- 1. Nuku oikeaan aikaan
- 2. Älä juo kahvia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
- 3. Laadun unen varmistaminen
- 4. Melatoniinin ottaminen
- 5. Nuku vuoron aikana
- 6. Syö hyvin
- Mitä voi tapahtua vuorotyöntekijöille
Vaihteissa työskentelevien nukkumisen parantamiseksi voidaan pitää säännöllinen 8 tunnin lepovauhti käyttämällä valeriaanin kaltaisia teitä, jotka auttavat rauhoittumaan, kun on tarpeen nukkua, ja pohdittava mahdollisuutta ottaa lisäravinne. nimeltään melatoniini, joka ei indusoi, mutta parantaa unen laatua.
Lisäksi on erittäin tärkeää syödä 5–6 ateriaa päivässä tekemällä kaikkensa, jotta kullekin aterialle voidaan nauttia korkeimmat ravintoaineet, mutta ilman liikaa kaloreita, jotta vältetään painonnousu ja diabeteksen riski, jota esiintyy useammin ne, joilla ei ole säännöllistä aikaa syödä, nukkua ja työskennellä.
Muutamia vinkkejä vuoroissa työskentelevien unen ja elämänlaadun parantamiseksi ovat:
1. Nuku oikeaan aikaan
Koska työajat vaihtelevat yleensä viikosta toiseen, voidaan tehdä suunnitelma, jonka avulla tiedät, mihin aikaan nukkua, jotta voidaan taata keholle ja mielelle tarvittava lepo. Hyvä esimerkki suunnitelmasta on:
| Työvuoro | Mihin aikaan nukkua (8am) |
| Milloin tehdä aamu- tai iltapäivävuoroa | Nuku yöllä, klo 11.00–7.00. |
| Milloin lähteä yövuorosta | Nuku aamulla, klo 8.30-16.30. |
| Milloin yövuoroon tulee | Nuku vähintään 3 tuntia iltapäivällä ennen vuoron aloittamista |
| Kun sinulla on vapaata aikaa | Nuku yöllä, jos seuraavana päivänä työskentelet aamulla tai iltapäivällä |
Yövuorossa työskentelyn jälkeen on normaalia, että vaikka nukutkin suositeltuja 8 tuntia, heräät unella ja pysyt hiukan enemmän väsyneenä seuraavana päivänä, mutta tämä tunne katoaa koko päivän.
Hyvä strategia lepoa ja herätä voimakkaasti on herätä oikeaan aikaan. Joten jos nukahdat nopeasti ja heräät vain, kun hälytys sammuu, aseta se heräämään 6 tai 9 tuntia nukkumisen jälkeen.
2. Älä juo kahvia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Aina, kun se on lähellä lepoaikasi tuntia, joka voi olla aamulla tai iltapäivällä, työskentelemästäsi ajasta riippuen, vältä juomasta juomia tai nukkumista vaikeuttavia ruokia, kuten vahvaa kahvia, suklaata, energiajuomia tai pippuria, koska ne jättävät henkilön enemmän hereillä ja aktiivinen.
Näitä ruokia tulisi mieluiten kuluttaa työvuoron aikana, jotta saadaan enemmän energiaa, mutta niitä tulisi välttää 3 tuntia ennen vuoron päättymistä. Katso täydellinen luettelo näistä ruuista osoitteessa: Unia vaivaavat ruoat.
3. Laadun unen varmistaminen
Aina kun mahdollista, on ihanteellista nukkua kotona eikä työpaikalla yrittämällä valmistaa pimeää, hiljaista ja mukavaa tilaa, koska se auttaa nukahtamaan nopeammin ja välttää heräämisen useita kertoja yrittäessäsi nukkua.
Rentouttavan kylvyn ottaminen tai mehu tai tee, jolla on rauhoittavia ominaisuuksia, voi auttaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi passionhedelmämehu, kamomitee, laventeli tai palderia. Jos et pidä tai sinulla ei ole aikaa valmistaa näitä mehuja ja teitä, voit valita luonnollisen kapselivalmisteen, joka sisältää näitä aineosia.
4. Melatoniinin ottaminen
Melatoniinilisä on hyvä vaihtoehto rauhallisen unen ylläpitämiseen. Tämä lisäaine parantaa parantaen unen laatua, mutta ei aiheuta nukkumista. Yleensä 3 tai 5 mg: n pilleri ennen nukkumaanmenoa riittää hyvälaatuisen unen saavuttamiseen, mutta vaikka sitä voi ostaa ilman reseptiä, sitä tulee käyttää varoen, koska lääkkeiden kanssa voi olla yhteisvaikutuksia.
Melatoniini on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka kärsivät unettomuudesta, mutta eivät halua tai eivät voi käyttää huumeita unettomuutta vastaan, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta.
5. Nuku vuoron aikana
Joillakin ammattilaisilla, kuten sairaanhoitajilla, on mahdollisuus pystyä nukkumaan vuoron aikana, ja tämä on mahdollisuus, kun olet hyvin väsynyt ja työ sallii. Mutta kun tämä ei ole mahdollista, valmistautuminen etukäteen, nukkuminen vähintään 3 tuntia ennen työn aloittamista voi auttaa sinua pysymään hereillä.
6. Syö hyvin
Oikea ravitsemus on myös tärkeää pysyä hereillä kun tarvitset töitä. Aterioiden tulisi olla hyvin jakautuneita, ja nipistäminen on aina haitallista. Viimeisen aterian ennen nukkumaanmenoa tulisi olla kevyt, jotta vältetään huono ruuansulatus ja täyden vatsan tunne. Ensimmäisen aterian heräämisen jälkeen tulisi sisältää stimuloivia ruokia, kuten suklaata tai kahvia ja esimerkiksi leipää tai tapiokaa. Katso kuinka yötyöntekijät tulisi ruokkia.
Mitä voi tapahtua vuorotyöntekijöille
Niillä, jotka työskentelevät vuorossa, voi olla paljon vaikeuksia ylläpitää tiettyjä aikoja syödä tai nukkua, ja siksi he kärsivät todennäköisemmin:
- Työajoista johtuvat unihäiriöt, kuten unettomuushyökkäykset tai liiallinen uneliaisuus, osuvat tavalliseen nukkumisvaiheeseen, mikä voi johtaa unilääkkeiden liialliseen käyttöön; Mahalaukun ongelmat, jotka vaikuttavat mahaan ja suolistoon, kuten gastriitti tai ripuli, koska niillä ei ole säännöllisiä ateria-aikoja; Hormonaalisten muutosten vuoksi viivästyneet kuukautiset; Psykologiset ongelmat, kuten ahdistus ja masennus; Sydänsairaudet, kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus; Tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus; Syöpä, pääasiassa keuhkojen ja rintojen.
Näiden seurausten lisäksi säännöllisen levon puute lisää onnettomuuksien riskiä ja voi häiritä perhe-elämää, ja siksi on niin tärkeää tietää mitä syödä ja mihin aikaan nukkua elämänlaadun varmistamiseksi vähentäen kaikkia näitä riskejä. Tässä on muita strategioita, joista voi olla apua: Hyvin nukkumisen edut.
Katso videosta myös joitain luonnollisia lääkkeitä, jotka auttavat parantamaan nukkumista:
