Keskitason heikkous aiheuttaa lonkkakipua

Parhaat harjoitukset kuolleen takapuolen oireyhtymän parantamiseksi ovat ne, jotka vahvistavat keskirauhaa, koska tämä on heikentynyt lihas, mikä johtaa puhaltavan kipun esiintymiseen lonkalla esimerkiksi juoksettaessa.

Kuolleen takapuolen oireyhtymä on tila, jota tieteellisesti kutsutaan keskirauhasoireyhtymäksi tai englanniksi kuolleen takapuolen oireyhtymäksi , joka tapahtuu takimmaisen liikunnan puutteen takia. Iho muodostuu kolmesta eri lihaksesta: suurin, keskimääräinen ja pienin lihas. Tässä oireyhtymässä, vaikka gluteus maximus voi olla vahva, gluteus medius on paljon heikompi kuin hän, mikä johtaa lihasvoimien epätasapainoon. Seurauksena henkilöllä voi olla gluteus medius -jänteen tulehdus, joka ilmenee esimerkiksi lokalisessa kipussa lonkan aikana esimerkiksi juoksiessa tai seksiä tekeessään.

5 harjoitusta pakaran vahvistamiseen

Tämä sarja sisältää 5 erinomaista harjoitusta, jotka vahvistavat gluteja, erityisesti keskimmäistä gluteusta. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kolmessa sarjassa 6 - 8 toistoa kerrallaan, ja ne voidaan suorittaa 3 - 5 kertaa viikossa.

1. Kyykky

Erota jalat lonkan leveydellä ja selkärangan ollessa pystyssä, taipu, taivuttamalla polviasi, kunnes “istut” kuvitteellisessa tuolissa. Varo, että polvet eivät ylitä varpaiden linjaa. Tavoitteena on tuntea luistojen työ, ja siksi sinun ei pitäisi nojata vartaloasi eteenpäin liikkeen helpottamiseksi.

2. Sakset

Makaa selällesi ja nosta molemmat taivutetut jalat, kunnes ne muodostavat 90º kulman. Pidä jalat hieman erillään ja kutista vatsasi tuomalla napa lähelle selkääsi. Harjoitus koostuu yhden jalan asettamisesta kerrallaan lattialle, ja kun toinen jalka nousee, toinen laskee.

3. Olkasilta

Makaa selällesi ja pidä jalat taipuneet polvillaan ja jaloillasi lähellä toisiaan. Käsien avulla sinun pitäisi pystyä koskettamaan kantapäätä. Harjoittelu koostuu tavaratilan nostamisesta lattialta, pakaran supistumisen ylläpitämisestä kehon nostamiseksi lattialta niin paljon kuin mahdollista. Kun saavutat maksimipisteen, laske 3: aan ja laske sitten. Vaikeuden vuoksi voidaan tavaratilaa nostaa joka kerta, venyttää yhtä jalkaa kattoa kohti ja palata sitten lähtöasentoon.

4. Simpukka

Tässä harjoituksessa sinun tulee olla makaa kyljelläsi ja aseta käsivartesi tukemaan päätäsi, jalat tulisi taipua. Selän tulee olla hyvin kohdistettu ja harjoitus koostuu yläpuolella olevan jalan avaamisesta pitäen jalat koskettaen. On huolehdittava siitä, etteivät anna tavaratilan kääntyä taaksepäin. Vaikka jalkaaukko ei olisi kovin suuri, on tärkeätä tuntea gluteuksen työskentely.

5. Jalkojen hissit

Makatessasi kyljelläsi, sinun tulisi pitää jalat hyvin ojennettuna ja kehosi hyvin kohdistettuina, jotta voit katsoa alaspäin ja nähdä vain varpaiden kärjet. Harjoittelu koostuu reiden nostamisesta lonkkaan ja alaraajojen nostamisesta siten, että ne liitetään lonkkaan. Sitten kaksi jalkaa tulee laskea yhdessä.

Kenellä voi olla tämä oireyhtymä

Heikko gluteal heikkous voi vaikuttaa ketään istuttavaan ja viettävään yli 8 tuntia päivässä istuen ilman liikuntaa. Tämä oireyhtymä voi kuitenkin vaikuttaa myös ihmisiin, jotka harjoittavat fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti, kuten juoksijoihin, jotka haluavat juoksua yksin, ilman ammatillista seurantaa ja vahvistamatta muita lihasryhmiä.

Siten yksin harjoittelevan juoksijan on helpompaa kehittää tätä keskikluun heikkoutta kuin esimerkiksi triatlonia harjoittavilla, koska harjoitusten variaatiot auttavat vahvistamaan erilaisia ​​lihasryhmiä ja ovat hyödyllisiä keholle.

Kuinka tunnistaa kuolleen maalialueen oireyhtymä

Keskitason heikkouden tunnistamiseksi henkilö pystyy seisomaan ja tukemaan kehon painoa yhdellä jalalla. Kun tämä lihas on heikko tai tulehtunut, lonkkakipu on yleistä; lonkkakipu palpaation aikana ja on yleistä pitää lonkka hyvin sijoittuneena ja hyvä asento siinä asennossa. Kipu voi ilmetä myös silloin, kun henkilö makaa kyljellään ja nostaa suoran jalkansa lonkkaan tai yläpuolelle, kun hän juoksee tai viettää yli 30 minuuttia istuen.

Terveysvaikutukset

Keskimmäisen säärän heikkous voi johtaa tämän lihaksen jänteen tulehdukseen, joka aiheuttaa voimakasta kipua, kuten lonkan muodon muodostuminen lonkka-alueella seisoessaan useita tunteja, kiipeämällä portaita tai istuen kovassa tuolissa. Seurauksena voi olla edelleen selkärangan lannerangan kipua, joka tulee usein polville iliotibiaalinauhan kitkaoireyhtymästä johtuen ja lisää nilkan nyrjähdysmahdollisuuksia juoksun aikana.

Jos näitä oireita esiintyy, sinun on mentävä ortopedin puolelle suorittamaan testejä, joilla voidaan tunnistaa tämä sairaus ja varmistaa, että kyse ei ole muista sairauksista, kuten esimerkiksi osteomyelitis tai bursitis. Testit eivät yleensä ole tarpeellisia, ja vain tietyt palpaation muodot ja spesifiset asennot, jotka ovat ortopedisia testejä, ovat riittäviä diagnoosin saavuttamiseksi.

Muut hoitomuodot

Kun keskirakon heikkous aiheuttaa voimakasta kipua ja kyvyttömyyttä istua pitkään, ortopedi voi suositella tulehduskipulääkkeiden, kuten Ibuprofeenin tai Naprokseenin, käyttöä ja käyttää voidetta, kuten Cataflan, kipupaikan läpi. Liikunta ja fysioterapia ovat kuitenkin välttämättömiä lihasryhmien tasapainon ylläpitämiseksi. Syvä glutealhieronta auttaa myös parantamaan tulehduksia ja vähentämään harjoittelua. Vähentämällä esiintymistiheyttäsi ja aikaasi on myös tärkeää parantaa tämä oireyhtymä nopeammin.

Kuinka välttää tätä oireyhtymää

Paras tapa välttää kuolleiden maalien oireyhtymä on liikunta eri lihasryhmien kanssa. Tämä osoittaa, että pääasiassa juoksijoiden on myös vahvistettava sääriluun ja vatsan lihaksia harjoittelun aikana. Näitä harjoituksia tulisi mieluiten ohjata esimerkiksi liikuntakasvatusalan ammattilainen, henkilökohtainen valmentaja tai fysioterapeutti, joka työskentelee esimerkiksi Pilatesin kanssa.