- Glykeeminen indeksi
- Tarkista tämä taulukko, tärkeimpien ruokien glykeeminen indeksi:
- Kuinka vähentää ruuan glykeemistä indeksiä
- Ruoka- ja täysravintojen glykeeminen indeksi
Rasvojen ja proteiinien lisäksi hiilihydraatti on yksi kolmesta ruoan makroravinteesta, mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja. Glykeeminen indeksi (GI) on hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luokittelu sen mukaan, kuinka ne vaikuttavat verensokeritasoihin, joita tunnetaan yleisesti nimellä verensokeri.
Glykeemisen indeksin tiedostaminen ja matalan GI-määrän ruoan käyttäminen auttaa laihduttamaan ja hallitsemaan sairauksia, kuten diabetes, korkea kolesteroli ja kihti. Korkean GI-määrän elintarvikkeilla on taipumus lisätä rasvan tuotantoa kehossa nostamalla liikaa verensokeria, ja niitä tulisi välttää tai käyttää vain satunnaisesti.
Hiilihydraatit, joilla on alhainen GI-arvo (55 tai vähemmän), sulavat hitaammin, imeytyvät ja metaboloituvat ja aiheuttavat alhaisemman ja hitaamman verensokerin ja siten normaalisti insuliinitasojen nousun.
Glykeeminen indeksi
Mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä helpommin ruoka sulautuu ja imeytyy suolistossa lisäämällä verensokeria. Ruoat jaettiin siten kolmeen luokkaan:
- Matala GI: 55 tai vähemmän Keskitasoinen GI: 56 - 69 Korkea GI: 70 tai enemmän
GI vaihtelee kuitujen esiintymisen suhteen ruoassa, ruuan hiilihydraattien fysikaaliseen ja kemialliseen rakenteeseen sekä proteiinien ja rasvojen esiintymiseen ruoassa tai ateriassa.
Tarkista tämä taulukko, tärkeimpien ruokien glykeeminen indeksi:
Seuraavassa taulukossa on hiilihydraattipitoisia ruokia, joita käytetään eniten väestön ruokavaliossa:
| Viljat ja jauhot | ||
| Matala GI ≤ 55 | Keskimääräinen IG 56-69 | Korkea GI ≥ 70 |
| Kaikki lese-aamiaismurot: 30 | Ruskea riisi: 68 | Valkoinen riisi: 73 |
| Kaura: 54 | Kuskussi: 65 | Isotoniset juomat: 78 |
| Maitosuklaa: 43 | Kassavajauhot: 61 | Riisin krakkausyksikkö: 87 |
| Kokonaiset nuudelit: 49 | Maisjauho: 60 | Maissi aamiaismuroja: 79 |
| Riisinuudelit: 53 | Popcorn: 65 | Valkoinen vehnäleipä: 75 |
| Ruskea leipä: 53 | Mysli: 57 | Tapioka: 70 |
| Ohra: 30 | Ruskea leipä: 53 | Glukoosi: 103 |
| Fruktoosi: 15 | Lounaskakut: 66 | - |
| Vihannekset ja palkokasvit | ||
| Matala GI ≤ 55 | Keskimääräinen IG 56-69 | Korkea GI ≥ 70 |
| Keitetyt jamssit: 35 | Paistettu kurpitsa: 66 | Perunamuusia: 80 |
| Bataatit: 44 | Herne: 54 | Englantilainen peruna: 96 |
| Linssi: 37 | Perunalasut: 64 | - |
| Keitetyt porkkanat: 33 | Keitetty maissi: 60 | - |
| Paistetut pavut: 29 | - | - |
| Soijakeitetyt: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Hedelmät (yleinen luokitus) | ||
| Matala GI ≤ 55 | Keskimääräinen IG 56-69 | Korkea GI ≥ 70 |
| Mansikka: 40 | Banaani: 58 | Vesimeloni: 72 |
| Hiha: 51 | Rypäle: 59 | - |
| Päärynä: 42 | Rusina: 64 | - |
| Oranssi: 47 | Papaija: 60 | - |
| Apple: 40 | Kiivi: 58 | - |
| Luonnollinen appelsiinimehu: 46 | Ananas: 66 | - |
| Kastanjapähkinät: 25 | - | - |
| Maito, johdannaiset ja vaihtoehtoiset juomat (kaikki ovat matala GI) | ||
| Täysmaito: 31 | Rasvaton maito: 32 | Käynyt maito: 46 |
| Soijamaito: 44 | Vaniljajogurtti: 47 | Rasvaton luonnollinen jogurtti: 35 |
| Koko luonnollinen jogurtti: 30 | - | - |
On tärkeää muistaa, että tulisi syödä aterioita, joilla on alhainen tai keskitasoinen glykeeminen indeksi, koska tämä vähentää rasvan tuotantoa, lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää. Katso esimerkki alhaisen glykeemisen indeksin valikosta.
Kuinka vähentää ruuan glykeemistä indeksiä
Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin alentamiseksi olisi lisättävä proteiini-, rasva- tai kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten liha, munat, juusto, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja salaatti.
Hyvä kuitulähde ja edullinen vaihtoehto elintarvikkeiden glykeemisen indeksin alentamiselle on lisätä vihreän banaanin biomassaa aterioihin. Katso, kuinka glykeeminen indeksi toimii kehossa, miten tehdään tämä resepti ja alhaisen glykeemisen indeksin valikkovaihtoehdot, tästä videosta, jonka on kirjoittanut ravitsemusterapeutti Tatjana Zanin:
Ruoka- ja täysravintojen glykeeminen indeksi
Täydellisten aterioiden glykeeminen indeksi eroaa eristettyjen elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä, koska aterian sulamisen aikana ruoka sekoittuu ja aiheuttaa erilaisia vaikutuksia verensokeriin. Siksi, jos ateria sisältää runsaasti hiilihydraattilähteitä, kuten leipää, ranskalaisia perunoita, soodaa ja jäätelöä, sillä on parempi kyky nostaa verensokeria, mikä aiheuttaa pahoja terveysvaikutuksia, kuten painoa, kolesterolia ja triglyseridejä.
Toisaalta tasapainoisella ja monipuolisella aterialla, joka sisältää esimerkiksi riisiä, papuja, salaattia, lihaa ja oliiviöljyä, on alhainen glykeeminen indeksi ja se pitää verensokerin vakaana tuoden terveyshyötyjä.
Hyvä vinkki aterioiden tasapainottamiseen on sisällyttää aina kokonaisruoat, hedelmät, vihannekset, pähkinät, kuten pähkinät ja maapähkinät, ja proteiinilähteet, kuten maito, jogurtti, munat ja liha.
Ymmärrä paremmin, mikä on glykeeminen indeksi, ja tiedä ero glykeemisessa kuormassa.
