10 kyphosis-harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Kyfosion korjaamiseen tarkoitettujen harjoitusten tulisi vahvistaa selkä- ja vatsan aluetta korjaamalla kyfioottinen asento, joka koostuu "kolaro" -asennosta, niska, hartiat ja pää kallistettuna eteenpäin.

Tämä Pilates-harjoitussarja, jonka alla ilmoitamme, on tarkoitettu lievän tai kohtalaisen hyperkyfoosin tapauksiin ja edistää asennon korjaamista. Fysioterapeutti pystyy kuitenkin yksilöllisen arvioinnin perusteella ilmoittamaan muut harjoitukset, jotka hän pitää sopivimpana kullekin tapaukselle.

Ennen näiden harjoitusten aloittamista on suositeltavaa tehdä 5-10 minuutin lämmittely, joka voi olla esimerkiksi hyppyköysi tai kävely nopeasti. Hengittäminen on erittäin tärkeää Pilates-harjoitusten oikealle suorittamiselle, joten sinun tulee aina hengittää ennen liikkeen aloittamista ja hengittää jokaisen harjoituksen vaikeimman osan aikana.

10 harjoitusta hyperkyfoosin korjaamiseksi ovat:

1. Vatsan

• Makaa lattialla selälläsi ja taivuta jalat lepäämällä jalat lattialle. Nosta vartaloasi polvia kohti, pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja laske vartaloa hitaasti, kunnes hartioiden takaosa koskettaa lattiaa. Toista 10 kertaa.

2. Suoran jalan korkeus

• Makaa selässäsi polvillaan taivutettunaNosta molempia jaloja ikään kuin ne lepäävät kuvitteellisella tuolilla. Nosta pää ja vartalo pois lattialtaKiristä yksi jalka kerrallaan ilmassaTee jokainen liike 10 kertaa

3. Ympyröi jalan kanssa

• Nosta selässäsi nosta yksi suora jalka ylöspäin. Kierrä jalkasi ympyrässä ilmassa, niin leveä kuin mahdollista.

4. Käsisaha

• Istu jalkojesi kanssa hiukan erilleenPitkä jalan kärki ylöspäinAvaa kädet vaakasuunnassaKäännä vartaloa vasemmalle puolelle, kunnes oikea käsi koskettaa vasenta jalkaaKäännä vartaloasi oikealle puolelle, kunnes vasen käsi koskettaa oikeaa jalkaasi.

Toista liike 10 kertaa kummallekin puolelle

5. Joutsen

• Makaa vatsallasi Aseta kädet samalla rinnalla kuin rintakehäsiHengitä syvään työntämällä lattiaa alaspäin nostamalla vartaloa ylöspäin

Toista liike 8 kertaa

6. Istu

• Istu lattialla jalkojen ollessa taipuneetPitkä jalat yhdessä ja jalat toisiaan vasten ja lattiallaPitkä selkääsi pystyasennossaSijoita kädet hieman etäällä vartaloasi samaan suuntaan kuin vartaloasi seisoessasi tässä asennossa 30 sekunnin ajan pitäen vatsasi aina supistettuna

Toista tämä harjoitus 10 kertaa

7. Etuosa

• Makaa vatsallasi ja tue kehoasi vain varpaissa ja käsivarsissa.

Sinun tulisi pitää tätä asentoa vähintään minuutin, ja kun se helpottuu, lisää aikaa 30 sekunnilla

8. Sivulauta

• Makaa sivullasi ja nosta vartaloasi koskettamalla vain käsivartta ja jalkaa lattialla. Pidä vartalo suorana ja pidä tätä asentoa minuutin ajan.

Jos harjoitus on liian vaikeaa, tee sivukaukalo yhdellä jalalla eteenpäin

9. Vahva rintakehä

• Makaa lattialla vatsallasi, kädet taitettuna ja kädet pään takana tai kädet ojennettuna edessäsi. Nosta vartalo pois lattialta vetämällä rintaasi ylös nostaen jalat lattiasta.

Toista tämä harjoitus 20 kertaa.

10. Nostovarret telan yli

• Makaa rullalla pitämällä jalat taivutettuina ja jalat hieman erilleen. Pidä pientä palloa tai tikkua kädessäsi ja pidä sitä kehosi edessä kuvan osoittamalla tavalla. Laita kädet takaisin pään korkeudelle.

Toista liike 10 kertaa.

Tämä harjoitussarja voidaan suorittaa kotona, mutta mieluiten niiden tulisi ohjata fysioterapeutti, joka voi seurata niiden suoritusta, jotta harjoitukset suoritetaan oikein, ilman korvausta, jotta saadaan parhaat tulokset hyperkyfoosin hoidossa.

Ihanne on, että nämä harjoitukset suoritetaan 2-3 kertaa viikossa, noin 15-20 viikon ajan tulosten arvioimiseksi myöhemmin, mutta kun harjoitukset helpottuvat, voit muuttaa kutakin niistä vähän tai lisätä muut harjoitukset, muokkaamalla sarjaa.

Lisäksi voidaan käyttää muita harjoitustyylejä, kuten globaalin posturaalisen uudelleenkoulutuksen tyyppejä ja muita tekniikoita korjaamaan tämä selkärangan poikkeama. Tutustu hyperkyfoosin hoitoon.