Unihygienia koostuu sellaisten hyvien käyttäytymistapojen, rutiinien ja nukkumiseen liittyvien ympäristöolosuhteiden omaksumisesta, jotka mahdollistavat unen paremman laadun ja keston.
Hyvän unihygienian harjoittelu on erittäin tärkeää kaikissa ikäryhmissä, jotta aika- ja unirituaalit voidaan organisoida ja unihäiriöt, kuten unissakävely, yöterror, painajaiset, obstruktiivinen uniapnea -oireyhtymä, levottomien jalkojen oireyhtymä tai esimerkiksi unettomuus.
Kuinka tehdä hyvä unihygienia
Hyvän unihygienian tekemiseksi on tärkeää toteuttaa seuraavat toimenpiteet:
- Suunnittele kiinteä aika, makuulle ja herää jopa viikonloppuna; Jos henkilö nukkuu, sen ei tulisi ylittää 45 minuuttia, eikä se saa olla lähellä päivän loppua; Vältä alkoholijuomien ja savukkeiden käyttöä ainakin 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa; Vältä kofeiinittuneiden ruokien ja juomien syömistä ennen nukkumaanmenoa, kuten kahvia, teetä, suklaata tai virvoitusjuomia, kuten guaraanaa ja koolaa; Harjoittele säännöllistä liikuntaa, mutta välttää sen tekemistä ennen nukkumaanmenoa; kevyet ateriat päivällisellä, välttämättä raskaita ruokia, sokeria ja mausteista; jätä huone mukavaan lämpötilaan; edistä hiljaista ympäristöä heikossa valossa; pidä poissa esimerkiksi laitteista, kuten matkapuhelin, televisio tai digitaaliset kellot; vältä sängyn käyttöä töihin tai katsella televisiota; vältä sänkyä päivällä.
Katso muita strategioita, jotka auttavat parantamaan unen laatua.
Lasten unihygienia
Niiden lasten kohdalla, joilla on vaikeuksia nukkua tai jotka heräävät usein yön aikana, olisi arvioitava kaikki käyttäytymisensä ja rutiinit, joita he käyttävät koko päivän ja nukkumaanmenon ajan, kuten ateriat, päiväunet tai pimeyden pelko. esimerkiksi rauhallisempien öiden tarjoamiseksi.
Siksi Brasilian lastentautien seuran suositusten mukaan vanhempien ja kouluttajien tulisi:
- Tee illallinen varhain välttäen erittäin raskaita ruokia, tarjoamalla kevyttä välipalaa ennen kuin lapset menevät nukkumaan; Anna lapsen nukkua, mutta estä niitä ilmaan myöhään iltapäivällä. Aseta kiinteät nukkumisajat, myös viikonloppuna; nukkumaanmenoaikaan, aseta lapsi vielä hereillä sänkyyn, selittäen, että on aika nukkua ja tarjoamalla rauhallinen ja rauhallinen ympäristö unen aikaansaamiseksi ja lapsen tuntemiseksi turvallisemmaksi; luo rutiini nukkumaanmenoa varten, joka sisältää tarinoiden lukemisen tai musiikin kuuntelun; estää lasta nukahdamasta pullon kanssa tai katselemaan televisiota; välttämään lasten ottamista vanhempien sänkyyn; laittamaan yövalo lapsen huoneeseen, jos he pelkäävät pysy lapsen huoneessa, jos hän herää pelolla ja painajaisilta yön aikana, kunnes hän rauhoittuu, varoittaen, että hän palaa huoneeseen nukkumisen jälkeen.
Opi rentouttamaan vauvasi, jotta hän voi nukkua rauhallisesti koko yön.
Kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua?
Ihannetapauksessa tuntimäärä, jonka ihmisen tulisi nukkua yötä kohti, tulisi säätää iän mukaan:
| ikä | Tuntien lukumäärä |
|---|---|
| 0 - 3 kuukautta | 14 - 17 |
| 4 - 11 kuukautta | 12-15 |
| 1 - 2 vuotta | 11- 14 |
| 3 - 5 vuotta | 10 - 13 |
| 6 - 13 vuotta | 9 - 11 |
| 14 - 17 vuotta | 8-10 |
| 18-25 vuotta | 7 - 9 |
| 26 - 64 vuotta | 7 - 9 |
| + 65 vuotta | 7-8 |
Katso myös seuraava video ja selvitä, mitkä ovat parhaat nukkumisasennot:
