Milloin kofeiinia otetaan ja suositeltu määrä harjoittelulle

Kofeiinin ottaminen ennen harjoittelua parantaa suorituskykyä, koska sillä on stimuloiva vaikutus aivoihin, mikä lisää harjoitusvalmiutta ja omistautumista. Lisäksi se lisää lihasvoimaa ja rasvanpolttoa ja vähentää treenin jälkeistä väsymystä, mikä on väsymystä ja lihasten uupumusta fyysisen toiminnan jälkeen.

Siksi kofeiini auttaa sekä aerobisessa että anaerobisessa harjoituksessa, ja se voi myös tuoda hyötyä, kun sitä kulutetaan koulutuksen jälkeen, koska se helpottaa glukoosin kuljetusta verestä lihaksiin, mikä auttaa lihasten palautumista.

Tämän lisäravinteen suurin suositeltava arvo on noin 6 mg painokiloa kohden, mikä vastaa noin 400 mg tai 4 kuppia vahvaa kahvia. Sitä tulisi käyttää maltillisesti, koska se voi aiheuttaa riippuvuutta ja joitain sivuvaikutuksia, kuten ärsytystä ja unettomuutta.

Kofeiinin edut koulutuksessa

Kahvin juomisen edut ennen harjoittelua ovat:

• Parantaa huomiota ja keskittymistä, koska se toimii aivojen stimulanttina; Lisää ketteryyttä ja taipumusta vähentämällä väsymystä; Lisää voimaa, lihasten supistumista ja kestävyyttä; Parantaa hengitystä stimuloimalla hengitysteiden laajentumista; Helpottaa rasvanpolttoa lihaksissa; Se hidastaa, koska sillä on termogeeninen vaikutus, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa vähentämällä ruokahalua.

Kahvin rasvanpolton lisäämisen vaikutus edistää painonpudotusta ja lisääntynyttä lihasmassaa, samoin kuin parantaa lihasten väsymystunnetta fyysisen toiminnan jälkeen.

Onko kofeiini parempi ennen tai jälkeen koulutuksen?

Kofeiinia tulisi mieluiten kuluttaa ennen harjoittelua fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi sekä aerobisen että hypertrofisen fyysisen toiminnan aikana. Koska se imeytyy nopeasti maha-suolikanavasta ja saavuttaa veressä olevan huippupitoisuuden huipulla noin 15 - 45 minuutissa, on ihanteellista, että se kulutetaan noin 30 minuutista 1 tuntiin ennen harjoittelua.

Se voidaan kuitenkin niellä myös päivän aikana, koska sen vaikutus kestää 3 - 8 tuntia kehossa saavuttaen vaikutukset jopa 12 tuntiin, joka vaihtelee esitysmuodon mukaan.

Harjoituksen jälkeen kofeiinia voivat käyttää urheilijat, jotka haluavat saada lihasmassaa, koska se auttaa sokerien kuljettamisessa lihakseen ja lihasten palautumisessa seuraavaa harjoitusta varten, mutta mieluiten puhutaan ravitsemusterapeutti arvioidakseen, onko tämä vaihtoehto hyödyllisempi kuin ennen harjoittelua kulloinkin.

Suositeltava määrä kofeiinia

Kofeiinin suositeltava määrä parempaan suorituskykyyn harjoituksen aikana on 2–6 mg painokiloa kohti, mutta sen käyttö tulisi aloittaa pienillä annoksilla ja lisätä vähitellen kunkin ihmisen sietokyvyn mukaan.

Enimmäisannos esimerkiksi 70 kg: lle henkilölle vastaa 420 mg tai 4-5 paahdettua kahvia, ja tämän annoksen ylittäminen on vaarallista, koska se voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten levottomuutta, sydämentykytystä ja huimausta. Lisätietoja kahvista ja kofeiinijuomista voi aiheuttaa yliannostuksen.

Kofeiinia on myös muissa elintarvikkeissa, kuten virvoitusjuomissa ja suklaissa. Tarkista alla olevasta taulukosta kofeiinimäärät joissakin ruuissa:

tuote	Kofeiinin määrä (mg)
Paahdettu kahvi (150 ml)	85
Pikakahvi (150 ml)	60
Kofeiiniton kahvi (150 ml)	3
Lehtiä valmistettu tee (150 ml)	30
Välitön tee (150 ml)	20
Maitosuklaa (29 g)	6
Tumma suklaa (29 g)	20
Suklaa (180 ml)	4
Cola virvoitusjuomat (180 ml)	18

Kofeiinia voidaan myös kuluttaa lisäravinteiden muodossa, kuten kapseleina tai vedettömän kofeiinin muodossa, tai metyylieksantiini, joka on sen puhdistettu jauhemuoto, joka on väkevämpi ja jolla voi olla voimakkaampia vaikutuksia. Nämä lisäravinteet voidaan ostaa apteekista tai urheilutuotteista. Katso mistä ostaa ja miten kofeiinikapseleita käytetään.

Kofeiinin lisäksi kotitekoiset energiajuomat ovat myös loistava vaihtoehto parantaa harjoituksen suorituskykyä antaen sinulle enemmän energiaa harjoitteluun. Katso, kuinka voit valmistaa herkullisen energiajuoman, jossa on hunajaa ja sitruunaa juodaksesi harjoituksen aikana, katsomalla tätä videota ravitsemusterapeutiltamme:

Kenen ei pitäisi kuluttaa kofeiinia

Kofeiinin tai ylimääräisen kahvin käyttöä ei suositella lapsille, raskaana oleville, imettäville naisille eikä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, rytmihäiriöt, sydänsairaudet tai mahahaavat.

Sitä tulisi myös välttää unettomuudesta, ahdistuneisuudesta, migreenista, tinnituksesta ja labyrintitista kärsivien ihmisten kanssa, koska se voi pahentaa oireita.

Lisäksi ihmisten, jotka käyttävät IMAO-tyyppisiä masennuslääkkeitä, kuten esimerkiksi feneltsiini, pargyliini, seleginiini ja tranyylisypromiini, tulisi välttää suuria kofeiiniannoksia, koska voi olla vaikutuksia, jotka aiheuttavat korkeaa verenpainetta ja nopeaa sykettä.