Hypopressiiviset istunnot: edut ja miten tehdä

Hypopressiiviset istuimet, joita kutsutaan yleisesti hypopressiiviseksi voimisteluksi, on eräänlainen harjoitus, joka auttaa vatsalihasten sävyttämisessä ja on mielenkiintoinen selkäkipuista kärsiville ihmisille, jotka eivät voi tehdä perinteisiä istuntoja, sekä synnytyksen jälkeisille naisille.

Vatsan vahvistamisen lisäksi verenpainetta alentava menetelmä torjuu myös virtsa- ja fekaalinkontinenssia, parantaa kehon asentoa, parantaa sukupuolielinten prolapsia ja parantaa suoliston toimintaa. Tämä tapahtuu vatsassa esiintyvän paine-eron vuoksi harjoituksen aikana ja liikkeiden puuttuessa selkärangan kanssa. Koska nämä selkärankaa säästävät harjoitukset voidaan suorittaa jopa herniated-levyn tapauksessa, edistäen sen hoitoa.

Kuinka tehdä hypopressiivinen abs

Hypopressiivisten istuntojen tekemiseksi kotona, sinun tulee aloittaa hitaasti ja kiinnittää erityistä huomiota harjoituksen suorittamiseen. Ihanteellinen on aloittaa sarja makuulla ja siirtyä sitten istumaan ja nojata sitten eteenpäin. Hypopressiivinen voimistelu koostuu:

Hengitä normaalisti ja hengitä sitten kokonaan ulos, kunnes vatsa alkaa kutistua itsestään ja sitten ”kutistaa vatsan” imemällä vatsalihaksia sisäänpäin, ikään kuin se haluaisi kosketa napaan taaksepäin. Tätä supistusta tulisi pitää 10 minuutin ajan. 20 sekuntiin aluksi ja ajan myötä, lisää aikaa asteittain, pysyen niin kauan kuin mahdollista hengittämättä.. Tauon jälkeen täytä keuhkosi ilmalla ja rentoudu täysin palaamalla normaaliin hengitykseen.

On suositeltavaa, että näitä istumia ei tehdä syömisen jälkeen ja että se alkaa kevyesti ja muutamilla supistuksilla, kasvaa ajan myötä. Lisäksi, jotta saadaan halutut hyödyt, on aina suositeltavaa supistaa lantion lihakset ja suorittaa vatsaharjoituksia 3–5 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan.

Näitä suosituksia noudattamalla voidaan havaita vyötärön pienentyminen ja virtsainkontinenssin oireiden vähentyminen. 6–8 viikossa pitäisi olla mahdollista nähdä 2–10 cm: n pituus vyötäröstä ja helpompi suorittaa harjoituksia.

12 viikon kuluttua sinun tulee siirtyä ylläpitovaiheeseen tekemällä 20 minuuttia viikossa ennen tavanomaista harjoitteluasi, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä 20 minuutista 1 tuntiin kahdesti viikossa ensimmäisen kuukauden aikana ja 3-4 kertaa viikossa. 2. kuusta.

Askel-askeleelta ohjeet hypopressiivisten istutusten suorittamiseksi voidaan suorittaa eri asennoissa, kuten:

Harjoitus 1: Makuulla

Noudata yllä olevia ohjeita selälläsi, että jalat ovat taipuneet ja kädet vartaloa pitkin. Aloita tekemällä 3 harjoitusta tästä harjoituksesta.

Harjoitus 2: Istuen

Tässä harjoituksessa henkilön on pysyttävä istuimella tuolilla jalojensa ollessa lattialla tai aloittelijoiden tapauksessa voi istua lattialla jalkojensa ollessa taipuneet ja jalojen ojennettuna kokeneemmille. Hengitä kokonaan ulos ja imeä sitten vatsa kokonaan sisään, hengittämättä niin kauan kuin pystyt.

Harjoitus 3: Kaltevuus eteenpäin

Seisovassa asennossa kallista vartaloasi eteenpäin taivuttamalla polvia hieman. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, “vedä” vatsasi ja lantion lihakset sisään pitämällä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

Harjoitus 4: Polvistuin lattialla

4 tuen asennossa vapauta kaikki ilma keuhkoista ja imä vatsa niin kauan kuin pystyt ja pidä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

On vielä muita asentoja, jotka voidaan suorittaa harjoituksen suorittamiseen, kuten seisonta ja 4 tukea. Aina kun teet sarjan hypopressantteja, sinun tulisi vaihdella asentoja, koska on normaalia, että henkilöllä on helpompi ylläpitää supistumista pidempään yhdessä asennossa kuin toisessa. Ja paras tapa tietää, missä asennoissa supistuminen ylläpidetään tehokkaimmin, on testata jokainen.

Katso lisää vinkkejä seuraavasta videosta:

Hypopressiivisten istutusten edut

Hypopressiivisilla istuimilla on useita terveyshyötyjä, kun niitä harjoitetaan oikein, joista tärkeimmät ovat:

Hoikka vyötärö isometristen supistumisten takia, jotka tehdään harjoituksen aikana, koska vatsan "imeessä" muuttuu sisäinen vatsan paine, mikä auttaa vähentämään vatsan ympärysmittaa; Vahvistaa selkälihaksia vähentyneen vatsan paineen ja nikamien dekompression takia, lievittäen selkäkipuja ja estäen hernioiden muodostumisen; Estää virtsan ja ulosteiden menetyksen, koska vatsan askel askeleelta voi tapahtua virtsarakon uudelleensijoittaminen ja siteiden vahvistaminen, torjua ulosteita, virtsainkontinenssia ja kohdun prolapsia; Estää hernioiden muodostumisen, koska se edistää nikamien dekompressiota; Torjuu selkärangan poikkeamia, koska se edistää selkärangan kohdistumista; Se parantaa seksuaalista suorituskykyä, koska harjoituksen aikana intiimialueella lisääntyy verenvirtausta, mikä lisää herkkyyttä ja nautintoa; Parantaa ryhtiä ja tasapainoa, koska se edistää vatsalihasten vahvistamista.

Hypopressiivinen vatsan laihdutus?

Painonpudotuksen vuoksi on tarpeen mukauttaa ruokavaliota vähentämällä rasva-, sokeri- ja kaloririkasten ruokien kulutusta ja kuluttaa enemmän energiaa suorittamalla myös muita rasvaa polttavia harjoituksia, kuten esimerkiksi kävely, juokseminen, pyöräily tai rullaluistelu.

Tämä johtuu siitä, että hypopressiivisella voimistelulla ei ole paljon kalorikulutusta, joten se ei ole tehokas rasvanpoltossa, ja sen vuoksi laihtua vain, kun nämä muut strategiat hyväksytään. Nämä istuimet ovat kuitenkin erinomaisia vatsan määrittelemiseen ja sävyttämiseen, mikä tekee vatsasta jäykän.