sekoittaen aika ajoin. Poista sitten lämmöltä ja anna seistä muutama minuutti lautaselle.
Aseta samaan paistinpannuun tiiviste oliiviöljyä, sipulia, ruohosipulia, suolaa ja pippuria ja anna sipulin kypsennä, kunnes se on hieman kultaista. Lisää sitten munavalkuaiset ja pinaatti, antaen kypsennä vielä 5 minuuttia, kunnes tortilla on kultaisen alapuolella. Palauta tortilla ja keitä vielä 5 minuuttia toisella puolella.
3. Täytetyt kirsikkatomaatit
4 kirsikkatomaattiannos (65 g) sisältää noin 106 kaloria, 5 g proteiinia, 6 g rasvaa ja 5 g hiilihydraatteja.
ainekset
- 400 g kirsikkatomaattia (noin 24 tomaattia); 8 rkl (150 g) vuohenjuustoa; 2 rkl oliiviöljyä; 1 kynsi murskattua valkosipulia; suola ja valkoinen pippuri maun mukaan; 6 basilikanlehteä (pinnoittamista varten)
Valmistusmenetelmä
Pese tomaatit ja leikkaa pieni kansi päälle, poista massa sisäpuolelta pienellä lusikalla ja varo, ettet lävistä tomaattia. Täytä tomaatit vuohenjuustolla.
Sekoita öljy erillisessä astiassa valkosipulin, suolan ja pippurin kanssa ja laita tomaatit päälle. Lautasella viipaloidut basilikan lehdet.
4. Mansikka- ja hedelmähyytelö
Osa tästä gelatiinista, jossa on noin 90 g (1/3 kupillista), on noin 16 kaloria, 1, 4 g proteiinia, 0 g rasvaa ja 4 g hiilihydraatteja.
Ainesosat (7 annosta)
- ½ kuppi viipaloituja mansikoita; ¼ hienonnettu omena; ¼ hienonnettu päärynä; 1 kuppi kuumaa vettä; 1 jauhemainen mansikkagelatiinipussi (makeuttamaton) ½ kuppi kylmää vettä.
Valmistusmenetelmä
Aseta gelatiinijauhe astiaan ja käännä kuppi kuumaa vettä päälle. Sekoita, kunnes jauhe on täysin liuennut, ja lisää sitten kylmä vesi. Laita lopuksi hedelmät lasisäiliön pohjalle ja lisää gelatiini hedelmien päälle. Jääkaapissa jäähtyä, kunnes kiinteä.
Kenen ei pitäisi tehdä tätä ruokavaliota
Tätä ruokavaliota eivät saa tehdä raskaana olevat tai imettävät naiset, samoin kuin lapset tai nuoret, kun he ovat aikuisia. Lisäksi vanhusten ja munuaisten tai maksan vajaatoimijoiden tulisi myös välttää tällaisen ruokavalion käyttämistä noudattaen aina ravitsemusterapeutin suunnittelemaa ruokavaliota.
