Rautarikas vihannekset

Kasvissyöjien tulisi syödä anemian välttämiseksi syödä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten pavut, linssit, luumut, pellavansiemenet ja lehtikaali. Lisäksi sinun tulisi käyttää strategioita, kuten sitrushedelmien, kuten appelsiinin ja asterolan, syömistä yhdessä näiden ruokien kanssa lisätäksesi raudan imeytymistä, tai voit lyödä vetoa ravitsemushiivan kulutukseen lisätäksesi ravintoarvoa ruokavalioon, Anemia on yleinen sairaus koko väestössä, mutta munasolujen kasvattajien tulisi kiinnittää erityistä huomiota, koska he kuluttavat usein monia tuotteita maidon ja maitotuotteiden kanssa, ja näiden elintarvikkeiden kalsium heikentää raudan imeytymistä elimistöön. Ota selvää, mitkä ovat kasvissyöjäksi tulemisen edut ja haitat.

Rautapitoisia ruokia kasvissyöjille

Tärkeimmät kasviperäiset ravintoaineet, raudan lähteet ovat:

Palkokasvit: pavut, herneet, kahviherneet, linssit; Kuivatut hedelmät: aprikoosi, luumu, rusina; Siemenet: kurpitsa, seesami, pellavansiemenet; Öljysiemenet: kastanjat, mantelit, saksanpähkinät; Tummanvihreät vihannekset: lehtikaali, vesikrassi, korianteri, persilja; Koko jyvät: vehnä, kaura, riisi; Muut: kassava, tomaattikastike, tofu, sokeriruo'omelassi.

Kasvissyöjien täytyy syödä näitä ruokia useita kertoja päivässä, jotta saadaan riittävä määrä rautaa.

Vinkkejä raudan imeytymisen lisäämiseksi

Jotkut kasvissyöjien vinkit raudan imeytymisen lisäämiseksi suolistossa ovat:

Syö hedelmiä, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiinia, ananaksia, asetolia ja kiiviä, samoin kuin rautapitoisia ruokia; Vältä maidon ja johdannaisten juomista yhdessä runsaasti rautaa sisältävien ruokien kanssa, koska kalsium heikentää raudan imeytymistä. Vältä kahvin ja teiden juomista. yhdessä rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa, koska näissä juomissa olevat polyfenolit vähentävät raudan imeytymistä; Kuluttakaa ruokia, jotka sisältävät fruktooligosakkarideja, kuten artisokka, soija, parsa, valkosipuli, purjo ja banaanit; Vältä närästyslääkkeiden käyttöä rauhana kasviperäisiä kasveja tarvitsee imeytyäkseen vatsan happaman pH: n.

Maitoa ja munia syövillä kasvissyöjillä on yleensä enemmän rautavajetta kuin rajoitetuilla kasvissyöjillä, koska heillä on yleensä korkea maito- ja maitotuoteartikkeli, mikä vähentää raudan imeytymistä. Siksi näiden kasvissyöjien tulisi kiinnittää erityistä huomiota rautaan ja suorittaa rutiinitestejä anemian havaitsemiseksi. Katso lisää aiheesta Kuinka välttää ravintoaineiden puute kasvisruokavaliossa.

Rautarikas ruokavalio kasvissyöjille

Seuraava on esimerkki kasvissyöjille suunnatusta 3 päivän rautarikasvalikosta.

1. päivä

Aamiainen: 1 lasillinen maitoa + 1 täysjyväleipää voilla; Aamuvälipala: 3 cashew-pähkinää + 2 kiiviä; Lounas / illallinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl papuja + salaatti kahviherneillä, persilja, tomaatit ja vesikrassi + 2 viipaletta ananasta; Iltapäivän välipala: 1 jogurtti pellavansiemenellä + 5 Maria-evästettä + 3 luumua.

2. päivä

Aamiainen: 1 lasillinen jogurttia + täysjyvävilja; Aamuvälipala: 4 täysjyväleivän voita + 3 pähkinää; Lounas / illallinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl linssiä + salaatti soijapavuilla, kaali, tomaatit ja seesami + 1 appelsiini; Iltapäivän välipala: 1 lasillinen luonnollista appelsiinimehua + 1 täysjyväleipää juustoa.

3. päivä

Aamiainen: Avokado-smoothie + 5 täysjyväleipää ricotalla; Aamuvälipala: 5 maissitärkkelykekseä + 3 aprikoosia; Lounas / illallinen: Pasta täysjyväpastalla, tofulla, tomaattikastikkeella, oliiveilla ja parsakaalilla + violetti salaatti, tomaatti- ja rusinasalaatti + 8 aseroolia; Iltapäivän välipala: 1 jogurtti + 5 siemenkekseä + 6 mansikkaa.

Kasvissyöjä voi ostaa myös rautalla ja muilla mineraaleilla rikastettuja tuotteita, kuten riisijauhoja, suklaata ja siemenkeksejä. Kasvisruokavalioissa on myös vähän B12-vitamiinia, mikä on myös tärkeää anemian ehkäisemiseksi. Katso, mitkä oireet puuttuvat B12-vitamiinista.

Tutustu joihinkin ruokiin, joita et voi kuvitella, että kasvissyöjä ei saisi syödä tässä ravitsemusterapeutin Tatjana Zaninin kevyessä ja hauskassa videossa:

Katso lisää kasvisruokavalioista osoitteessa: