Magnesium on mineraali, jota löytyy useista ruokia, kuten siemeniä, maapähkinöitä ja maitoa, ja se suorittaa kehossa erilaisia tehtäviä, kuten säätelee hermojen ja lihasten toimintaa ja auttaa hallitsemaan verensokeria.
Päivittäinen suositus magnesiumin kulutukseen saavutetaan yleensä helposti syömällä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, mutta joissakin tapauksissa voi olla tarpeen käyttää lisäravinteita, jotka lääkärin tai ravitsemusterapeutin on määrättävä.
Mihin magnesium on tarkoitettu?
Magnesium suorittaa kehossa toimintoja, kuten:
- Paranna fyysistä suorituskykyä, koska se on tärkeä lihaksen supistumiselle; Estää osteoporoosia, koska se auttaa tuottamaan hormoneja, jotka lisäävät luun muodostumista. Auttaa hallitsemaan diabetesta, koska se säätelee sokerin kuljetusta; vähentää sydänsairauksien riskiä, koska vähentää rasvahappojen kertymistä verisuoniin; lievittää närästystä ja huonoa ruuansulatusta, etenkin käytettäessä magnesiumhydroksidina; hallitse verenpainetta, etenkin raskaana olevilla naisilla, joilla on eklampsian riski.
Lisäksi magnesiumia käytetään myös laksatiivisissa lääkkeissä ummetuksen torjunnassa ja lääkkeissä, jotka toimivat mahahappojen torjunta-aineina.
Suositeltava määrä
Suositeltu päivittäinen magnesiummäärä vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan, kuten alla on esitetty:
| ikä | Päivittäinen magnesiumin suositus |
| 0–6 kuukautta | 30 mg |
| 7–12 kuukautta | 75 mg |
| 1-3 vuotta | 80 mg |
| 4 - 8 vuotta | 130 mg |
| 9 - 13 vuotta | 240 mg |
| Pojat 14 - 18-vuotiaita | 410 mg |
| Tytöt 14-18 mg | 360 mg |
| Miehet 19 - 30-vuotiaita | 400 mg |
| Naiset 19-30-vuotiaita | 310 mg |
| Alle 18-vuotiaat raskaana olevat naiset | 400 mg |
| Raskaana olevat naiset 19 - 30-vuotiaita | 350 mg |
| Raskaana olevat naiset välillä 31-50 vuotta | 360 mg |
| Imetyksen aikana (alle 18-vuotias nainen) | 360 mg |
| Imetyksen aikana (19–30-vuotias nainen) | 310 mg |
| Imetys (31-50-vuotias nainen) | 320 mg |
Yleensä terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio riittää saamaan päivittäin magnesiumia koskevia suosituksia. Katso magnesiumin merkitys raskauden aikana.
Magnesiumirikkaat ruuat
Magnesiumirikkaissa elintarvikkeissa on yleensä myös paljon kuitua, pääasiassa täysjyvätuotteita, palkokasveja ja vihanneksia. Katso koko luettelo:
- Palkokasvit, kuten pavut ja linssit; Kokonaiset jyvät, kuten kaura, täysvehnä ja ruskea riisi; Hedelmät, kuten avokado, banaani ja kiivi; Vihannekset, erityisesti parsakaali, kurpitsa ja vihreät lehdet, kuten lehtikaali ja pinaatti; Siemenet, erityisesti kurpitsa- ja auringonkukansiemenet; Öljysiemenet, kuten mantelit, hasselpähkinät, Brasilian pähkinät, kalaspähkinät, maapähkinät; Maito, jogurtti ja muut johdannaiset; Muut: kahvi, liha ja suklaa.
Näiden ruokien lisäksi eräissä teollisuustuotteissa on myös väkevöity magnesiumia, kuten aamiaismuroja tai suklaata, ja vaikka ne eivät ole paras vaihtoehto, niitä voidaan käyttää myös joissain tapauksissa. Katso 10 eniten magnesiumia sisältävää ruokaa.
Magnesiumlisät
Magnesiumlisäaineita suositellaan yleensä tämän mineraalin puutteista, koska on mahdollista käyttää sekä yleisesti magnesiumia sisältävää multivitamiinilisättä että magnesiumlisäainetta, jota käytetään yleensä kelatoidun magnesiumin, magnesiumspartaatin, magnesiumsitraatin muodossa., magnesiumlaktaatti tai magnesiumkloridi.
Lisälääkärin tulee olla lääkärin tai ravitsemusterapeutin ilmoittama, koska suositeltu annos riippuu puuteesi aiheuttavasta syystä, lisäksi ylimääräinen voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, hypotensiota, uneliaisuutta, kaksoisnäkettä ja heikkoutta.
