Kolesterolia alentavan ruokavalion tulisi olla vähärasvaista, erityisesti tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä sokereita, jotta voidaan parantaa verenkiertoa ja vähentää rasvan kertymisen riskiä veressä ja välttää sydän- ja verisuonitauteja, kuten sydänkohtaus tai AVC.
Lisäksi on tärkeää lisätä hedelmien, vihannesten ja kokonaisten ruokien kulutusta, mikä rikkaiden kuitupitoisuuksiensa vuoksi vähentää kolesterolin imeytymistä suolistossa säätelemällä veren kolesterolitasoa.
Ruokavalioon liittyvä fyysinen aktiivisuus tulisi myös suorittaa, vähintään 3 kertaa viikossa, yhden tunnin ajan, jotta voidaan edistää painonlaskua ja estää kolesterolin nousua.
Ruokavaliossa sallitut ruoat
Kolesterolin alentamiseksi on nautittava vähärasvaisen ja sokerimäärän sisältäviä ruokia, kuten:
- Leipä, riisi, makaroni ja täysjyväjauhot, päivittäin kulutetaan; Pavut, jyvät, linssit ja soija kahdesti viikossa; Mantelit, hasselpähkinät ja pähkinät 5-10 yksikköä päivässä; Rasvaton maito, valkoiset juustot ja makeuttamaton luonnollinen jogurtti; Kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja sardiinit, vähintään 2 kertaa viikossa; nosta vedenkulutus 2–2, 5 litraan päivässä; kuluta 3–5 annosta hedelmiä tai vihanneksia päivässä.
Ruoka on lisäksi valmistettava keitetyt tai höyrytettyinä välttäen paistettuja ja haudutettuja ruokia. On myös tärkeää saada 3 pääateriaa ja 2 - 3 välipalaa koko päivän ajan, jotta nälkä pysyisi hallinnassa ja auttaisi sinua saavuttamaan ihanteellisen painosi. Katso paras paino.
On myös joitain ruokia, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon veren kolesterolitasojen säätelemiseksi niiden ominaisuuksien vuoksi. Nämä ruokia ovat:
| ruoka | ominaisuudet | Kuinka kuluttaa |
| tomaatti | Siinä on lykopeenia, joka on aine, joka alentaa veren kolesterolia. | Sitä voidaan käyttää salaateissa ja kotitekoisten kastikkeiden valmistukseen. |
| Punaviini | Se voi estää rasvamolekyylejä kiinnittymästä valtimoiden seiniin, vapauttamalla ja helpottamalla veren kulkua. | Lounaalla tai illallisella tulisi nauttia vain yksi lasillinen viiniä. |
| Lohi, kummeliturska, tonnikala, pähkinät ja chia-siemenet | Ne ovat runsaasti omega-3: ta, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se auttaa myös estämään hyytymiä, jotka voivat tukkia valtimoita. | Se tulisi kuluttaa 3-4 kertaa viikossa. |
| viinirypäleet | Sillä on antioksidantteja, kuten flavonoideja, jotka auttavat alentamaan veren kolesterolia. | Niitä voidaan käyttää mehuissa tai kuluttaa jälkiruoana. |
| valkosipuli | Se sisältää ainetta nimeltään allisiini, joka torjuu huonoa kolesterolitasoa ja säätelee painetta vähentäen sydänkohtauksen riskiä. | Sitä voidaan käyttää ruuan maustamiseen. |
| Oliiviöljy | Estää kolesterolin hapettumista. | Sitä tulisi lisätä salaateissa ja keittämisen jälkeen, koska kuumennettuna se menettää ominaisuutensa. |
| sitruuna | Sillä on antioksidantteja, jotka estävät hyvän kolesterolin hapettumista. | Voit lisätä sitruunamehua salaateihin tai sekoittaa sen muiden mehujen tai teiden kanssa. |
On myös joitain teitä, jotka voidaan sisällyttää luonnollisiin kolesterolia alentaviin vaihtoehtoihin, kuten artisokka- tai voikukkatee. Katso miten nämä ja muut kolesterolitiet valmistetaan.
Vältettävät ruuat
Joitakin elintarvikkeita, joita tulisi välttää, koska ne sisältävät runsaasti rasvoja ja sokereita ja edistävät pahan kolesterolin lisäämistä, ovat:
- Meren antimet; Eläimistä saatavat muut eläimenosat; Voi ja öljy; Teollisuustuotteet; Makeiset yleensä ja suklaat; Keltaiset juustot; Rasvainen liha, kuten picanha, maminha tai sianliha.
On myös suositeltavaa välttää alkoholijuomien juominen, koska ne vaikuttavat veren kolesterolitasoon.
Kolesterolia alentava ruokavaliovalikko
Tämä on esimerkki korkeaa kolesterolia alentavasta ruokavaliosta:
| ateriat | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| aamiainen | 1 lasillinen rasvatonta maitoa + 2 viipaletta täysjyväleipää + 1 lusikka (jälkiruokaksi) kevyttä marmeladia | 1 kuppi täysjyviä (ilman sokeria) + 1 kuppi rasvatonta maitoa | 2 viipaletta ruskeaa leipää + 1 siivu valkojuustoa + 1 siivu kanan kinkkua |
| Aamuvälipala | 1 lasi luonnollista rypälemehua | 1 makeuttamaton tavallinen jogurtti + ½ kupillista hedelmää | 1 keskipitkä banaani |
| Lounas / illallinen | Perunamuusia keitetyllä kalalla + ½ kuppi parsakaali-salaattia porkkanoilla + 1 rkl (jälkiruoka) oliiviöljyä + 1 omena | 200 g täysjyväpastaa luonnollisella tomaatilla + 1 keskikokoinen kananrinta + höyrytetty pinaatti + 1 rkl oliiviöljyä + 1 päärynä | Paistettua parsaa kanalla + 1 kulho salaattisalaattia tomaattia + 1 lusikka (jälkiruokaksi) oliiviöljyä + 1 rypälehaara |
| Iltapäivällä välipala | 1 makeuttamaton tavallinen jogurtti + 2 rkl täysjyviä | 1 kulho vesimelonipalasia | 1 vitamiini (200 ml) avokadoa tavallisen jogurtin kanssa |
| iltapala | 1 kuppi artisokka teetä | 1 kuppi voikukka teetä | 1 kuppi kurkuma teetä |
Ihannetapauksessa ruokavalion tulisi aina ohjata ravitsemusterapeutin, jotta se voidaan mukauttaa kunkin ihmisen yksilöllisiin tarpeisiin.
