- Mitä syödä ennen maratonia
- Mitä syödä maraton jälkeen
- Mitä syödä maratonin aikana
- Löydä joitain vinkkejä, jotka auttavat juoksemista: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.
Maratonipäivänä urheilijan on syödä hiilihydraatteihin ja proteiiniin perustuvia ruokia, juomisen lisäksi paljon vettä ja energiajuomaa. Terveellinen ruokavalio on kuitenkin välttämätöntä testiksi valmistautuvien kuukausien aikana.
Kestääksesi testin loppuun saakka, sinun tulisi syödä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksemista, jotta sokeritasosi pysyisivät vakaina ilman kouristuksia ja pitämällä syke säännöllisinä. Lisäksi sinun pitäisi syödä heti kilpailun päätyttyä korvataksesi menetettyä energiaa ja nesteitä.
Mitä syödä ennen maratonia
Tässä valmisteluvaiheessa päivittäiseen rutiiniin ei pitäisi tehdä rajuja muutoksia, ja mieluiten tulisi valita syömään suosikkiruokaa, jos ne ovat terveellisiä, koska ruumis on jo tottunut siihen.
| Mitä syödä 2 tuntia ennen juoksemista | Esimerkkejä ruoasta | Miksi |
|
Käytä hitaasti imeviä hiilihydraatteja |
leipä, riisi, bataatti | Säilytä energiaa pitkään |
| Syö proteiinia sisältäviä ruokia | muna, sardiini, lohi | Lisää hiilihydraattien imeytymistä ja anna energiaa |
Urheilijan tulisi myös välttää kuitua sisältävien ruokien, kuten viljojen, hedelmien, vihannesten ja palkokasvien, käyttöä, koska ne voivat stimuloida suoliston liikkeitä sekä välttää kaasua aiheuttavien ruokien kulutusta, koska se voi lisätä vatsan epämukavuutta. Lue lisää osoitteesta: Ruoat, jotka aiheuttavat kaasuja.
Lisäksi sinun täytyy syödä uudelleen yksi tunti ennen testiä.
| Mitä syödä 1 tunti ennen juoksemista | Esimerkki ruoasta | Miksi |
| Syö nopeasti imeviä hiilihydraatteja |
hedelmiä, kuten banaania tai valkoista leipää hilloa |
Lisää verensokeria |
| Syö proteiinirikkaita ruokia | Rasvaton maito tai jogurtti | Anna energiaa |
| Niele 500 ml nesteitä | vesi | Hydratoi vartalo |
Lisäksi 30 minuuttia ennen, lämmitysvaiheen aikana, on tärkeää juoda 250 ml vettä tai kofeiinittomia juomia, kuten vihreää teetä ja nauttia osa energiajuomaa.
Mitä syödä maraton jälkeen
Kun olet juoksanut 21 km tai 42 km ja sinun pitäisi syödä heti kilpailun päätyttyä korvataksesi kadonneen energian ja poistetut nesteet.
| Mitä syödä heti kilpailun päätyttyä | Esimerkki ruoasta | Miksi |
| Käytä ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja (90 g) ja proteiineja (22 g) |
Riisi kanaa; Pasta lanne; Paistettu peruna lohen kanssa |
Käytetyn energian lisääminen ja verensokeritason nostaminen |
| Hedelmien syöminen | Mansikka, vadelma | Tarjoa glukoosia lihaksille |
|
Juo 500 ml nestettä |
Urheilujuoma kuten kultajuoma | Auttaa kosteuttamaan ja tarjoamaan mineraaleja |
Kilpailun jälkeen on tärkeää kuluttaa 1, 5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos ihminen painaa 60 kg, hänen pitäisi syödä 90 g hiilihydraattipitoisia ruokia.
Lisäksi sinun tulisi syödä 2 tuntia kilpailun jälkeen:
- Ruoat, joissa on omega 3, kuten sardellit, sillit, lohi ja sardiinit, koska ne vähentävät lihasten ja nivelten tulehduksia ja auttavat paranemisessa. Löydä muita ruokia osoitteesta: Syötä kaliumirikkaita ruokia, kuten banaaneja, maapähkinöitä tai sardineja, lihaksen heikkouden ja kouristuksien torjumiseksi. Katso lisää: Ruoka, jossa on paljon kaliumia. Syötä suolaisia ruokia palauttaaksesi veren natriumtasot.
Mitä syödä maratonin aikana
Juoksun aikana ei tarvitse syödä ruokaa, mutta sinun on korvattava hikoksen kautta kadonneet nesteet juomalla vettä pieninä määrinä.
Kilpailun aikana on kuitenkin tärkeää juoda urheilujuomaa, kuten Endurox R4 tai Accelerade, joka sisältää mineraaleja, noin 30 g hiilihydraatteja ja 15 g heraproteiinia, mikä auttaa pitämään vettä ja auttaa hiilihydraattien imeytymisessä.
Löydä joitain vinkkejä, jotka auttavat juoksemista: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.
