Kuinka valmistautua maratoniin

Maratoniksi valmistautumiseksi juoksua ulkona vähintään 4 kertaa viikossa 70 minuutista 2 tuntiin. On myös tärkeää tehdä venyttelyä ja painoharjoittelua lihaksen vahvistamiseksi, ja on tärkeää, että mukana on opettaja.

Fyysinen valmistautuminen maratoniin kestää vähintään viisi kuukautta ja aloittelijoille kestää keskimäärin puolitoista vuotta, joka alkaa juoksemalla 5 km, 10 km ja 22 km asteittain.

Lisäksi syöminen runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, juominen runsaasti vettä, nukkuminen vähintään 8 tuntia yössä ja luottamuksen ja motivaation hankkiminen ovat välttämättömiä juoksemiseen loppuun saakka.

Vinkkejä maratonin käynnistämiseen

Joitakin tärkeitä vinkkejä maratonin ajamiseen ovat:

Mene lääkärille tekemään verikokeita ja ergospirometrisiä testejä, joissa arvioidaan fyysinen kunto, sydämen ja keuhkojen toiminta; Käytä erityisiä juoksukenkiä; Käytä sykemittaria, joka tunnetaan nimellä rinta- tai rannetaajuusmittari; Valitse ulkoiluharjoittelu välttäen juoksumattoa; Ole osa käynnissä olevaa ryhmää lisätäksesi motivaatiota; Hidasta treeniä kilpailun kahden viimeisen viikon aikana kehon suojelemiseksi.

Näiden vinkkien lisäksi on välttämätöntä tehdä fyysinen ja henkinen valmistelu testin kestämiseksi:

1. Suorita fyysinen valmistelu

Maratonin suorittamiseksi on suositeltavaa juoksua säännöllisesti vähintään yhden vuoden ajan, vähintään 3 kertaa viikossa, harjoittelujaksolla vähintään 5 km. Jos henkilö on kuitenkin aloittelija, hänen on ensin varauduttava fyysisesti ja vasta sitten omistauduttava erityiseen maratonikoulutukseen. Lue lisää osoitteesta: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.

Yleensä kouluttajan on suunniteltava maratonin suorittamisen harjoitussuunnitelma, joka on tehtävä joka viikko, mukaan lukien:

Juokse vähintään 3 kertaa viikossa, juoksemalla välillä 6–13 km; Tee yksi pitkän matkan harjoittelu, joka voi saavuttaa 32 km; Lisää etäisyyttä viikoittain, mutta enempää kuin 8 km viikossa;
Toista ajettujen kilometrien lukumäärä 15 päivän välein.

Fyysisen valmistelun aikana maratonin suorittamiseksi tulisi juoksun lisäksi suorittaa venyttelyä ja lihaksen vahvistamista, etenkin vatsaliikeharjoituksia. Näin se tehdään: 6 harjoitusta vatsan määrittelemiseksi kotona.

2. Suorita henkinen valmistelu

Maratonin ajamiseen tarvitaan henkistä valmistelua, koska kilpailu voi kestää välillä 2–5, mikä johtaa väsymykseen. Siksi on tärkeää:

Tietää kilpailun kulku etukäteen kiinnittämällä huomiota referensseihin ja raitoihin; Katso aiempia kilpailuja tai kilpailuelokuvia; Keskustele maratonin suorittaneiden urheilijoiden kanssa.

Perheen ja ystävien kannustin on yleensä myös erittäin tärkeä menestykseen harjoittelussa ja kilpailupäivänä.

3. Lepo ja lepo

Juoksuharjoituksen lisäksi urheilijan on lepoa päivittäin, nukkumassa vähintään 8 tuntia yössä. Katso joitain vinkkejä hyvin nukkumiseen osoitteessa: 10 vinkkejä hyvin nukkumiseen.

Väsymyksen palauttamiseksi ja kehon lepäämiseksi on myös tärkeää valita yksi tai kaksi viikonpäivää, ei juoksua ja tehdä vain joitain seisokkia tai venytyksiä energian palauttamiseksi.

4. Pidä terveellinen ruokavalio

Maratoniksi valmistautumisen kuukausien aikana on välttämätöntä syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, syödä joka kolmas tunti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia ja juoda vähintään 2, 5 l vettä päivässä. On myös tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokaan ennen ja jälkeen koulutuksen.

Lisäksi kilpailupäivänä ja kestääksesi kilpailun loppuun asti, sinun pitäisi syödä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksemista, jotta sokeritasosi pysyisivät vakaina ilman kouristuksia ja pitämällä sykettä säännöllisinä. Lue lisää osoitteesta: Mitä syödä ennen ja jälkeen maratonin.

Maratonin juoksemisen riskit

Maratonin juokseminen on erittäin vaativa haaste, jota voi tapahtua:

Liiallisen hikoilun aiheuttama kuivuminen, ja sen välttämiseksi sinun tulee juoda vettä ja energiajuomia kisan aikana; Suolen kramppeja, johtuen matalasta natriumtasosta, ja vähän suolaa tulee nauttia koko testin ajan; Kouristukset kaliumin puutteen takia; Nilkkojen tai jalkojen vammat, kuten nyrjähdykset tai jännetulehdus; Pahoinvointi tai oksentelu voimakkaasta työstä.

Näiden komplikaatioiden välttämiseksi, jotka voivat syntyä urheilijan juoksiessa, on välttämätöntä juoda vettä ja energiajuomia, kuten kultajuoma.