- Kuinka tehdä venytysharjoituksia
- Kuinka tehdä vahvistusharjoituksia
- Mitä harjoituksia vältetään kriisin aikana
Vahvistaaksesi, jos sinulla on iskias, henkilön tulee maata lattialla, osoittaa ylöspäin ja nostaa jalka suoraan, jotta muodostuu 45 asteen kulma lattian kanssa. Jos alat kokea voimakasta kipua, kirvelyä tai pistelyä pohjukaisessa, reidessä tai jalassa, on erittäin todennäköistä, että sinulla on iskias, mutta paras vaihtoehto on tehdä diagnoosi yhdessä lääkärin kanssa, joka voi määrätä kipua lievittäviä lääkkeitä.
Lisäksi henkilö voi suorittaa myös joitain harjoituksia, jotka auttavat lievittämään iskiaa hoidon aikana. Nämä harjoitukset ovat kahden tyyppisiä: venyttäviä ja vahvistavia, ja ne tulisi aina tehdä fysioterapeutin ohjauksessa, koska on tärkeää arvioida kipu ja kunkin ihmisen rajoitustyyppi. Tällaisissa tapauksissa voi olla tarpeen kysyä lääkäriltäsi suosituksia. Ota selvää miten huumehoito tapahtuu.
Kuinka tehdä venytysharjoituksia
1. Makaa selällesi ja tuo käsiesi avulla yksi polvi rintaan pitämällä tätä asentoa noin 30 sekuntia venyttäen alaselkääsi ja tekemällä samalla toisen jalan kanssa, vaikka tunnetkin kipua vain yksi jaloista;
2. Makaa samassa asennossa, taivuta polvia, ylitä toinen jalka yli toisen ja vedä kädet itseäsi kohti itseäsi pitämällä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja toista toisella jalalla;
3. Aseta silti samassa asennossa selällesi vyö jalan pohjaan ja vie jalka suoraan niin pitkälle kuin mahdollista itseäsi kohti, pitämällä sitä asennossa noin 30 sekuntia ja toistamalla saman toisen jalan kanssa;
Nämä harjoitukset tulisi toistaa vähintään 3 kertaa joka kerta, kerran tai kahdesti päivässä.
Kuinka tehdä vahvistusharjoituksia
1. Makaa selälläsi, taivuta jalat ja vie napana taaksepäin yrittäen ylläpitää normaalia ja nesteellistä hengitystä. Pidä tätä vatsan supistumista noin 10 sekuntia ja rentoudu sitten kokonaan;
2. Aseta samassa asennossa tyyny polvien väliin pitämällä vatsan supistuminen ja paina samalla jalkaa toistaan vastaan 5 sekunnin ajan ja vapauta, toista 3 kertaa;
3. Ota sitten tyyny polvien välillä ja liimaa toinen jalka toisella ja nosta lantiosi lattiasta pitämällä tätä asentoa vähintään 5 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti alaspäin selän, lannerangan ja gluteus, toistaen nämä kaksi liikettä vähintään viisi kertaa;
4. Lopuksi yksi jalka tulee nostaa tekemällä 90º kulma lattian kanssa, toistamalla harjoitus myös toisella jalalla, pitämällä molemmat 3–5 sekuntia ja laskemalla sitten yksi kerrallaan.
Katso seuraava video ja ymmärrä kuinka nämä harjoitukset tehdään:
Mitä harjoituksia vältetään kriisin aikana
Vaikka liikunta on hyvä voima lantion alueen venyttämiseen ja vahvistamiseen kipun lievittämiseksi iskiasiskun aikana, kaikkia ei suositella. Siksi vältettäviin harjoituksiin kuuluvat:
- Kyykky; Deadweight; Vatsalihaksen venytys; Kaikki painonnostot, jotka painostavat alaselkäsi.
Lisäksi tulisi välttää jalkaharjoittelua kuntosalilla sekä erittäin intensiivistä juoksua tai muunlaista fyysistä toimintaa, joka painostaa pakarat tai alaselkäsi.
Tärkeintä on, että harjoitukset tulisi aina suorittaa kivukynnykseen saakka ilman ylikuormitusta, jotta ärsytys ei aiheuta lisää hermoa ja pahentaa kipua.
