Tässä on joitain Pilates-harjoituksia, jotka voit tehdä kotona, noudattamalla täällä annettuja ohjeita. Ne toimivat paljon vatsaa, tonisoivat kehon keskiosan lihaksia, mutta ne on suoritettava täydellisesti, jotta ne saavuttavat halutun tavoitteen.
Jos sinulla on kipua niskassa, tee harjoituksia nostamatta päätäsi pitämällä sitä tukevasti lattialla ja muista pitää hartiat hyvin rentoina. Tässä tapauksessa harjoitukset ovat helpompia suorittaa, ja siksi tulosten esiintyminen voi kestää kauemmin, mutta ainakaan et vahingoita kohdunkaulan selkärankaa.
Sarja alkaa:
Harjoitus 1
Vatsalevy koostuu seisomisesta samassa asennossa, vain jalat ja kädet (tai kyynärpät lattialla) vähintään 30 sekuntia, toistamalla harjoituksen vielä 3 tai 4 kertaa, mutta halutessasi voit jäädä 1 minuutti kerrallaan.
Harjoitus 2
Sinun pitäisi makaa selälläsi ja taivuttaa jalkoja kuvan osoittamalla tavalla. Nosta päätä ja vartaloa kevyesti irti lattiasta nostamalla käsiäsi 10 cm lattiasta, lyömällä abs-osaasi. Liike on suoritettava kädet ylös ja alas, nopeilla ja lyhyillä liikkeillä. Laske jopa 100 liikettä kädelläsi.
Harjoitus 3
Makaa selässäsi ja polvillaan ollessa taipuneina sinun tulee nostaa molemmat jalat kuin ikään kuin ne lepääisivät kuvitteellisella tuolilla. Ota pää ja vartalo pois lattialta ja venytä yksi jalka kerrallaan ilmassa. Tee jokainen liike 10 kertaa.
Harjoitus 4
Makaa selälläsi, taivuta jalat kuten ensimmäisessä harjoituksessa ja nosta koko vartalo lattialta ja venytä sitten jalkasi pitämällä jalat pitämällä kuin baleriini. Kun saavutat kuvan osoittavan aseman, pysy siinä asennossa ja tee sitten samat pienet liikkeet käsilläsi ja laske 100 käteen.
Tämä harjoitussarja on vain yksi esimerkki siitä, mitä voit tehdä Pilates-luokassa. Nämä harjoitukset voidaan kuitenkin tehdä kotona jopa viisi kertaa viikossa.
Harjoitus 5
Harjoittelu seisoo siinä asennossa vähintään 30 sekuntia molemmin puolin. Muista pitää vartalo suorana ja pitää kätesi samaan suuntaan kuin jalat. Jos tunnet kipua olkapäässäsi, älä tee tätä harjoitusta.
Jos olet ylipainoinen tai sinulla on paljon rasvaa tällä alueella, on myös tärkeää mukauttaa ruokavaliota noudattamalla ruokavaliota, jossa on vähemmän rasvaa ja kaloreita. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, sinun on myös tehtävä fyysistä toimintaa, kuten esimerkiksi kävely, juokseminen, pyöräily, rullaluistelu tai pelaa palloa. Poltat enemmän rasvaa, jos teet Pilates-harjoituksia näiden harjoitusten tekemisen jälkeen.
