- 1. Hyväksy hyvät nukkumistavat
- 2. Vältä stressiä
- 3. Unilääkityksen ottaminen
- 4. Suorita terapia
- 5. Ota oikea ruokavalio
Krooninen unettomuus ilmenee, kun oireet, kuten nukahtamisvaikeudet tai unessa pysyminen, ovat yleisiä ja pitkittyneitä.
Alkuperäiset tekijät voivat olla hyvin erilaisia, ja siksi hoito on suoritettava syidensä mukaisesti, ja se voidaan tehdä hyvien tapojen avulla ennen nukkumaanmenoa, hoitoa ja joissain tapauksissa myös ota lääkärin määräämiä lääkkeitä, mutta niiden tulisi aina olla viimeinen vaihtoehto riippuvuuden välttämiseksi.
Tällä unihäiriöllä, jos sitä jätetään hoitamatta, voi olla vakavia seurauksia, kuten lisääntyneet sydän- ja verisuonisairaudet, psykiatriset häiriöt, tapaturmat ja työongelmat.
Vaikka ei ole yhtä ainoaa hoitoa, joka olisi tehokas kroonisen unettomuuden torjumiseksi, joidenkin alla lueteltujen vaihtoehtojen noudattaminen voi olla riittävä nukahtamiseen nopeammin ja syvän unen ylläpitämiseen.
1. Hyväksy hyvät nukkumistavat
Hyvien nukkumistapojen luomiseksi on suositeltavaa:
- Makaa aina ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin; Suorita stressiä lievittäviä toimia, kuten juoksua, muutama tunti ennen nukkumaanmenoa; syö kevyitä aterioita klo 18.00 alkaen, välttäen ruokien, kuten kahvin, stimulointia tai vihreä tee; sammuta kaikki elektroniset laitteet, kuten TV, tietokone, matkapuhelin, kellot tai herätyskellot ennen nukkumaanmenoa;
Lisäksi on tärkeää valmistella makuuhuone nukkumiseksi, valitsemalla hyvä patja, joka ei aiheuta kipua niskassa tai selässä, ja käytettävä mukavia pyjamoja. Näin voit valmistaa hyvät yöunet.
2. Vältä stressiä
Yksi yleisimmistä unettomuuden syistä on stressi, joten on suositeltavaa ryhtyä toimenpiteisiin sen torjumiseksi, kuten:
- Vältä paikkoja ja tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta; Suorita vapaa-ajan aktiviteetteja, jotka antavat nautintoa joka päivä; Suorita fyysisiä harjoituksia joka päivä lievittääksesi jännitystä; Suorita rentoutumisharjoituksia, kuten mielenterveyttä tai joogaa.
Lisäksi on välttämätöntä irtautua työstä ja huolesta ennen nukkumaanmenoa, yrittämättä olla ajattelematta mitään.
3. Unilääkityksen ottaminen
Jos luonnolliset suositukset eivät ole riittäviä unettomuuden parantamiseksi tai kun tarvitaan kiireellistä ratkaisua, lääkäriin on kuultava, jotta unettomuuden syy selvitetään ja sairaus voidaan hoitaa asianmukaisesti.
Aluksi lääkäri voi suositella luonnollisia lääkkeitä unettomuudeksi, joka on valmistettu lääkekasveista, kuten esimerkiksi kamomilla, sitruunamelisästä, pärnistä, palderiasta tai neilikasta, johtuen niiden rauhoittavista ja rentouttavista ominaisuuksista. Opi valmistamaan teetä unettomuuteen.
Kun valitset hoidon lääkkeillä, kuten lyhytvaikutteiset bentsodiatsepiinit ja sedatiiviset unilääkkeet, kuten esimerkiksi zolpidemi, lorasepaami tai fluratsepaami, on välttämätöntä olla tietoinen niiden haittavaikutuksista. Antihistamiineja käytetään myös usein unettomuuden hoidossa, sillä ne ovat suhteellisen tehokkaita varhaisessa unettomuudessa, mutta voivat heikentää unen laatua ja aiheuttaa uneliaisuutta seuraavana päivänä.
Päätös siitä, mitä lääkettä tulisi käyttää, tulee perustua unettomuuden erityiseen komponenttiin, joka on henkilölle ongelmallisin, ts. Jos henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa, herää keskellä yötä tai nukkuu huonosti, esimerkiksi. Lisäksi lääkehoito tulee aloittaa pienimmällä tehokkaalla annoksella mahdollisimman lyhyessä ajassa, ja hoidon lopussa lääkitys tulee lopettaa vähitellen.
4. Suorita terapia
Kun krooninen unettomuus johtuu psykologisista häiriöistä, kuten esimerkiksi yleistyneestä ahdistuksesta tai mielialahäiriöistä, terapia voi auttaa. Unettomuuden hoitoon voidaan käyttää useita terapeuttisia lähestymistapoja, kuten:
- Kognitiivis-käyttäytymisterapia, joka tunnistaa unettomuuteen vaikuttavat epäasianmukaiset uskomukset ja asenteet, kiistämällä niiden pätevyyden ja korvaamalla ne tarkoituksenmukaisemmilla ja mukautuvammilla; Koulutus ja unihygienia, joka antaa henkilölle mahdollisuuden hankkia oikeat nukkumistavat, jotka parantavat unen laatua, välttäen ulkoisia tekijöitä, jotka vahingoittavat sitä, kuten syö kofeiiniruokaa tai raskaita aterioita. Opi kuinka tehdä hyvä unihygienia; Stimulaation hallintahoito, joka auttaa ihmistä yhdistämään sängyn vain uneen ja seksuaaliseen toimintaan, ei muihin toimiin, jotka voivat heikentää unen laatua; Unenrajoitushoito, joka koostuu henkilön sängyssä olon rajoittamisesta unen tehokkuuden lisäämiseksi; Rentoutushoito, joka koostuu esimerkiksi kevyiden harjoitusten suorittamisesta, venyttämisestä tai meditaatiosta.
Tässä on vinkkejä, joiden avulla voit rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
5. Ota oikea ruokavalio
Unettomuuden välttämiseksi on oltava varovainen myös ruuan suhteen. Unettomuutta pahentavat elintarvikkeet ovat stimulantteja, kuten esimerkiksi kahvi, coca-cola, suklaa ja pippuri, ja unettomuutta torjuvissa elintarvikkeissa on runsaasti tryptofaania, kuten maito, pähkinät, kaura ja tomaatit.
Katso seuraava video ja opi lisää syömistä unettomuuden vähentämiseksi:
