- Kuinka lisätä lihasmassaa
- Kuinka vähentää rasvaa
- Ruokavaliovalikko väärennetylle laihalle
- Kuinka havaita väärennetty laiha
Jotta hypertrofia ja samalla menettää rasvaa, väärennetyllä laihalla on oltava tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja ja hyviä rasvoja, joita esiintyy sellaisissa elintarvikkeissa kuin avokado, kookospähkinä, pähkinät ja maapähkinät. Proteiinit, joita on läsnä pääasiassa lihassa, kanassa, munissa ja juustoissa, on sisällytettävä kaikkiin aterioihin päivässä lihasmassan kasvun lisäämiseksi.
Väärälle laihalle on ominaista henkilö, jolla on normaali paino pituuden suhteen, mutta liiallinen rasva ja alhainen lihasmassa, mikä lisää mahdollisuuksia saada ongelmia, kuten korkea kolesteroli, diabetes ja maksarasva. Lisäksi, huolimatta siitä, että se on ohut, on yleistä, että vatsa- ja kiiltävä runko on ylimääräinen, johtuen lisääntyneestä rasvasta ja vähentyneestä lihasmassasta. Katso kuinka saada tietää ihanteellinen määrä rasvaa.
Kuinka lisätä lihasmassaa
Lihasmassan lisäämiseksi väärennetyn laihan on harjoiteltava liikuntaa päivittäin, etenkin voimaharjoittelua, kuten painoharjoittelua ja crossfit-tekniikkaa, koska ne stimuloivat parhaiten liikakasvua ja lihasten vahvistamista.
Lisäksi on tärkeää kuluttaa proteiineja ja luonnollisia rasvoja sisältäviä elintarvikkeita kaikissa päivän aterioissa, välipaloja mukaan lukien, koska tämä suosii lihasten palautumista ja laihan kehon massan kasvua. Siksi hyviä vaihtoehtoja on sisällyttää juusto ja munat välipaloja ja kuluttaa aina hyvät määrät lihaa, kalaa tai kanaa lounaaksi ja illalliseksi.
On myös tärkeää muistaa, että hedelmien ja vihannesten riittävä kulutus on välttämätöntä kehon moitteettomalle toiminnalle ja vitamiinien ja mineraalien tarjoamiseksi, jotka mahdollistavat lihasten kasvun.
Kuinka vähentää rasvaa
Rasvan vähentämiseksi menettämättä painoa ja tulla hyvin ohut, ihon, joka on fake ohut, tulisi valita ruokavalio, jossa on vähän vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän hyviä rasvoja ja proteiineja. Tämä stimuloi rasvanpolttoa aineenvaihdunnassa, samalla kun se sallii lihasmassan lisääntymisen.
Hyviä rasvoja sisältävät ruokia ovat pähkinät, maapähkinät, siemenet, avokado, kookospähkinä ja oliiviöljy, ja ne tulisi syödä yhdessä välipaloja sisältävien hiilihydraatti- tai proteiinirikasten ruokien kanssa, esimerkiksi hedelmät + pähkinät, leipä + maapähkinävoi, avokado-vitamiini. ja jogurtti + siemen ja chia. Katso 5 vinkkiä vatsan rasvan menettämiseen.
Ruokavaliovalikko väärennetylle laihalle
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän valikosta, jolla laiha kaveri voi saada lihasmassaa ja laihtua.
| ateria | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| aamiainen | 1 kuppi kahvia maitoa + 2 viipaletta ruskeaa leipää + 1 muna + juusto | 1 jogurtti + 1 tapioka kanaa ja juustoa | 1 kuppi kaakaomaitoa + 2 munakokkelia + 1 hedelmää |
| Aamuvälipala | 1 omena + 10 kastanjaa | 1 lasillinen sokeritonta mehua + 20 maapähkinää | 1 puristettu banaani + 1 rkl maapähkinävoita |
| Lounas / illallinen | 5 col riisikeittoa + 2 col papuja keittoa + 1 keskipitkä pihvi + vihreä salaatti + 2 kiiviä | kanapasta tomaattikastikkeessa + oliiviöljyssä kypsennetyt vihannekset + 1 appelsiini | grillattu kala + keitetyt perunat + 3 col riisikeittoa + 2 col papuja + haudutettua kaalia + 2 viipaletta ananasta |
| Iltapäivällä välipala | jogurtti chia + 1 tapioka muna | banaani smoothie, 1 col maapähkinävoita + 2 col kauraa | 1 kuppi kahvia maitoa + 2 viipaletta ruskeaa leipää + 1 muna + juusto |
On tärkeätä muistaa, että ihanteellinen on, että ravitsemusterapeutti ohjaa ruoan määrää ja jakautumista kunkin yksilön tarpeiden mukaan. Tiedä mitä syödä ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja sen jälkeen saadaksesi lihasmassaa.
Kuinka havaita väärennetty laiha
Väärin laihan tunnistamiseksi on tarpeen mennä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen arvioida kehon koostumus käyttämällä testejä, kuten rasvan ihon taitosten laskemista kehossa tai bioimpedanssia, jotka arvioivat rasvan määrää ja kehon lihasmassaa.
On myös tärkeää saada verikokeet, jotta voidaan selvittää, onko kehon toiminnassa muutoksia, kuten korkea kolesteroli, korkeat triglyseridit, muuttuneet verensokeritasot tai maksaon liittyvät ongelmat.
Katso alla oleva video ja katso lisää ravitsemusterapeutin vinkkejä lihasmassan nousun nopeuttamiseksi.
