Vasikkaharjoitukset ovat erittäin tärkeä osa jalkaharjoittelua, koska niiden avulla vasikan lihaksia voidaan työskennellä varmistaaksemme suuremman vakauden henkilölle, enemmän voimaa ja tilavuutta, samalla kun edistetään jalan esteettistä muotoa.
Vasikka muodostuu kahdesta päälihasryhmästä:
- Soleus- tai soleus-lihakset: alapuolella oleva vasikka on vasikka, joka antaa vasikan sisäosan, mutta se antaa enemmän tilavuutta. Tämä on lyhin vasikan lihas, ja sitä suositaan istuvilla harjoituksilla; Gastrocnemius-lihakset: se on pinnallisin lihas, joka on jaettu kahteen osaan, jotka antavat tunnetun vasikan muodon. Tämä on pisin vasikan lihas ja toimii parhaiten seisoessaan.
Jotta vasikan suhteen olisi hyviä tuloksia, on välttämätöntä tehdä vähintään 2 harjoitusta molemmat tyyppiset lihakset. Koska vasikan lihakset on sijoitettu eri tavalla ja yhdistyvät eri paikoissa, niiden kehitys riippuu erilaisista harjoituksista, jotka keskittyvät jokaiseen ryhmään tai jotka toimivat molemmat vähemmän intensiivisesti. Lisäksi, koska vasikka on pieni lihas, toipuminen vie vähemmän aikaa ja voidaan treenata jopa 3 kertaa viikossa.
Jokaiselle seuraavista harjoituksista on suositeltavaa tehdä 3 harjoitussarjaa 12 - 20 liikkeellä ja 20 - 30 sekuntia lepoa tai fyysisen koulutuksen ammattilaisten suositteleman mukaan henkilön tavoitteen mukaan:
1. Pysyvä vasikka tai vasikan nosto
Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten, lähinnä aloittelijoille, koska se on yksinkertainen ja sitä käytetään yleensä tapana lihaksen tottumiseen liikkeeseen. Tämän tyyppisissä harjoituksissa nojaa vain seinälle tai penkille, seiso jaloillasi ja palaa lähtöasentoon tekemällä tämä jakso ohjaajan suosituksen mukaisesti.
Lihastoiminnan tehostamiseksi voi olla suositeltavaa asettaa säärisuojat, koska tällä tavoin liikettä voidaan vastustaa enemmän, kunto-ohjeet lisäävät liikuntaa ja suositaan tuloksia.
2. Vasikka askelmassa
Tämä harjoitus on muunnelma klassisesta vasikan nostoharjoituksesta, mutta se tehdään voimakkaammin kehittääkseen vasikan, jolla on suurempi tilavuus ja enemmän voimaa, ja työ tehdään pääasiassa gastrocnemius-lihakselle. Tämän tyyppisissä harjoituksissa painolla ei ole merkitystä, mutta liikkumisalueella: mitä suurempi alue, sitä suurempi vasikkalihaksen työ.
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:
- Kiipeä askeleen tai askelman päälle; Jätä vain jalkojen kärki tukemaan pitämällä kantapää tukemattomana. Venytä vasikkaa työntämällä vartalo ylöspäin käyttämällä mahdollisimman paljon voimaa kuin hyppäämällä, mutta ottamatta jalkojasi. askel tai askel; laskeudutaan uudelleen, antamalla korkojen kulkea hiukan askeleen tai askeleen tason alapuolelle, kun lihas venyy.
Harjoituksen viimeisen vaiheen suorittaminen oikein on erittäin tärkeää, koska sen avulla voit harjoittaa lihaksia kokonaisuudessaan. Tässä vaiheessa on myös tärkeää ylläpitää asentoa vähintään yhden sekunnin ajan, ennen kuin se nousee uudelleen, jotta voidaan varmistaa, että jänteeseen kerääntyneellä energialla on aikaa kulua, työskenteleen vain lihaksella.
3. Eristetty vasikka
Eristetty vasikanosto on toinen muunnelma klassisesta vasikan hissistä, joka tehdään yhdellä jalalla kerrallaan. Tämä harjoitus on hyvä varmistamaan tasapaino kummankin jalan lihaksissa ja estämään sitä, että toinen jalka tukee suurempaa painoa.
Voit tehdä tämän vasikan nostamisen käyttämällä askelta tai uudelleen ja:
- Kiipeä askeleella tai askeleella; Jätä vain yhden jalan kärki tukemaan pitämällä kantapää tukemattomana; jätä toinen jalka taivutettuksi tai venytetyksi, mutta tukematta askelmaa, askelmaa tai lattiaa; Venytä vasikka työntämällä vartaloa ylöspäin, kunnes lihas on kokonaan supistunut; laskeudu taas, antamalla kantapään kulkea hiukan askeleen tai askeleen tason alapuolelle.
Lopuksi sinun on vaihdettava jalkasi ja toista harjoitus.
Harjoituksen helpottamiseksi voit asettaa askeleen seinän eteen, jotta voit tukea käsiäsi ja välttää epätasapainoa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös ilman askelta siten , että kaksi jalkaa lepää lattialla ja toinen ripustetaan, ja sitä voidaan tehostaa pitämällä käsipainoa tai aluslevyä suorituksen aikana.
4. Istuva vasikka
Seisovan tai istuvan nostoharjoituksen tekeminen aktivoi vasikan lihakset eri tavalla, joten tämän harjoituksen tulisi aina olla osa harjoitusta. Vaikka tämän harjoituksen tekemiseen kuntosalilla on erityisiä koneita, se voidaan myös tehdä käyttämällä vain käsipainoja tai painoja. Tätä varten sinun on:
- Istu penkillä niin, että polvet ovat taipuneet 90º kulmaan; Aseta käsipaino jokaiselle polvelle pitämällä jalat tasaisesti lattialla; nosta kantapääsi pitämällä jalan kärki lattialla; pidä asentoa 1 toinen ja palaa lähtöasentoon tukemalla jalkojasi.
Tässä harjoituksessa on kiinnitettävä huomiota penkin korkeuteen, koska lonkka ei saa olla polven ylä- tai alapuolella, jolloin nivel voi vaurioitua. Lisäksi painoa tulisi nostaa vähitellen, ja ihannetapauksessa viidennellä toistolla lihaksen tulisi tuntea olleensa hieman polttava.
Koneisiin nähden on mahdollista suorittaa harjoitus tietyllä koneella tätä tarkoitusta varten, jossa henkilö säätää penkkiä, pitää polviaan ja harjoituksen liikettä kiinnittäen huomiota liikkeen amplitudiin. Toinen laite, jota voidaan käyttää, on kone jalkapuristuksen ja 45º: n jalan puristamiseen, ja henkilön on asetettava jalat tukilevyn päähän niin, että kantapää on poispäin, ja suoritettava liike. On tärkeää, että ohjaaja ilmoittaa nämä harjoitukset henkilön tavoitteen mukaan.
