Täydellinen olkaharjoittelu: 5 parasta harjoitusta (ja kuinka tehdä)

Olkapääharjoittelu on yhtä tärkeää kuin minkä tahansa muun kehon lihasryhmän harjoittelu, koska hartioita muodostavat lihakset ja nivelet ovat tärkeitä yläraajojen vakauden ja lujuuden varmistamiseksi ja liikkumisen mahdollistamiseksi, kuten käsivarsien nostaminen ja siirtäminen eteenpäin, takaisin ja sivu.

On tärkeää, että hartioiden lisäksi, hauis, kolmio ja kyynärvarret koulutetaan, jotta saadaan parempia tuloksia esimerkiksi hypertrofiaprosessiin ja vähentyneeseen hiutaleisuuteen.

Lisäksi on suositeltavaa, että koulutettu ammattilainen seuraa sinua mukauttamaan jokaista harjoitusta yksilöllisiin tavoitteisiisi ja vartaloosi tyyppiin, sen lisäksi, että seuraat ravitsemusterapeutin kanssa ruokavalion mukauttamista. Katso myös, mitkä ovat parhaat harjoitukset rinnassa, hauissa ja hauissa.

1. Olkapään kehitys tai laajennus

Olkapäät voidaan kehittää tai pidentää pystyssä seisovaksi tai istuen käsipainoilla tai tankoilla. Liike tulisi suorittaa pitämällä käsipainoja tai tankoa kämmen eteenpäin ja korkeudella, kun käsivarsi ja käsivarsi muodostavat 90 asteen kulman. Nosta sitten kättäsi, kunnes kyynärpät ovat ojennettuna, ja toista liike vakiintuneen harjoituksen mukaisesti.

2. Sivusuuntainen korkeus

Sivunostin voidaan tehdä toimimaan molemmat hartiat samanaikaisesti tai yksi kerrallaan. Pidä käsipaino kämmen alaspäin ja nosta käsipaino sivuttain olkakorkeuteen. Harjoittelutavoitteen mukaan voit taipua kyynärpääsi tai nostaa käsipainoa hieman eteenpäin.

Tämäntyyppinen harjoitus korostaa enemmän mediaalisten ja takaosan detoidien työtä, toisin sanoen olkapään peittävän lihaksen keskimmäistä ja takaosaa, deltoidia.

3. Etupään korkeus

Edessä nostaminen voidaan tehdä joko käsipainoilla tai tankoilla, ja varusteita tulisi pitää kämmenellä vartaloa kohti ja nostaa käsivarsien ollessa olalla korkeudelle toistamalla harjoittelu, kuten fyysinen koulutus. Tämä harjoitus korostaa enemmän deltalihaksen etuosaa.

4. Korkea rivi

Korkea isku voidaan tehdä joko tangolla tai hihnapyörällä ja välineet on vedettävä, taivuttamalla kyynärpäät hartioiden korkeuteen saakka. Tämä harjoitus korostaa enemmän sivuttaista deltoidiä, mutta toimii myös eturintamassa.

5. Käänteinen krusifiksi

Käänteinen ristinnauha voidaan tehdä joko koneella tai istuen kaltevaa penkkiä kohti tai tavaratila kallistettuna eteenpäin. Jos työ tehdään penkillä, käsivarret tulee nostaa olkakorkeudelle toistamalla liike vakiintuneen harjoituksen mukaisesti. Tämä harjoitus toimii enemmän deltoidin takaosassa, mutta se on myös yksi harjoituksista, jotka on tarkoitettu esimerkiksi selkälihasten työstämiseen.